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中學(xué)生一周健康營養(yǎng)食譜及做法超簡單(3)

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  中學(xué)生一周營養(yǎng)健康食譜

  食譜一

  早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

  午餐:米飯(粳米200克)、

  蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、

  炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量)。

  晚餐:饅頭(面粉150克)、

  百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、

  牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄5克, 味精、鹽適量)。

  加餐:時令水果。

  食譜二

  早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

  午餐:米飯(粳米150克)、

  魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克,姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、

  香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量)、熗花菜。

  晚餐:金銀卷(面粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量)、

  清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、姜絲、鹽適量)、

  蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量)、

  青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量)。

  加餐:時令水果。

  食譜三

  早餐:粳米發(fā)糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。

  午餐:米飯(粳米150克)、

  蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、

  西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調(diào)味品適量)、

  菠菜粉絲湯。

  晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、

  饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、

  蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量)。

  加餐:時令水果。

  食譜四

  早餐:牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。

  午餐:米飯(粳米150克)、

  蝦仁豆腐(內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,淀粉、味精、鹽適量)、

  炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量)、

  蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克,蝦皮、味精、鹽適量)。

  晚餐:肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、

  紫菜雞蛋湯(雞蛋50克,紫菜、調(diào)味品適量)。

  加餐:時令水果。

  食譜五

  早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克,調(diào)味品適量)、牛奶250ml。

  午餐:米飯(粳米150克)、

  木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調(diào)味品適量)、

  醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調(diào)味品適量)、

  綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

  晚餐:黑米饅頭(黑米面粉150克)、

  糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,調(diào)味品適量)、

  海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、

  銀耳蛋花湯(雞蛋50克,銀耳、調(diào)味品適量)。

  加餐:時令水果。

  食譜六

  早餐:雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、

  牛奶250ml、

  炒綠豆芽(綠豆芽200克)。

  午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量)、

  綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。

  晚餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、

  燉刀魚(刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、

  炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、鹽適量)、

  干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克,調(diào)味品適量)。

  加餐:時令水果。

  食譜七

  早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

  午餐:米飯(粳米150克)、

  孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、

  香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量)、

  拌小青菜。

  晚餐:百合粥(粳米50克,百合適量)、

  饅頭(面粉100克)、

  蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調(diào)味品適量)、

  青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、

  紫菜蝦皮湯。

  加餐:時令水果。


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