食品營養(yǎng)與健康食譜

　　生活中想要健康需要一些健康食譜來強化我們的體魄。那么，食品營養(yǎng)與健康食譜有哪些呢?小編就帶你了解其中詳情吧!

　　食品營養(yǎng)與健康食譜

　　一、三餐配餐營養(yǎng)標準

　　根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標準營養(yǎng)食譜，設計出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

　　根據(jù)飲食寶塔，油25-30克，鹽6克，奶類及奶制品300克，大豆類及堅果30-50克，禽畜肉類50-75克，魚蝦類50-100克，蛋類25-50克，蔬菜類300-500克，水果類200-400克，谷類薯類及雜豆250-400克，水1200毫升，這一標準來進行營養(yǎng)搭配。

　　二、.配制原則：

　　1、食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

　　2、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

　　3、少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

　　4、每日飲奶和喝6-8杯水。

　　三、主體食物所含營養(yǎng)素

　　1、谷類

　　谷類包括小麥、稻谷、大豆、小米、高粱等，是人體最主要、最經(jīng)濟的熱能來源。谷類中含脂肪約為20%左右，所含無機鹽約為1.5%—3%，其中一半為磷，含有一定量的蛋白質、脂肪、和維生素以及較多的無機鹽。為提高谷類的營養(yǎng)價值，最好采取多種糧食混合食用的辦法，即粗細糧、米面雜糧混食，這樣通過食物的互補作用，使食物蛋白質氨基酸的種類和數(shù)量更接近人體的生理需要，含有一定量的蛋白質、脂肪、和維生素以及較多的無機鹽。

　　2、奶類及奶制品

　　奶類及奶制品主要包括牛奶、羊奶、馬奶和水牛奶等。奶類營養(yǎng)豐富，含有人體所必需的營養(yǎng)成分，除不含纖維素外，幾乎含有人體所需要的各種營養(yǎng)素，水分含量為86~90%，是一般食物中水分含量最高的一種組成，而且是容易消化吸收的天然食品。

　　3、蔬菜水果

　　蔬菜水果是人們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚氖澄镏?，可提供人體所必需的多種維生素和礦物質、纖維等營養(yǎng)物質。

　　4、肉類

　　富含脂肪、蛋白質、維生素及一定量的礦物質

　　三、一日三餐健康食譜

　　星期一

　　早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、雞蛋1個、醬黃瓜或蘋果。

　　中餐：米飯、香菇菜心、蒸碗(魚)、絲瓜湯

　　晚餐：綠豆粥、白菜包子、炒冬瓜。

　　星期二

　　早餐：酸菜包子、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、

　　中餐：米飯、肉末茄子、海帶湯。

　　晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、玉米。

　　星期三

　　早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、雞蛋(1個)

　　中餐：玉米、黃豆燒牛肉、清炒油麥菜、雞蛋湯。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

　　星期四

　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、雞蛋1個

　　中餐：米飯 、洋蔥木耳、涼拌白蘿卜、海帶湯。 晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

　　星期五

　　早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)

　　中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁。

　　晚餐：酸菜包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

　　星期六

　　早餐：面包、牛奶(或豆奶)、雞蛋1個 中餐：米飯、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、蘋果。

　　星期天

　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個

　　中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、紫菜湯。 晚餐：玉米、清炒油麥菜、黑米餅