春季預(yù)防糖尿病的食物有哪些
春季預(yù)防糖尿病的食物有哪些
糖尿病是一種常見(jiàn)的多發(fā)的疾病,像一個(gè)隱形的殺手影響著我們的生活,那么春季預(yù)防糖尿病的食物有哪些?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理春季預(yù)防糖尿病的相關(guān)食物。
春季預(yù)防糖尿病的食物
1、綠葉蔬菜
綠色蔬菜中含有豐富的鎂元素,可以幫助抵御糖尿病。每天食用適量的菠菜、甘藍(lán)、西蘭花,長(zhǎng)葉萵苣等可以幫助將患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低14%。
2、酸奶
奶制品中豐富的鈣可以幫助提高胰島素水平。酸奶中的益生菌也可以幫助控制血糖水平。需要注意的是,酸奶要選擇含糖量在10%以下的。
3、核桃
美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)140000名女性的研究結(jié)果顯示,每?jī)芍苁秤?8克核桃,堅(jiān)持八周的人,與那些從來(lái)不吃核桃的人相比,患二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低24%。
4、全谷物食品
研究顯示,每天三次食用適量全谷物食品,比如全麥面包,麥片粥,高粱米,面食等可以有效減少患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
5、咖啡
專家們相信,咖啡中的植物素而不是咖啡因會(huì)提供幫助。2006年美國(guó)的一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn),每天喝幾杯咖啡也可以預(yù)防糖尿病。
6、酒
研究表明,每天喝太多的酒或者一點(diǎn)酒不沾都會(huì)升高患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。適量飲酒則有助于預(yù)防糖尿病。
7、藍(lán)莓、葡萄和蘋(píng)果
雖然水果經(jīng)常會(huì)因?yàn)楹橇扛叨槐豢春?,但是研究發(fā)現(xiàn),藍(lán)莓、葡萄和蘋(píng)果中存在有助于控制血糖水平的物質(zhì)。藍(lán)莓可以將預(yù)防糖尿病的能力提高26%,而其他水果只有2%。
8、魚(yú)類和橄欖油
地中海式飲食涵蓋了更多的橄欖油和油性魚(yú)類,比如鮭魚(yú),沙丁魚(yú)和馬鮫魚(yú),這些都有助于預(yù)防糖尿病,但需要注意的是要謹(jǐn)慎預(yù)防熱量的攝入。
9、雞肉
相比起紅肉,白肉是一個(gè)更好的選擇。如果每天都吃紅肉,患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高20%。
春季預(yù)防糖尿病的方法
第一:吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉
從這個(gè)排序能總結(jié)出一個(gè)規(guī)律:吃四條腿的(豬、牛、羊等)不如吃兩條腿的(雞、鴨等禽類),吃兩條腿的不如吃沒(méi)腿的(魚(yú)類)。這些食物都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。研究發(fā)現(xiàn),如果想控制好血糖,重視蛋白質(zhì)的攝取很重要。
第二:少油少鹽
吃油方面,國(guó)人主要有兩大問(wèn)題,一是攝入量超標(biāo)。每人每天的油攝入量為50克以上,遠(yuǎn)高于25~30克的推薦值,容易導(dǎo)致高血脂、脂肪肝等問(wèn)題;二是油的種類沒(méi)選對(duì)。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等,幾種油輪換吃。國(guó)人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應(yīng)控制在6克以內(nèi),相當(dāng)于一啤酒瓶蓋。
第三:食物多樣、谷類為主
每天最少要吃夠20種食物,最好吃到30種。早上可以用蘋(píng)果、橘子、香蕉等做個(gè)水果蔬菜汁,晚上再用七八種材料煮粥,一天吃夠20種食物并不難。得糖尿病后,擔(dān)心主食升血糖太快,在此建議糖友多吃全谷物,如雜糧或雜豆。為了促消化,可以熬粥吃喝,并提前幾小時(shí)將食材泡好。
第四:天天運(yùn)動(dòng),保持體重
“吃得越飽,死得越早”、“腰帶越長(zhǎng),壽命越短”這兩句話有點(diǎn)難聽(tīng),但很有道理。體重控制非常關(guān)鍵,建議大家通過(guò)腰圍監(jiān)測(cè)來(lái)調(diào)控。男性腰圍別超過(guò)85厘米,女性別超80厘米。建議每人每天堅(jiān)持鍛煉半小時(shí)以上,尤其是年輕人。
第五:三餐分配要合理,零食要適當(dāng)
如果把一天所吃的食物分成10份,早、中、晚餐相對(duì)科學(xué)的比例是3:4:3或4:4:2或4:3:3。吃零食也要適當(dāng),冰淇淋、果脯類要少買。建議平時(shí)將新鮮的水果、蔬菜、奶制品、堅(jiān)果當(dāng)零食。
看過(guò)“春季預(yù)防糖尿病的食物有哪些”的人還看了:
3.糖尿病飲食方案