有氧運(yùn)動(dòng)心率控制在哪個(gè)范圍減脂
人們常常說的有氧運(yùn)動(dòng)在做起來你真的做到了有氧了嗎，那么，減脂有氧運(yùn)動(dòng)心率控制在哪個(gè)范圍減脂?下面就由小編為您詳細(xì)介紹。
有氧運(yùn)動(dòng)心率控制在哪個(gè)范圍減脂
減脂必須要測(cè)準(zhǔn)自己的心率,心率的公式:220-15(年齡)=205，這就是你的最大心率。減脂的心率要控制在最大心率的65%-75%,也就是說,你跑步時(shí)的心率應(yīng)該控制在一分鐘135-155的范圍以內(nèi)。每周進(jìn)行3-4次有氧運(yùn)動(dòng),每次跑35分鐘,速度不要太計(jì)較,合適自己心率的速度即可,隨著你的心肺功能提高,你的有氧能力自然會(huì)加強(qiáng),到時(shí)候速度肯定是需要再次加快的。
并不是所有的有氧運(yùn)動(dòng)都消耗脂肪。剛開始的時(shí)候,能量獲取是從糖原開始,這種方式最簡(jiǎn)單最省事。15-20分鐘后,糖原水平下降很多了,這時(shí)身體才開始利用脂肪,通過比較復(fù)雜費(fèi)時(shí)的方式來獲取能量,供運(yùn)動(dòng)使用。這就是為什么要持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才減肥的道理。
首先,人體燃燒的熱量是有先后順序的,最先消耗的是糖類(碳水化合物),來源主要是主食如米飯、面粉等。這些消耗完之后,身體開始調(diào)用備用資源,這才開始消耗脂肪。
什么是運(yùn)動(dòng)心率
運(yùn)動(dòng)心率,即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運(yùn)動(dòng),還是無氧運(yùn)動(dòng)。都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要,三高人群鍛煉中尤為重要的是運(yùn)動(dòng)心率,如果心率過高,會(huì)對(duì)身體健康不利，而且減脂效果也不好,心率低對(duì)身體沒有危害,但是鍛煉效果不好。
運(yùn)動(dòng)心率的公式
第一個(gè)是:目標(biāo)心率=(最大心率-靜態(tài)心率)x 強(qiáng)度百分比+靜態(tài)心率;第二個(gè)是:目標(biāo)心率=最大心率 x 強(qiáng)度百分比。
一般人在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候控制強(qiáng)度都會(huì)用到上面兩個(gè)公式,而很多人錯(cuò)誤的認(rèn)為第一個(gè)公式僅僅是一個(gè)更為安全有效的公式,其實(shí)不然。控制有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法大致有兩種一種是用最大心率百分比,一種是用最大耗氧量百分比,而最大耗氧量百分比往往要比最大強(qiáng)度百分比高10%的強(qiáng)度,就是說最大心率60%的強(qiáng)度和最大耗氧量50%的強(qiáng)度是相等的。
心率是多少才算是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)減肥之時(shí)間,根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究,有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘,由肌糖元作為主要能源供應(yīng),脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開始啟動(dòng),所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上,那么就發(fā)生一個(gè)問題,在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間,每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?
其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里,方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。我相信非運(yùn)動(dòng)人群中大部分沒有這樣的體能質(zhì)素。
如果勉強(qiáng)堅(jiān)持完成這樣強(qiáng)度和時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),則會(huì)造成肌體疲勞。運(yùn)動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn),持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間能反映肌體耐力條件,而耐力的提高是不可能通過一兩次運(yùn)動(dòng)就達(dá)到的,當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短也確不能達(dá)到減肥目的。
有氧燃脂最大誤區(qū)是什么
誤區(qū)一:有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪,而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖:在設(shè)定的心率范圍之內(nèi),45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量,練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息,消耗的熱量要少得多。
誤區(qū)二:有氧運(yùn)動(dòng)越多越好。一件好事做過了可能會(huì)變成壞事,導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂 肪消耗辦法,但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉。
那么對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)來說并不是運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目越多越好的,因?yàn)閷?duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來說是可以非常好地去消耗掉我們運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的肌肉的,只要是運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間都可以非常好地去燃燒自己的脂肪的。
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