高中生晚餐食譜健康營養(yǎng)
高中生晚餐食譜健康營養(yǎng)
高中生學(xué)習(xí)壓力大，所以在飲食方面尤為重要，特別是晚餐。下面小編準(zhǔn)備了高中生晚餐食譜，希望對您有幫助！
高中生晚餐食譜
(1)鮮蝦丸滸苔湯：
材料：
蝦，肉餡，滸苔，姜末，蔥末，醬油，料酒，糖，鹽，花椒粉。
做法：
1.將蝦剁成蝦蓉，和肉餡混合到一起，肉餡和蝦蓉的比例為3：1，如果喜歡蝦可以在適當(dāng)調(diào)整比例，但是蝦太多，味道容易腥.然后放入姜末和蔥末，醬油，料酒，少量的糖，鹽，花椒粉，放入少量的水混合攪上勁。
2.煮一鍋做湯的水，里面放上兩片姜。等水開了，我們把剛剛調(diào)好的丸子料搓成丸子下到鍋里，中火10分鐘。
3.10分鐘后，放入我們洗好的滸苔調(diào)入適量的鹽，將滸苔煮一會，湯就做好了。 營養(yǎng)評價：
晚餐不宜補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)，因為攝入蛋白質(zhì)過多，人體吸收不了就會滯留于腸道中，會變質(zhì)，產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氨等有毒物質(zhì)，刺激腸壁誘發(fā)癌癥。但是，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充蛋白質(zhì)以彌補(bǔ)人體的正常消耗，并構(gòu)建機(jī)體還是十分必要的。故本菜品中有蝦和肉以滿足人體正常的需要。
在人們眼中滸苔被認(rèn)為是一種危害，其實滸苔的營養(yǎng)價值是挺高的。滸苔富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、粗纖維及礦物質(zhì)，同時還含有脂肪和維生素。在滸苔蛋白質(zhì)中，氨基酸種類齊全，必需氨基酸含量較高。滸苔的脂肪酸組成中，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的含量為分別為50.5%、12.7%和36.8%。滸苔是高蛋白、高膳食纖維、低脂肪、低能量，且富含礦物質(zhì)和維生素的天然理想營養(yǎng)食品的原料。滸苔的纖維質(zhì)有解毒煙堿的作用，對吸煙者有好處?，F(xiàn)代人工作生活壓力大，吸煙加壓和舒緩情緒，在忙碌了一天之后，食用滸苔解毒煙堿，對人體大有益處。另外，滸苔中的多糖具備增強(qiáng)免疫反應(yīng)的作用、減輕炎癥反應(yīng)、抗腫瘤、降低血脂等方面的藥理功效。且滸苔膳食纖維能保持消化系統(tǒng)健康，降低膽固醇和高血壓，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病，能有效預(yù)防現(xiàn)代文明病。
(2)青椒肉絲：
材料：
青椒150克，里脊肉200克，植物油50毫升，醬油5毫升，料酒3毫升，鹽2克，淀粉3克，味精少許，水或鮮湯30毫升
做法：
1.里脊肉切細(xì)絲后碼淀粉、鹽、醬油、料酒、10毫升水(鮮湯)混合均勻后放置5分鐘;青椒去籽，切絲。用醬油、味精、淀粉和水(鮮湯)調(diào)成芡汁。
2.鍋至中火上，倒少許植物油燒五成熱后放青椒絲、鹽炒，斷生后鏟起。
3.鍋至大火上，倒植物油燒滾熱，下肉絲爆炒;下青椒混炒3分鐘后倒入芡汁，翻炒均勻再放入味精后即可出鍋。
營養(yǎng)評價：
