健康減肥知識(shí)大全
健康減肥知識(shí)大全
飲食減肥法是一種通過(guò)改善飲食飲水來(lái)控制體重從而減肥的方法。相比市面上流通的種種減肥藥及節(jié)食減肥法,飲食減肥法無(wú)疑是一種健康有效的減肥方法。因其操作簡(jiǎn)便,對(duì)身體副作用小,故而受到很多人的青睞。健康減肥知識(shí)大全有哪些呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料,希望對(duì)你有幫助!
健康減肥知識(shí)大全
飲食減肥法
調(diào)查顯示,當(dāng)體重身高指數(shù)值大于20.5時(shí),普通中國(guó)女性就感覺(jué)自己胖了,開(kāi)始出現(xiàn)減肥的意愿和行為。
不吃主食、不吃早餐、絕食減肥、保鮮膜減肥法是目前常見(jiàn)的減肥誤區(qū)。
不吃主食,控制碳水化合物的攝入,實(shí)際上只是解決吃的欲望,但是對(duì)身體的損害是非常大的,因?yàn)闆](méi)有碳水化合物,身體營(yíng)養(yǎng)處于極端不平衡的狀態(tài);不吃早餐,以為少吃一頓相當(dāng)于減肥。但其實(shí)上午工作、消耗大,會(huì)造成中午攝入熱量更多。通過(guò)階段性斷食,只喝水、吃維生素,短時(shí)間內(nèi)體重下降,但后期會(huì)導(dǎo)致厭食癥、暴食癥,造成內(nèi)分泌紊亂;目前還有人通過(guò)在身體局部使用減肥霜+保鮮膜裹住做運(yùn)動(dòng),這其實(shí)是在蒙騙自己,因?yàn)闇p下去的是身體的水分,補(bǔ)水之后又會(huì)回來(lái),容易反彈,并且對(duì)皮膚傷害多。
飲食營(yíng)養(yǎng)干預(yù)是預(yù)防肥胖、減肥瘦身的基礎(chǔ),減重膳食構(gòu)成的基本原則應(yīng)是,低能量、低脂肪、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜碳水化合物;纖系等減脂植物的合理搭配;增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應(yīng)在膳食營(yíng)養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少控制每日攝入的總能量;使用減肥纖系等食品,既可以滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要,又要使能量的攝入低于機(jī)體的能量消耗,讓身體中的一部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗所需。
飽腹減肥法
很多人認(rèn)為,只要節(jié)食就能減肥,其實(shí)不然。因?yàn)槭澄镏兴臒崃坎煌?,吃得多不一定攝入的熱量就多,吃得少不一定攝入的熱量就少。比如,吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們,減肥者在選擇食物時(shí),只要進(jìn)食體積大、熱量低的食物,就可以既飽腹又不長(zhǎng)胖。
各種蔬菜中,冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低,如欲獲得同樣減肥效果,吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類,則只吃半份就夠了。在水果中,西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種,所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠(yuǎn)比鮮果高。因此飲食減肥者不宜吃過(guò)多杏干或葡萄干等干果。
多吃魚(yú)類比肉類,特別是熟肉類對(duì)減肥更有益。吃120克魚(yú)和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看,魚(yú)肉類的排列順序是:魚(yú)肉優(yōu)于雞肉,雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)肉類的評(píng)價(jià)是:四條腿不如兩條腿,兩條腿不如沒(méi)有腿。
豆類的熱量最低,因此,豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當(dāng)成零食來(lái)取代蘋果亦是一種好辦法。
減肥的關(guān)鍵是降低熱量的攝入。因此,選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物,體積大熱量低,可以很好地減控食欲,就可以吃飽肚子的同時(shí)也減肥。
部分食物熱量的換算公式:
10克烹調(diào)油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚(yú)類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。
食譜
飲食減肥最重要的是讓身體不多攝入熱量,同時(shí)又可以讓身體以及有的脂肪代謝掉,—定會(huì)堅(jiān)定自己的信心。所謂科學(xué)減肥指的是科學(xué)搭配三餐,科學(xué)減肥,逐步降低熱量攝入,同時(shí)幫助體內(nèi)代謝脂肪,這樣將多余脂肪代謝出體內(nèi)是最為健康的減肥飲食方式。
周一:
早:一小碗麥片粥加一片葡萄干面包;
中:一個(gè)煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯;
