太極拳基本功的練習(xí)方法
如今太極拳練習(xí)的人很多，太極拳不僅是老年人在練太極，很多年輕人也加入到了太極的隊(duì)伍中來(lái)，下面學(xué)習(xí)啦小編就教大家太極的基本功練習(xí)，一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
太極拳基本功的敘述
一、肩臂功。
1、聳肩沉肩：
?、俅故珠_(kāi)立步站立;②雙肩同時(shí)向上聳提;③雙肩同時(shí)向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。
要求：身體自然直立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。
2、開(kāi)肩合肩：
?、俨嫜_(kāi)立步站立;②雙肩同時(shí)向前裹合;③恢復(fù)原狀;④雙肩同時(shí)向后展開(kāi);⑤恢復(fù)原狀。以上5個(gè)動(dòng)作連貫反復(fù)進(jìn)行(也可按拍子做)。
要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動(dòng)，不可上聳。
3、前后轉(zhuǎn)肩：
前轉(zhuǎn)肩：
①叉腰開(kāi)立步站立;②雙肩同時(shí)向前回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動(dòng)快而均勻。
后轉(zhuǎn)肩：
?、俨嫜_(kāi)立步站立;②雙肩同時(shí)向后回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。
要求：同前轉(zhuǎn)肩。
左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：
?、俨嫜_(kāi)立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動(dòng);③向前轉(zhuǎn)動(dòng)二個(gè)八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。
4、掤臂擠圓：
?、俟秸玖?，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對(duì)里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意識(shí)引帶雙手向前作擠勢(shì)，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢(shì)向前擠迫。
?、鄯潘?，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：
前俯：
?、俨⒉秸玖ⅲp手10指交組，直臂上舉，手心朝上;
②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運(yùn)動(dòng);④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時(shí)要抬頭，頭頂不可下垂。
側(cè)俯：
?、俨⒉街斌w站立，雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳
不動(dòng);③上身向左(右)側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動(dòng)作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個(gè)動(dòng)作反復(fù)做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2、轉(zhuǎn)腰：
①雙腳開(kāi)立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動(dòng)作。
要求：動(dòng)作幅度盡可能大，雙腳不能移動(dòng)。
3、扭腰：
?、匐p手叉腰，開(kāi)步站立;②向左(右)扭腰，同時(shí)重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰，同時(shí)重心移回右(左)側(cè)，右(左)膝略屈曲坐實(shí)，另一腿稍蹬直。以上動(dòng)作②③反復(fù)輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動(dòng)。
三、腿功。
1、壓腿：
正壓：
?、倜鎸?duì)肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨(dú)立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然后恢復(fù)上體直立，前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動(dòng);④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側(cè)壓：
①側(cè)對(duì)肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨(dú)立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓：
?、僮?或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動(dòng)作②③后起立。
要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實(shí)。
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