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青少年補(bǔ)鈣的營(yíng)養(yǎng)食譜有哪些

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青少年補(bǔ)鈣的營(yíng)養(yǎng)食譜有哪些

  青少年正在成長(zhǎng)發(fā)育的時(shí)候,補(bǔ)鈣是一定不能少的。而飲食補(bǔ)鈣絕對(duì)是最科學(xué)健康的方法之一,幾乎沒(méi)有副作用。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹青少年補(bǔ)鈣的營(yíng)養(yǎng)食譜,希望能幫到你。

  青少年補(bǔ)鈣的營(yíng)養(yǎng)食譜

  青椒炒雞蛋

  營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià):雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素C,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。

  材料:雞蛋、尖椒、食鹽、豆油

  做法:青椒洗干凈去籽,切碎;雞蛋打散,口蘑切片待用;熱鍋入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生,加入鹽,炒勻;再倒入雞蛋液,將剩余的油順鍋邊均勻淋入,待雞蛋液凝固,翻面略炒1分鐘,即可裝盤(pán)上桌。

  豆腐燉魚(yú)

  營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià):豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚(yú)肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此,豆腐燉魚(yú),不僅味道鮮美,更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

  材料:鯉魚(yú)、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒

  做法:鯉魚(yú)從冰箱拿出來(lái)解凍,豆腐切小塊;蔥蒜切碎;鍋中放底油,把鯉魚(yú)放鍋里小火煎,待魚(yú)的兩面微黃時(shí),加入蒜末;加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中,加入適量的鹽,小火燉大約15分鐘,讓魚(yú)和豆腐充分入味,然后大火收汁。

  芝麻醬拌菠菜

  營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià):芝麻醬是鈣的“寶庫(kù)”,每100克含鈣870毫克,高于豆類(lèi)和蔬菜。

  菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K,可以大大提高補(bǔ)鈣的效果,促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補(bǔ)鈣涼菜。

  材料:250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油

  做法:菠菜洗凈去老葉,根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油(依據(jù)個(gè)人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料)。鍋中加入適量的水燒開(kāi),加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。放入菠菜根部斷生,然后轉(zhuǎn)向葉子,20秒即可。

  醋溜小油菜

  營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià):不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中小油菜的鈣含量超過(guò)同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài),促進(jìn)鈣的吸收利用。

  此外,小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。

  材料:小油菜500克,色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克

  做法:將小油菜清洗干凈,切段裝盤(pán)待用,熱鍋放油,爆香蔥姜末。倒入小油菜煸炒,放入精鹽,醋,醬油。翻炒均勻后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤(pán)即可。

  紫菜腐竹湯

  營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià):鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎,總是成雙成對(duì)地出現(xiàn),當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí),最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫(kù)”,兩者一起煲湯,可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

  材料:黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺

  做法:腐竹提前用水泡開(kāi),洗凈。鍋里加一點(diǎn)點(diǎn)油燒熱后煸香姜片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開(kāi)。加點(diǎn)鹽,雞精,紫菜攪勻關(guān)火,撒一點(diǎn)點(diǎn)胡椒粉就可以。

  青少年補(bǔ)鈣,別忘了以上食物和食譜哦

  青少年吃什么補(bǔ)鈣

  豆制品:豆腐干。經(jīng)過(guò)壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類(lèi)拔萃,如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來(lái)替代肉炒菜,鈣含量會(huì)大幅提高。

  堅(jiān)果類(lèi):榛仁。榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅(jiān)果類(lèi)能量普遍偏高,每天一小把即可。

  豆類(lèi):蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開(kāi)胃小菜,不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。

  果蔬類(lèi):莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過(guò)同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過(guò)再烹調(diào),鈣的吸收率會(huì)更好。

  魚(yú)類(lèi):泥鰍。同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚(yú)的近6倍,是帶魚(yú)的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對(duì)是補(bǔ)鈣佳肴。

  調(diào)味品:芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來(lái)做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。

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