睡前養(yǎng)生小知識(shí)_睡前怎么養(yǎng)生(2)
睡前吃什么能提高睡眠質(zhì)量
1、杏仁
杏仁中不但有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，和蜂蜜一樣，也含有色氨酸和松緩肌肉的良藥--鎂。經(jīng)常吃有助于緩解焦慮情緒，睡眠。同時(shí)杏仁還有利于心臟健康，還能幫你“清潔”腸道。
2、香蕉
香蕉實(shí)際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。
3、溫奶
睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說(shuō)法早已眾人皆知，因?yàn)榕Ｄ讨邪环N色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會(huì)帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放松些，一切都很好”。
睡前養(yǎng)生做什么運(yùn)動(dòng)最減肥
1、貓式伸展
這個(gè)動(dòng)作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然后開始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。
2、單側(cè)盤坐身體下壓
坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。
3、空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)
空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過(guò)同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
4、腰腹瘦身運(yùn)動(dòng)
身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏，雙膝曲折，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前堅(jiān)持平衡?？稍谟彝壬涎谏w一張?zhí)鹤?，添加壓力。?jiān)持雙腳并攏并抬起脫離床鋪，兩腿翻開構(gòu)成一個(gè)菱形。康復(fù)開始姿態(tài)，放松。每組12次，做兩組。然后換成右側(cè)，再做兩組各12次?？捎?xùn)練臀部和大腿。
5、美人魚式瑜伽
身體俯臥在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往后仰。雙腿繃直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅(jiān)持一次2分鐘，絕對(duì)有效?？梢院芎玫氖菽?，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是個(gè)很好的全身減肥運(yùn)動(dòng)。MM們可要堅(jiān)持哦!
6、金魚擺尾
這個(gè)動(dòng)作對(duì)豎脊肌的刺激很有效。俯躺，雙手曲臂，手背觸及額頭，控制身體的核心力量，讓上半身和下肢同時(shí)離開地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打開或者在身體后側(cè)相握，能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。
7、伸展膝蓋瘦大腿
躺臥在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小于90度。然后慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內(nèi)側(cè)固定好，雙臂伸直。右膝慢慢彎曲，小腿與大腿成90度，此時(shí)大腿微微向上身的方向收回一點(diǎn)，雙臂自然彎曲，但腳掌始終與小腿成直角。然后再次舉直，來(lái)回重復(fù)4次，伸直時(shí)要注意呼氣哦。
8、獠牙式收腰動(dòng)作
用雙膝和雙手跪伏在床上，堅(jiān)持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋曲折，腳底朝天，堅(jiān)持幾秒后康復(fù)開始姿態(tài)。每組12次，做兩組。可訓(xùn)練臀部和腰腹。
9、床上常翻身
還在床上掙扎的時(shí)候，我們可以來(lái)個(gè)床上翻翻身。首先，MM們要側(cè)躺著，兩手臂從背后伸出，張開手掌，屈膝。翻身時(shí)頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后，讓頭部也參與轉(zhuǎn)動(dòng)。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn)，然后慢慢地反向移動(dòng)。重復(fù)10次，然后換另一邊。
10、膝靠胸
這一步驟也是仰臥在床上，不同的是雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個(gè)動(dòng)作8秒鐘。在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。
11、直角式
在瑜伽中，這個(gè)姿勢(shì)被稱為直角式，吸氣的時(shí)候，控制身體向前俯，上半身與下半身成直角，雙手相握向頭部上方伸展，呼氣的時(shí)候，身體慢慢放松，恢復(fù)到直立狀態(tài)。
12、扭動(dòng)脊椎
首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側(cè)伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然后保持上半身放松。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒，之后換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
最后提醒，睡前運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太長(zhǎng)，15-30分鐘之內(nèi)即可。睡前運(yùn)動(dòng)的目的是讓我們保證更強(qiáng)效的睡眠質(zhì)量，以達(dá)到提高身體機(jī)能，加速減肥的效果。如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就會(huì)讓人體的生物鐘混亂，這樣不僅影響睡眠質(zhì)量，減肥效果也不會(huì)明顯。
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