粗糧健康吃法
在這個注重養(yǎng)生的大時代,吃粗糧的好處已經(jīng)被大多數(shù)人認可。但是不要以為,吃粗糧就是喝雜糧粥、吃水煮麥片、啃玉米棒子和地瓜。其實,不同人群,粗糧的選擇種類和烹飪方法都有講究,否則,吃粗糧不但起不到預(yù)期的保健作用,還可能危害到健康。
天下粗糧知多少?
主要包括谷類:小米、大黃米、高粱米、糙米)、各種麥類及其制品(大麥粒、小麥粒、全麥粉、燕麥片、蕎麥粉)、雜豆類(紅小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、也可包括蓮子、薏米等)、薯類(土豆、山藥、芋頭、地瓜、紫薯等)和玉米。
粗糧健康吃法
1、愛美的女士
側(cè)重選擇小米、大黃米、黑米、紫米等含鐵高的粗糧,此外,紅豆、薏仁、蓮子等健脾祛濕的糧食也可以經(jīng)常吃??梢园褞追N糧食放一起煮成雜糧粥來喝,若偶爾放入紅棗枸杞銀耳等食材效果更好,美容養(yǎng)顏,喝出好氣色。
2、老人小孩
老人小孩的消化功能相對弱一些,小米、大黃米可以多選,淀粉豆類則少選,其它種類都可以適當吃,但是要粗細搭配,粗糧不要超過一半為宜。烹飪方式上可以選擇幾種煮成爛粥或者用豆?jié){機打米糊,利于消化吸收。和面粉一起,做成雜糧饅頭或者發(fā)糕也是不錯的選擇。(如果老人血糖控制沒有問題)
3、青壯年男士
這類人群身體代謝旺盛,消化功能強大,可以已多選擇淀粉豆類、燕麥、大麥、糙米、高粱米、甜玉米等耐消化耐嚼的糧食,因為他們能量消耗相對大,所以加入適量堅果如花生核桃一起烹調(diào)也是可以的。烹飪方式上可以做成粗糧米飯,不必追求軟爛。
4、需要控制體重的三高人群
這類人群在食材的選擇上同第3類人群,只是不要再加入堅果了,因為他們本身有控制能量的需求。特別是對于糖尿病患者,煮雜糧粥一定不能軟爛,否則對于血糖控制非常不利,而且甜玉米和地瓜的量也要嚴格控制。當然,也不能因為是粗糧就敞開吃,否則只會起到反作用。
以上是幾類人群吃粗糧的一些“講究”。其實,對于我們每個人吃粗糧都應(yīng)該遵守以下兩條原則:循序漸進地吃和粗細搭配著吃,此外,還要適當增加飲水量。只有這樣才能讓粗糧真正為我們的健康保駕護航。
哪些人不適合吃粗糧
1、缺鈣、鐵等元素的人群
因為粗糧里含有植酸和食物纖維,會結(jié)合形成沉淀,阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收。
2、患消化系統(tǒng)疾病的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
3、免疫力低下的人群
如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。
4、體力活動比較重的人群
粗糧營養(yǎng)價值低、供能少,對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。
5、生長發(fā)育期青少年
由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素,也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。
6、老年人和小孩
因為老年人的消化功能減退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔(dān)。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,不利于小孩的生長發(fā)育。
7、胃腸功能差的人群
胃腸功能較弱的人群,吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔(dān)。
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