關(guān)于男性健身增肌的飲食配合方法
男人健身增肌要結(jié)合飲食配合的,只要合理的增肌才能有助身體健康。下面是小編為你精心整理的關(guān)于男性健身增肌的飲食配合方法,希望對你有幫助!
運動長肌肉需補充的營養(yǎng)元素
提高蛋白質(zhì)攝入量:低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運動員應(yīng)限制在每天56~75克碳水化合物,體重190磅以下的運動員應(yīng)限制在每天40~55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時,身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì):乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40~60克乳清蛋白質(zhì),可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40~60克乳清蛋白質(zhì),可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
每天攝入紅色肉類:紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì),把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng),防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
接下來,具體看看哪些食物可以幫助你長肌肉吧。
運動長肌肉吃什么好
堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質(zhì),有益肌肉生長。比如,1杯杏仁(約合227克)就含有30克蛋白質(zhì)和71克“好脂肪”。
豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長,是肉類食品的絕佳代替品。并且豆豉已經(jīng)過發(fā)酵,因而更容易被消化吸收。1杯豆豉(約合185克)含蛋白質(zhì)30.78克。
藜麥。聯(lián)合國將2013年定為“藜麥年”。藜麥外形酷似大米,但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥(約合185克)含24克蛋白質(zhì)和人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物,可為高強度運動長時間保證能量供給。
種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。
椰菜。椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補充維生素C的運動員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。
糙米。與精米相比,糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
低脂冰激凌。不要完全拒絕巧克力,因為吃巧克力可補充鎂。另外,你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣,僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
蜜糖冰茶。Memphis大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長時間內(nèi)維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存,而肝糖是肌肉的能量來源。
肉排。肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。
男人健身和飲食長肌肉一定要量力而行,避免對身體健康造成危害。
男子健身的增肌常識
1. 大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)
什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
6. 念動一致
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習,然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1~6,再放下來。
8. 持續(xù)緊張
應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達到徹底力竭。
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