晚:一小碗綠豆粥、一個(gè)饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。
周二:
早:米飯一碗、咸菜和植提纖加一個(gè)彌猴桃;
中:一份燒竹筍、兩,一份涼拌西蘭花和一個(gè)煮雞蛋;
晚:一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
周三:
早:一小碗大米粥、一片全麥面包和一個(gè)橙子;
中:一碟燒牛肉、,一份蔬菜沙拉和一個(gè)生的西紅柿;
晚:一小碗玉米粥、一個(gè)饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
周四:
早:一杯咖啡一塊蛋糕加一個(gè)蘋果;
中:一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜;
晚:一小碗麥片粥加上一個(gè)橙子。
周五:
早:一小碗麥片粥加一個(gè)橙子;
中:一個(gè)煮雞蛋、米飯、一份燒海魚(yú)以及蘑菇炒青菜;
晚:一小碗白薯粥、兩顆植提纖,一份涼拌菠菜和適量的餅干。
周六:
早:稀粥榨菜加上一個(gè)蘋果、植提纖和水;
中:一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個(gè)煮雞蛋和一碗西紅柿湯;;
晚:一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個(gè)饅頭和一根生黃瓜。
周日:
早:一杯咖啡,三明治加一個(gè)蘋果;
中:一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;
晚:適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。
進(jìn)食細(xì)節(jié)
不減少飲食的量,而以改變吃的方式來(lái)代替是現(xiàn)在最聰明的飲食減肥法
1.矯正不良的飲食習(xí)慣
肥胖者大部分的飲食都是自動(dòng)而不自覺(jué)的,而且缺少思考,也沒(méi)有真正的鑒賞。所以,錯(cuò)過(guò)了許多從食物中可得到的樂(lè)趣,而且常會(huì)超過(guò)應(yīng)該攝取的熱量。
(1)固定進(jìn)食時(shí)間
一日之中是要集中在某個(gè)特定的時(shí)間進(jìn)食。嚴(yán)格要求自己一日三餐定時(shí)定量,早餐7點(diǎn)到八點(diǎn)之間,午餐12點(diǎn)左右,晚餐一般是6點(diǎn)。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。
(2)平衡熱量飲食
選擇好一天的飲食時(shí)間和飲食量了,然后就是要控制攝食量和熱量。
一般人常在無(wú)意識(shí)的狀況下攝取過(guò)多的熱量,因此,對(duì)于每餐食物的內(nèi)容都應(yīng)細(xì)細(xì)考量。對(duì)于三餐食物我都是盡量選擇多吃蔬菜,因?yàn)槭卟怂械睦w維容易吸水膨脹增加飽腹感,而且蔬菜所含熱量相比于其他食物較少。
(3)細(xì)嚼慢咽
生理機(jī)能,會(huì)在足夠的時(shí)候自動(dòng)發(fā)生“飽足”的信號(hào):“夠了!夠了!再也吃不下了。”這過(guò)程需要二十分鐘,而且相當(dāng)復(fù)雜,所涉及的單位包括:胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進(jìn)食的速度很快,可能在指令到達(dá)之前便已攝取過(guò)多的食物。因此,飲食減肥要放慢進(jìn)食速度。
有兩個(gè)方法可以使進(jìn)食的速度放慢:
?、僭趦煽谑澄镏g放下刀叉、碗筷
每吃一口食物,便把叉子放下,好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去,再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣,用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
②用餐期間稍做休息
用餐期間要稍做休息,剛開(kāi)始的休息時(shí)間可能只有三十秒,但可以慢慢把時(shí)間拉長(zhǎng),一分鐘、兩分鐘,最后目標(biāo)是三分鐘停頓的時(shí)間,可用來(lái)回想自己剛吃下了那些食物,然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個(gè)習(xí)慣可以幫助你少吃些。以動(dòng)物作實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)動(dòng)物們吃東西被打斷后再吃,即使任他吃,他的攝食量也不如一氣呵成的多。
(4)專心吃
有些減肥者會(huì)在進(jìn)食時(shí),同時(shí)做別的事,如作一些自己喜歡的事,接聽(tīng)電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點(diǎn):
一、讓進(jìn)食與其他活動(dòng)產(chǎn)生關(guān)聯(lián),難免自己不會(huì)因此產(chǎn)生食欲。
二、不專心品嘗食物,身體吸收了熱量,卻不會(huì)產(chǎn)生“飽”的感覺(jué)。
所以,吃東西時(shí)一定要專注于吃的過(guò)程。享受美食帶來(lái)的樂(lè)趣,細(xì)嚼慢咽,放慢飲食速度,品味美食。