什么食物能補鋅
什么食物能補鋅
鋅是人體不可缺少的營養(yǎng)元素，當體內(nèi)缺鋅時會對健康造成很大的影響，而通過食物補鋅是最安全的方法。那么什么食物能補鋅呢?下面小編帶你一一了解!
能補鋅的食物
食物中牡蠣、鯡魚含鋅量最高,每千克食物中含鋅超過100毫克;其次是瘦肉、肝、蛋類、蟹、花生、核桃、茶葉、杏仁、可可,這些食物中每千克含量20-50毫克;麥類、魚類、胡蘿卜、土豆又次之,分別含6-20毫克。
動物性食物的含鋅量高于植物性食物,且動物蛋白質(zhì)分解后所產(chǎn)生的氨基酸能促進鋅的吸收,吸收率一般在50%左右;植物性食物所含的植酸和纖維素可與鋅結合成不溶于水的化合物,從而妨礙人體對鋅的吸牧,吸收率僅20%左右。鋅的吸收較大程度依賴于鐵、鈣、磷的存在。
為了防止鋅的缺乏,應鼓勵孩子多吃瘦肉、豬肝、魚類和蛋黃等動物性食物,養(yǎng)成良好的飲食習慣,不偏食不挑食。大米、玉米、白面、蔬菜和果類中鋅含量少,低于5毫克,食用這些食物為主時要注意補鋅。
補鋅吃哪些食物好
1、牛肉
每3盎司(約合85克)紅燒牛肉含鋅7毫克。牛肉還富含蛋白質(zhì)(一份牛肉可滿足一天蛋白質(zhì)需求量的一半),以及有益神經(jīng)健康的維生素B12等。
2、腰果
1盎司(約合28克)腰果中含鋅1.6毫克。腰果中還含有健康脂肪、葉酸、B族維生素和維生素K。無鹽腰果是十分健康的零食,也可加入炒菜或涼拌菜中食用。
3、雞肉
3盎司熟雞肉含鋅4毫克。雞肉是維生素B6的重要食物來源,有益大腦功能的正常發(fā)揮?？оu肉加酸奶就是不錯的營養(yǎng)搭配。
4、蕓豆
半杯(約合100克)煮熟的蕓豆含鋅0.9毫克。蕓豆還含有可溶性和不溶性纖維,不僅有益消化系統(tǒng)健康,還能防止血糖驟升。紅蕓豆煮熟后加入橄欖油和一些小茴香,是不錯的減肥小吃。
5、杏仁
1盎司杏仁含鋅0.9毫克。杏仁還富含鎂、歐米伽3脂肪酸、維生素E,有助保護眼睛、增強免疫力。下午吃一把杏仁既能抗餓又可防止晚餐吃得太多。
補鋅的食療方法
1、三味蒸蛋
雞蛋1個,豆腐、雞肉、胡蘿卜各50克,海米湯、鹽各少許。豆腐洗凈,放人沸水鍋中煮一下,撈出瀝十,放入碗內(nèi),打成碎末;雞肉洗凈,剁成末;胡蘿卜去皮,去根、頂,洗凈,用粉碎機打成末;雞蛋打人碗內(nèi)打散。將雞肉末、豆腐末和胡蘿卜末倒人蛋汁碗中攪勻,放入海米湯、鹽,攪勻。將碗放入蒸鍋內(nèi)蒸10-15分鐘即可。
2、鮮茄煮牛肉
牛肉300克,番茄200克,蔥、洋蔥、生抽、淀粉、鹽、高湯、味精、白糖、植物油各適量,牛肉洗凈,切片,放入生抽、淀粉拌勻,用油炒熟后上盤待用。番茄洗凈,切塊;蔥、洋蔥分別洗凈,切末。油鍋燒熱,爆香蔥末、洋蔥末,再放入番茄塊,加鹽、生抽、白糖和高湯煸炒, 一炒熟后起鍋,撒上味精,淋在牛肉上:即可。
3、孜然魷魚
魷魚200克,白醋、料酒、孜然各適量。將魷魚剪開把墨囊取出剝下皮,剪去內(nèi)臟并沖洗干凈。將魷魚切成花乃片放沸水中焯一下,撈出瀝干。鍋中放油燒熱后放人蔥末、姜片熗鍋后,倒入魷魚快速翻炒,再放入白醋、料酒、孜然將魷魚炒熟透。
哪些情況下需要補鋅
1、厭食
缺鋅時味蕾功能減退,味覺功能降低,食欲不振,進食減少,消化能力也減弱。
2、生長發(fā)育落后
缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成并造成進食減少,影響小兒生長發(fā)育,嚴重者可有侏儒癥。缺鋅嚴重的小兒智能發(fā)育可能受到影響,甚至有精神障礙。
3、青春期性發(fā)育遲緩
具體表現(xiàn)是,男性生殖器睪丸與陰莖過小,性功能低下;女性乳房發(fā)育與月經(jīng)來潮晚;男女陰毛出現(xiàn)晚等。
4、異食癖
缺鋅小兒可有喜吃泥土,墻皮,紙張,煤渣或其它異物等現(xiàn)象,成年人缺鋅也有喜吃土的報道。
5、易感染
缺鋅者免疫功能降低,易患各種感染性疾病,包括腹瀉。
6、皮膚黏膜癥狀
缺鋅嚴重時,全身皮膚可有各種皮疹,大皰性皮炎,復發(fā)性口腔潰瘍,下肢潰瘍長期不愈及輕重不等的的禿發(fā)等。
補鋅要注意什么
對于不缺鋅的人來說,額外補充有可能造成體內(nèi)鋅過量,從而引發(fā)代謝紊亂,甚至對大腦造成損害。據(jù)專家介紹,服用鋅過量會導致人出現(xiàn)嘔吐、頭痛、腹瀉、抽搐等癥狀,并可能損傷大腦神經(jīng)元,導致記憶力下降。
此外,體內(nèi)鋅含量過高,可能會抑制機體對鐵和銅的吸收,并引起缺鐵性貧血。尤其需要注意的是,過量的鋅很難被排出體外。
那么,如何才能確認自己是否缺鋅呢?專家提醒,社會上一些關于兒童頭發(fā)黃、有多動癥傾向;成年人老睡不好、記不住事就是缺鋅的說法,其實都很片面。要明確是否缺鋅,最明智的做法是到醫(yī)院做個血鋅化驗,聽從醫(yī)生的診斷。
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