晚餐不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因為其中有豐富的維生素C和很好的營養(yǎng)成分。青椒能增強(qiáng)人的體力，緩解因工作、生活壓力造成的疲勞。其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增進(jìn)食欲，幫助消化，促進(jìn)腸蠕動，防止便秘。它還可以防治壞血病，對牙齦出血、貧血、血管脆弱有輔助治療作用。
另外，本菜品中的里脊肉也是出于補(bǔ)充蛋白質(zhì)的考慮，但是注意不能食用的太多，防止?fàn)I養(yǎng)過剩。
(3)香菇西蘭花：
材料：
鮮嫩西蘭花500克，香菇8枚，鹽、味精、胡椒粉適量，淀粉適量。、 做法：
1、把西蘭花洗凈，適當(dāng)切塊;用熱水把香菇泡軟，洗凈擠干水分。將西蘭花、香菇同時放入沸水中燙一下，馬上撈出待用。
2、鍋中再放油燒熱，依次放入香菇、西蘭花、鹽、味精和胡椒粉炒勻，出鍋即成。
營養(yǎng)評價：
西蘭花的含水量高達(dá)90%以上，所含熱量較低，對希望減肥的人來說，它可以填飽肚子，而不會使人發(fā)胖。西蘭花富含維生素C，其他營養(yǎng)成分也相當(dāng)全面，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、胡蘿卜素和各種微量元素，具有很好的抗癌功效，能提高肝臟解毒能力，增強(qiáng)機(jī)體免疫能力，預(yù)防感冒和壞血病的發(fā)生。
香菇是一種高蛋白、低脂肪的菌類，味道鮮美，香氣沁人，營養(yǎng)豐富，素有“植物皇后”美譽(yù)。香菇富含維生素B群、鐵、鉀、維生素D原(經(jīng)日曬后轉(zhuǎn)成維生素D)，對于增強(qiáng)抗疾病和預(yù)防感冒及治療有良好的效果。
(4)醋溜土豆絲：
材料：
土豆300克，干辣椒、精鹽、白醋、花椒各適量
做法：
1.土豆去皮，切成細(xì)絲。將切好的土豆絲過幾遍冷水，沖去淀粉，再撈出，瀝干水分。
2.鍋中放油，開火燒熱，放入花椒，炸出香味;撈出花椒，再放干辣椒炸一下，爆出香味，立刻加入土豆絲，翻炒幾下。
3.等土豆絲變成半透明時，加入適量白醋、精鹽，再快速翻炒幾下，炒勻。
4.等土豆絲炒熟后，即可裝盤上桌。
營養(yǎng)評價：
從營養(yǎng)角度來看，馬鈴薯含有大量淀粉，能供給人體大量的熱能。本菜品主要用于人體能量供給。馬鈴薯塊莖還含有禾谷類糧食所沒有的胡蘿卜素和抗壞血酸，含的維生素C是蘋果的10倍，B族維生素是蘋果的4倍，各種礦物質(zhì)是蘋果的幾倍至幾十倍不等。因此，本菜品除了供給能量外，還能提供維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。
高中生增強(qiáng)記憶力的食物
1、牛奶
牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外，它還含對神經(jīng)細(xì)胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。
2、香蕉
香蕉中不只含有豐富的碳水化合物，還有大量果膠、維生素B。果膠能讓葡萄糖釋放的速度減慢，避免血糖起伏過大;維生素B能促進(jìn)糖類被充分轉(zhuǎn)化成能量，協(xié)助蛋白質(zhì)代謝，維持腦細(xì)胞正常功能運(yùn)作。想維持大腦的顛峰狀態(tài)，就隨時補(bǔ)充一根香蕉吧。?
