上班族的減肥食譜有哪些
上班族美眉們每天總是不停的在問自己,今天應(yīng)該吃什么呢?吃多又怕胖,那有什么上班族的減肥食譜呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹上班族的減肥食譜,希望能幫到你。
上班族的減肥食譜:
周一:
早:一小碗麥片粥加一片葡萄干面包;
中:一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯;
晚:一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。
周二:
早:一杯烏龍茶加一個彌猴桃;
中:一份燒竹筍、一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋;
晚:一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
上班族最佳減肥食譜
周三:
早:一小碗大米粥、一片全麥面包和一個橙子;
中:一碟燒牛肉、一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿;
晚:一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
上班族最佳減肥食譜
周四:
早:一杯咖啡加一個蘋果;
中:一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜;
晚:一小碗麥片粥加上一個橙子。
上班族最佳減肥食譜
周五:
早:一小碗麥片粥加一個橙子;
中:一個煮雞蛋、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;
晚:一小碗白薯粥、一份涼拌菠菜和適量的餅干。
上班族最佳減肥食譜
周六:
早:一杯綠茶加上一個蘋果;
中:一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;
晚:一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。
上班族最佳減肥食譜
周日:
早:一杯咖啡加一個蘋果;
中:一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;
晚:適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。
上班族怎樣才能健康有效的減肥
自帶飲食
因?yàn)樵谧詣迂溬u機(jī)或超市柜架前面可能無法控制自己,所以去了之后陪伴你的就不僅僅是午餐了。因此,自己帶一份健康,可以幫你消除欲望的食品,再加上一個水果或者一份低脂酸奶。它們可都屬于低熱量高蛋白的食品。自己的你自己可以自己煮成自己喜歡吃的食物,但是要求是健康美味的哦,千萬不要太過油膩了,這樣中午吃對身體不好,要的是清談點(diǎn)有營養(yǎng)的哦。
步行上班
步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運(yùn)動減肥方式。對于沒時(shí)間鍛煉的上班族,平時(shí)上下班的步行期間就成為最佳的鍛煉方式。上下班期間正好的交通的高峰期,等車需要花不少時(shí)間,等到車在車上也是人擠人,車內(nèi)空氣也不順暢,很容易引起呼吸道疾病等等。所以,如果家離公司不是很遠(yuǎn)的話可以考慮全程步行。早餐后步行有助于幫助腸胃的消化,也能使代謝系統(tǒng)正常運(yùn)作,正常的排泄能將體內(nèi)毒素排出來,保持良好的體形。下班后步行正好可以將一天的疲勞趕走。步行時(shí)注意要保持抬頭挺胸、雙臂大幅度擺動,可以幫助緩解肩頸酸痛。如果家里離公司比較遠(yuǎn)的話,可以考慮一半路程步行,一半坐車。
坐著多做小動作
一天上班8小時(shí),基本上80%的時(shí)間都是坐著的,不想坐出小肚腩的上班族就要學(xué)會在自己座位上做適當(dāng)?shù)腻憻挕Wx報(bào)的時(shí)候,雙腳處于空閑狀態(tài),此時(shí)可以考慮一邊讀報(bào)一邊用雙腳不同的抓地,然后旋轉(zhuǎn)雙腳活動踝關(guān)節(jié)。此運(yùn)動有助于緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈等癥狀。開會的時(shí)候,可以做提肛運(yùn)動。吸氣時(shí)用力收縮肛門向上提起,呼氣時(shí)自然放松。此運(yùn)動還能起到補(bǔ)腎的作用,加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。寫字的時(shí)候,可以將空閑的手放在小腹處不斷的輕柔,能夠充分的活動腸胃,防治消化不良、便秘等癥狀。打電話的時(shí)候,空閑的手隨便拿一個東西握住上舉,然后沿著后腦下落,手臂伸向側(cè)面,轉(zhuǎn)動手臂做畫圈運(yùn)動。此運(yùn)動可以鍛煉上身和臂力。
良好的生活習(xí)慣
少主食、脂肪的攝入,不暴飲暴食,增加蔬菜水果的攝入,多吃蘿卜、芹菜、小白菜、卷心菜,西紅柿,莉子,西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果,這些隨時(shí)都可以吃,但不能吃含碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)較高的食物。吃這些食物必須在配餐的原則下進(jìn)行。現(xiàn)在,減肥最有效的方法就是控制主食和少食多餐。這才是健康科學(xué)的減肥。每天保持1200毫升堿性離子水,按時(shí)睡覺,注意飲食調(diào)節(jié),加強(qiáng)運(yùn)動,不要熬夜。改變不規(guī)律的生活、飲食習(xí)慣,不要吃宵夜,不要吃零食。持良好的情緒對減肥影響很大,平常應(yīng)保持開朗、樂觀的情緒,遇到急事深呼吸,不急躁。每天應(yīng)保持微笑,心理平靜,內(nèi)心安寧。
多做有意義的運(yùn)動
適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,感覺好像要從椅子上滑下來。這時(shí)候要盡量放松身體,盡可能地弓背塌腰,使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車動作,這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動時(shí)需要一只腳向下伸,且越低越好,只要不觸及地面即可,同時(shí)另一只腳彎曲向上,且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展,做動作時(shí)腰部需盡量貼近椅面。這些動作需要每天練習(xí)一至兩組,每組不少于20次。
不要錯過碳水化合物最佳攝入時(shí)間
通常,把每天碳水化合物的總攝入量合理分配到5-6頓飯中去是正確的。但報(bào)道顯示,在每天的早飯和訓(xùn)練后一餐中適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量,能更有效地防止肌肉減少。每天每磅體重?cái)z入1克碳水化合物,早飯和訓(xùn)練后適當(dāng)增加、其他幾頓飯適當(dāng)減少碳水化合物攝入量。“1”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量,每磅體重每天增長到3克碳水化合物,然后再重復(fù)新的循環(huán)。通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替,不僅能提供運(yùn)動所需的充足能量,而且還能防止新陳代謝率的降低。