飲食的作用是很大的，我們平時(shí)都提倡大家通過(guò)食療的方法來(lái)養(yǎng)生。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹三高人群一日三餐食譜，希望能幫到你。

　　三高人群一日三餐

　　1、早餐

　　烤饅頭片夾核仁:饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉)50克,核桃仁15克。

　　牛奶燕麥糊:牛乳 200克,燕麥片 30克。

　　蘋果:蘋果 150克。

　　2、午餐

　　豌豆木耳豆腐干炒肉干:豬肉(瘦) 50克,豌豆 70克,木耳(水發(fā)) 50克,香豆腐干 30克,花生油 8克。

　　焯拌菠菜:菠菜(赤根菜)150克,芝麻油(香油)3克,芝麻醬10克。

　　紅薯大米飯:粳米(標(biāo)一) 50克,甘薯(紅心)100克。

　　豆?jié){300毫升:黃豆(大豆) 15克,榨汁。

　　3、下午加餐:酸奶100克。

　　4:晚餐:

　　八寶粥:綠豆 5克,赤小豆(紅豆) 5克,糯米(江米) 5克,大麥(元麥) 5克,花生仁(生) 5克,蓮子(干) 5克,山藥(干) 5克,粳糯米 5克,棗(干,大) 20克。

　　清炒西蘭花:花生油 10克,西蘭花(綠菜花) 150克。

　　蒸蛋羹:雞蛋 25克。

　　金針菇胡蘿卜絲拌海帶絲:金針菇 35克,胡蘿卜 35克,海帶30克,芝麻油(香油])3克。

　　飯后水果:西瓜 200克。

　　對(duì)于血壓偏高的人來(lái)說(shuō),要注意情緒穩(wěn)定,保證充足的睡眠,并要進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,避免過(guò)度疲勞,緊張焦慮和參與競(jìng)技性運(yùn)行。食物以清淡,控制食鹽攝入量(每日以不超過(guò)5克)。

　　少吃動(dòng)物脂肪和含膽固醇高的食物,多吃新鮮的蔬菜瓜果。這一點(diǎn)同樣適用于血脂偏高的人。也可多食用一些含γ一亞麻酸的食品或保健品,因?yàn)樗酗@著的降脂及降壓效果。

　　血糖偏高者,一定要注意食用低熱能飲食,控制體重,要長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈,血糖往往能回到正常范圍。如果在“三高”前的“亞健康”狀態(tài)時(shí)采取措施,糾正不良生活習(xí)慣、加強(qiáng)體育鍛煉與心理治療,有的放矢服用保健品,“三高”在很大范圍內(nèi)是可以避免的。

　　三高飲食禁忌

　　1.1、不適宜吃精糧;動(dòng)物內(nèi)臟、蟹黃、魚卵、雞皮、豬皮、豬腸;花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋頭、甘薯、藕、淀粉、荸薺等。

　　1.2、烹飪方式最好是清燉、水煮,涼拌等,不可太咸,食鹽攝入量6克以下為宜。

　　1.3、忌辛辣;戒煙限酒。

　　1.4、高血壓患者忌腌制食品和肉類;煙酒。高血壓患者忌白酒、咸菜、蔥、生姜、辣椒、川芎、人參等。

　　1.5、高血糖患者忌食含糖食品,如糖果、巧克力、奶油蛋糕等。限制豬牛羊肉的攝入,限鹽、限精制糖和刺激性的調(diào)味品,禁煙酒,少吃煎炸食品。

　　1.6、高血脂患者忌動(dòng)物內(nèi)臟、魚子、蝦等高膽固醇含量的食品。

　　三高飲食小貼士

　　2.1、 保持熱量均衡分配,饑飽不宜過(guò)度,不要偏食,切忌暴飲暴食或塞飽式進(jìn)餐,改變晚餐豐盛和入睡前吃夜宵的習(xí)慣。

　　2.2、主食應(yīng)以谷類為主,粗細(xì)搭配,粗糧中可適量增加玉米,莜面,燕麥等成分,保持碳水化合物供熱量占總熱量的55%以上。

　　2.3、增加豆類食品提高蛋白質(zhì)利用率。

　　2.4、在動(dòng)物性食物的結(jié)構(gòu)中,增加含脂肪酸較低百蛋白質(zhì)較高的動(dòng)物性食物,如魚,禽,瘦肉等,減法陸生動(dòng)物脂肪,最終使動(dòng)物性蛋白質(zhì)的攝入量占每日蛋白質(zhì)總量攝入量的20%,每日總脂肪供熱量不超過(guò)總熱量的30%。

　　2.5、食用油保持以植物油為主,每人每日用量以25-30g為宜。

　　2.6、膳食成分中應(yīng)減少飽和脂肪酸,增加不飽和脂肪酸(如以人造奶油代替黃油,以脫脂奶代替全脂奶),使飽和脂肪酸供熱量不超過(guò)總熱量的10%,單不飽和脂肪酸占總熱量7--10%。

　　2.7、提高多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值。西方膳推薦二者的比值為0.5-0.7,我國(guó)傳統(tǒng)膳食中因脂肪含量低,多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值一般在1以上。

　　2.8、膳食中膽固醇含量不宜超過(guò)300mg/日。

　　2.9、保證每人每日攝入的新鮮水果及蔬菜達(dá)400g以上,并注意增加深色或綠色蔬菜比例。