如何制定減肥食譜

時(shí)間：2016-08-08 15:11:28 樂(lè)平653由分享

　　合理制定減肥食譜不但能夠幫助我們減肥瘦身，同時(shí)還可以使我們的身體更加健康，如果配合運(yùn)動(dòng)，效果就更加明顯。減肥食譜該如搭配制定呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編給大家的建議，希望大家喜歡。

　　如何制定減肥食譜

　　減肥不能只吃單一的減肥食譜，因?yàn)閱我坏娘嬍硶?huì)使得你的營(yíng)養(yǎng)不均衡，從而引發(fā)一些疾病，得不償失。因此小編在這里想教你如何自己搭配減肥食譜

　　首先，我們來(lái)看看“食物建議份量”。一般人每天應(yīng)攝取淀粉類(lèi)食品6-11份，魚(yú)肉豆蛋類(lèi)2-3份、水果類(lèi)2-4份、蔬菜類(lèi)3-5份、奶類(lèi)2-3份，和少量的油脂及甜食類(lèi)(低熱量飲食可能使少部分六大類(lèi)食物的分配量略少于建議量，這是被允許的)。

　　把握這洋的份量與減肥期間每天必須攝取的熱量(一般為1200大卡)，你就可以參考以下“六大類(lèi)食物建議范本”，先想好每餐要吃六大類(lèi)食物中的哪些食物，并將份量分配在每餐的欄位中，以達(dá)到每天應(yīng)攝取的熱量。

　　六大類(lèi)食物建議范本

　　根據(jù)這份食物建議表，要了解每餐應(yīng)攝取的六大類(lèi)食物有多少，接下來(lái)開(kāi)始對(duì)照食物代換表，為自己設(shè)計(jì)以下的減肥食譜。

　　示例A：按照身高體重和年齡計(jì)算，A每天應(yīng)攝取1428大卡，才能夠達(dá)到體重控制的目的，因此，A列出下列的六大類(lèi)食物分配表，將每日熱量攝取控制在標(biāo)準(zhǔn)值內(nèi)。

　　一、早餐：二片高纖全麥吐司=二份淀粉類(lèi);一片煎蛋=二份魚(yú)肉豆蛋類(lèi)+一份油脂類(lèi);二片番茄、半條小黃瓜(加少許鹽)=半份蔬菜類(lèi);低脂鮮奶一杯(約二百五十c.c.)=一份奶類(lèi)。

　　二、午餐：榨菜肉絲面=三份淀粉類(lèi)+一份魚(yú)肉豆蛋類(lèi)+半份蔬菜類(lèi)+半份油脂類(lèi);涼拌海帶絲一小碟=半份蔬菜類(lèi)+半份油脂類(lèi)。

　　三、下午茶：2-3片高纖蘇打=一份淀粉類(lèi);拿鐵咖啡(無(wú)糖或加代糖、低脂)=一份低脂奶類(lèi)。

　　四、晚餐：三分之二碗五谷雜量飯(或白飯)=二份淀粉類(lèi)，醬油里肌肉一片(或清蒸魚(yú)一塊)=一份魚(yú)肉豆蛋類(lèi)，芹菜炒肉絲(或花枝)半碗(植物油二分之一匙，約為二十三大卡)=半份蔬菜類(lèi)+一份魚(yú)肉豆蛋類(lèi)+半份油脂類(lèi)，燙青菜(以蒜蓉醬油調(diào)味)半碗=一份蔬菜類(lèi) 參考淑玲的例子，你也可以列出下列的六大類(lèi)食物分配表，再利用自己的創(chuàng)造力，選擇自己喜好的食物，組成一天四套減肥食譜。

　　減肥食譜建議

　　食物營(yíng)養(yǎng)搭配重點(diǎn)：

　　1、每天以吃水果和飲用鮮榨果汁做早餐，食用量不可過(guò)多，但可以根據(jù)自己的喜好來(lái)定。

　　2、在吃午飯和晚飯之前喝一杯清茶，這樣可以有助于吸收食物中的脂肪，使減肥效果更好。

　　3、在吃飯的時(shí)候不要喝水，因?yàn)樗梢詻_淡胃液，對(duì)消化功能有影響。

　　4、豆類(lèi)和豆制品都含有蛋白質(zhì)和淀粉質(zhì)，所以只適合和蔬菜一起食用。

　　5.、午飯和晚飯都要以蔬菜來(lái)配合“密集食物”食用，而“密集食物”可以是蛋白質(zhì)或淀粉質(zhì)的食物。

　　減肥必修：減肥的4個(gè)家庭推動(dòng)力

　　動(dòng)力1：要盡量減肥到飯館、酒樓聚餐。餐館飲食多為高熱量、高蛋白、高脂肪的食物而纖維素很少，不利干減肥。

　　動(dòng)力2：家庭的飲食習(xí)慣應(yīng)以清淡為主。比如，做菜中要少放鹽、油、糖，也要少吃煎炸的食物，可食用煮或蒸的食物，也可以做些涼拌菜來(lái)吃。

　　動(dòng)力3：可以養(yǎng)成良好的飲茶習(xí)慣，飲茶可以幫助減肥。在進(jìn)食之前先空腹喝一杯茶，不但可以解油膩、消腹脹，還能加快新陳代謝速度，有效促進(jìn)脂肪燃燒，幫你減掉更多的贅肉。

　　動(dòng)力4：運(yùn)動(dòng)也是減肥的必修課。把看電視的時(shí)間換為運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，可以選擇能夠一家人一起進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，比如散步、騎車(chē)、打羽毛球等容易進(jìn)行開(kāi)展的運(yùn)動(dòng)。家庭成員一起運(yùn)動(dòng)，可以使減肥者不覺(jué)得枯燥，能夠延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，另外還可以增進(jìn)家庭成員的交流。周末也不要睡懶覺(jué)了，好好安排一次郊外旅游，比如登山。

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