腹肌多久可以練出來(lái)
腹肌到底要多久才能練出來(lái)呢?很多人心情很著急，才接觸到腹肌的鍛煉，就開(kāi)始盲目加快速度的鍛煉，那么腹肌多久可以練出來(lái)呢?下面小編為你介紹。
腹肌多久可以練出來(lái)
1、腹肌大概一個(gè)月練出來(lái)
腹肌到底要多長(zhǎng)時(shí)間才能練出來(lái)這個(gè)是要看個(gè)人情況的,如果能堅(jiān)持下來(lái),那么差不多一個(gè)月之后就有成效,多練習(xí)幾個(gè)月效果也就更好了,如果如果不能堅(jiān)持,做的時(shí)候老是斷斷續(xù)續(xù)的,這樣下來(lái)就不會(huì)有鍛煉的效果。如果本身有一定的腹肌基礎(chǔ),平且部分贅肉也不算多,三個(gè)月的時(shí)間還是可以練出腹肌的。
2、怎樣讓腹肌更明顯
傳統(tǒng)卷腹。仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn),空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí),腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí),健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
3、最上面的腹肌怎么練
單車(chē)式。通過(guò)仰臥于地面上,模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
仰臥卷腹。最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
仰臥抬腿。仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講,可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
伐木式。伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
五種經(jīng)典腹肌鍛煉方法
仰臥起坐:主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時(shí),背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。
舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作,效果更好。
屈膝團(tuán)身:重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖:平躺,兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,同時(shí)舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時(shí)舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。
鍛煉腹肌的最佳時(shí)間
下午兩點(diǎn)至晚上八點(diǎn),是比較適合健身的時(shí)間段。其實(shí),保持腹肌的形態(tài),鍛煉是一方面。飲食和生活習(xí)慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過(guò)多的食物,避免飯后久坐和飯后立即入睡。
尤其是傍晚 5點(diǎn)到 8點(diǎn) ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間 ,會(huì)達(dá)到非常好的效果 ,而且對(duì)睡眠相當(dāng)有利。深夜的 1點(diǎn)到 4點(diǎn) ,是人體大部分器官放慢或停止工作的時(shí)候 ,是我們可以充分休整的時(shí)間 ,肌肉完全放松 ,血壓、腦部供血量、脈搏會(huì)慢慢減少。
清晨 5點(diǎn)到 7點(diǎn) ,肌體開(kāi)始蘇醒 ,這時(shí)候起床很快就精神飽滿(mǎn) ,尤其是 7點(diǎn)的時(shí)候 ,腎上腺皮質(zhì)激素分泌進(jìn)入高潮 ,免疫功能加強(qiáng) ,很適合運(yùn)動(dòng)。 上午 8點(diǎn)到 12點(diǎn) ,是神經(jīng)最興奮的時(shí)候 ,記憶力、心臟、熱情全部處于最佳狀態(tài) ,所以這段時(shí)間適合工作、學(xué)習(xí)或出游 ,不要做運(yùn)動(dòng)。
看過(guò)“腹肌多久可以練出來(lái)”的人還看了：
1.如何快速練出腹肌
5.快速腹肌鍛煉方法
腹肌多久可以練出來(lái)
上一篇：懶人美白的方法有什么
下一篇：懶人全身美白的方法