3、核桃
因其富含不飽和脂肪酸，被公認(rèn)為中國傳統(tǒng)的健腦益智食品，孩子們一定要食用喔。每日2-3個核桃為宜，持之以恒，方可起到營養(yǎng)大腦、增強(qiáng)記憶、消除腦疲勞等作用。但不能過食，過食會出現(xiàn)大便干燥、鼻出血等情況。
4、菠菜
營養(yǎng)價值極高、被稱為“蔬菜之王”的菠菜，最近有研究認(rèn)為，它有助于維持大腦的年輕活力。研究表明，菠菜里含有大量維生素C、E、β蘿卜素等抗氧化物 質(zhì)，可以保護(hù)腦細(xì)胞不受自由基損害。
5、辣椒
辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進(jìn)大腦血液輪回。近年有人發(fā)現(xiàn)，辣椒的“辣”味仍是刺激人體內(nèi)追求事業(yè)成功的激素，使人精神抖擻，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。
6、南瓜
傳統(tǒng)的中國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，南瓜味道甘甜，性質(zhì)平穩(wěn)，有清心醒腦的作用，可以治療頭暈、心煩、口渴等陰虛火旺的病癥。所以有神經(jīng)衰弱、記憶力減退等癥狀的人，將南瓜煮成菜肴，每天吃1次，長期服用會有良好的療效。
7、雞蛋
大腦流動功能，記憶力強(qiáng)弱與大腦中乙酰膽堿含量緊密親密相關(guān)。實驗證實，吃雞蛋的妙處在于：當(dāng)?shù)包S中所含豐碩的卵磷脂被酶分解后，能產(chǎn)生出豐碩的乙酰膽堿，進(jìn)入血液又會很快到達(dá)腦組織中，可增強(qiáng)記憶力。國外研究證明，天天吃1、2只雞蛋就可以向機(jī)體供應(yīng)足夠的膽堿，對保護(hù)大腦，進(jìn)步記憶力大有好處。
8、魚
魚是促進(jìn)智力發(fā)育的首選食物之一。魚頭中含有十分豐富的卵磷脂，是人腦中神經(jīng)遞質(zhì)的重要來源，可增強(qiáng)人的記憶、思維和分析能力，并能控制腦細(xì)胞的退化，延緩衰老。魚肉還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的極佳來源，特別是含有大量的不飽和脂肪酸，對大腦和眼睛的正常發(fā)育尤為重要。
高中生改善記憶力的方法
1、多吃綠色食物
綠色食物，主要是葉菜類蔬菜，能幫助你抵御認(rèn)知障礙癥，降低記憶力喪失的風(fēng)險。此外，美國哥倫比亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，魚肉、堅果和橄欖油也有同樣的功效。
2、主動和別人打招呼
主動打招呼不但有助于人際互動，降低憂郁癥的風(fēng)險，而且為了主動打招呼，需要記住對方的名字與外貌特征，因此有助于提高腦力。美國精神病學(xué)家加里博士認(rèn)為，散步時和朋友聊天也有同樣的功效。
3、曬太陽
美國紐約西奈山醫(yī)學(xué)院記憶增強(qiáng)計劃執(zhí)行主任史威爾醫(yī)師建議，多外出走走曬太陽。因為陽光能促進(jìn)神經(jīng)生長因子，使神經(jīng)纖維增長?，F(xiàn)在已有專家研究曬太陽的量是否與認(rèn)知障礙癥的發(fā)展有關(guān)，雖暫無定論，但每天接受陽光照射，至少能形成較好的睡眠模式，不容易憂郁。
4、健走
有氧運(yùn)動可使心跳加速，而且有些動作需要協(xié)調(diào)四肢，能活化小腦，促進(jìn)思考，提高認(rèn)知和信息處理的速度。有氧運(yùn)動很簡單，健走即可。美國伊利諾大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，只要每周健走3次、每次50分鐘就能使思維敏捷。
5、冥想
減少焦慮，改善腦部血流量。美國清晰大腦網(wǎng)站提供一個冥想法：閉上眼睛、大拇指按小拇指，想象運(yùn)動后美好的感覺，深呼吸30秒。然后大拇指按無名指，想象任何喜歡的事物30秒，然后再按中指回想一個受關(guān)愛的時刻30秒，最后按食指回想一個美麗的地方30秒。
6、挑戰(zhàn)自己
美國神經(jīng)學(xué)家佛杜希認(rèn)為，“人們需要停止抱怨，意識到自己可以記住很多事情!”他開出的藥方是：嘗試記住新聞臺早中晚不同的新聞播報員的名字，或者記住你喜歡的球隊中除了核心球員以外其他人的名字。
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