產(chǎn)后體操健身操
產(chǎn)后體操健身操
廣播體操配樂(lè)中有一個(gè)響亮的男聲開頭：“中華人民共和國(guó)第四套廣播體操—時(shí)代在召喚!”。第四套廣播體操第一次出現(xiàn)了少數(shù)民族語(yǔ)言版。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)產(chǎn)后體操健身操。
產(chǎn)后體操健身操
動(dòng)作一:仰臥位,雙腿伸直,雙手置于腹部,身體完全放松,作深呼吸。吸氣時(shí),感覺(jué)腹部收縮,使之收向脊柱,保持5秒。吐氣放松。此動(dòng)作是腹肌恢復(fù)練習(xí)。放松還原。8-10次。
動(dòng)作二:仰臥位,雙腿伸直。左腿彎曲,使之收向腹部,雙手抱膝,保持10秒。還原放松。換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。此動(dòng)作可緩解腰酸和下腹部的疼痛感。6-8次。
動(dòng)作三:仰臥位。一腿彎曲,另一腿伸直抬高,作腳踝繞轉(zhuǎn)練習(xí)。還原放松,換另一側(cè)重復(fù)。此動(dòng)作活動(dòng)腳踝,促進(jìn)踝關(guān)節(jié)血液循環(huán),鍛煉大腿外側(cè)肌。6-8次
動(dòng)作四:仰臥位,雙手向兩側(cè)平舉打開,雙腿彎曲并攏,將上半身固定不動(dòng)。兩腿并攏向左側(cè)倒,并貼近地面,慢慢還原。換右側(cè)倒。注意兩肩及手臂貼緊地面。此動(dòng)作幫助放松軀干肌肉,刺激胃腸蠕動(dòng)。還原放松。8-10次。
動(dòng)作五:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,吸氣時(shí)收緊盆底和臀部肌肉。將臀部向上抬起,吐氣放松。你也可以將雙手放在腹部,吸氣臀部上提,呼氣臀部放松。此動(dòng)作幫助盆底肌肉的收縮,恢復(fù)陰道壁的彈性。6-10次。
產(chǎn)后如何瘦肚子
1、散步
新媽媽們吃完晚飯后別顧著坐，飯后散步不能能讓你更快復(fù)原，對(duì)瘦身也是非常的有幫助。正確的散步方法應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見(jiàn)到明顯減肥效果。
2、腹部按摩
洗完澡后多做腹部按摩，由于生完孩子，按摩的力度要掌握好，不能太用力，在肚臍周圍做畫圈按摩，或者上下輕輕揉動(dòng)肚皮，都能有助產(chǎn)后收腹。
3、充足的睡眠時(shí)間
睡眠不好對(duì)剖腹產(chǎn)后瘦肚子不但沒(méi)有幫助，反而有害。睡眠不足容易引起毒素郁積，從乳汁中排除，對(duì)寶寶相當(dāng)有害，所以不足為取。此外，毒素的郁積反而會(huì)影響脂肪的代謝，使減肥受阻。
4、均衡飲食
停止母乳喂養(yǎng)后，新媽媽要注意均衡飲食。由于在母乳喂養(yǎng)期間，寶寶的營(yíng)養(yǎng)基本都從母乳中來(lái)，母親的營(yíng)養(yǎng)一定要跟上。但是停止喂養(yǎng)后，很多媽媽暫時(shí)還調(diào)不過(guò)胃口，仍然大吃大喝。原來(lái)超過(guò)自身需要的營(yíng)養(yǎng)都通過(guò)奶水供應(yīng)給寶寶，而現(xiàn)在多余部分則只能轉(zhuǎn)到母親身上，稍不小心，就可能成為贅肉。因此一旦停止母乳喂養(yǎng)，新媽媽要注意自己的飲食，適量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯?xiàng)l和可樂(lè)。
5、仰臥起坐收腹
把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。此動(dòng)作能消除肚子的贅肉，還能擁有漂亮的腹肌。
產(chǎn)后不宜長(zhǎng)時(shí)間臥床休息
產(chǎn)后長(zhǎng)時(shí)間臥床休息容易導(dǎo)致子宮后位，不利于女性的身體健康，因而產(chǎn)后應(yīng)該適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝，更有利于恢復(fù)。
產(chǎn)后第一天，新媽媽很疲勞，很自然地在24小時(shí)內(nèi)要充分睡眠和休息，使精神和體力得以恢復(fù)。為此，在閉目養(yǎng)神數(shù)小時(shí)后，就可考慮熟睡，此時(shí)周圍環(huán)境應(yīng)保持安靜，家人要從各方面給予新媽媽悉心護(hù)理和照顧。
正常情況下，如果醫(yī)生沒(méi)有特殊要求新媽媽臥床，24小時(shí)以后即可起床做輕微活動(dòng)，如上廁所，在走廊、臥室中慢走，這有利于加速血液循環(huán)、組織代謝和體力的恢復(fù)，還可增進(jìn)食欲，并促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，使排便通暢。
有人主張還應(yīng)適當(dāng)做一些產(chǎn)后體操，使肌肉、腹壁和體形盡量恢復(fù)到孕前狀況。如第一天至第三天做抬頭、伸臂、屈腿等活動(dòng)，每天4～5次，每次5～6下;1周后可在床上做仰臥位的腹肌運(yùn)動(dòng)和俯臥的腰肌運(yùn)動(dòng)，將雙腿伸直上舉，仰臥起坐和頭、肩、腿后抬等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;半個(gè)月后，可做些掃地、燒飯等家務(wù)和一般體操，以利肌肉收縮，減少腰部、腹部、臀部等處的脂肪蓄積，避免產(chǎn)后肥胖癥，保持體態(tài)苗條。
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