肩周炎的自我鍛煉方法最有效

時間：2017-02-18 10:35:33 玉鳳862由分享

　　肩周炎即凍結(jié)肩，又稱五十肩，困好發(fā)于50歲前后而得名，是老年人常見病之一。肩周炎的鍛煉方法有哪些呢?本文是學(xué)習(xí)啦小編整理肩周炎的鍛煉方法的資料，僅供參考。

　　肩周炎的鍛煉方法

　　1.患者多做肩關(guān)節(jié)的運動，特別是適當(dāng)做大幅度的運動，每次10分鐘，對預(yù)防肩關(guān)節(jié)的粘連，肩部軟組織的拘緊、攣縮，大有好處。對于輕度肩周炎患者緊靠堅持功能鍛煉就可以治愈。

　　2.彎腰畫圈：轉(zhuǎn)肩患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩為中心，做由里向外，或由外向里的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關(guān)節(jié)活動。

　　3.后伸下蹲：患者背向站于桌前，雙手后扶于桌邊，反復(fù)做下蹲動作，以加強肩關(guān)節(jié)的后伸活動。

　　4.爬墻患者面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。

　　每天晨起按以上4種方式鍛煉，堅持至少3個月，不愈者堅持更長時間，也可以長期這樣鍛煉，對于治療和預(yù)防肩周炎都有好處。

　　二、肩關(guān)節(jié)鍛煉“八段錦”：

　　1.屈肘甩手--患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進(jìn)行外旋活動。

　　2.手指爬墻--患者面對墻壁站立，用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號，然后再徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

　　3.體后拉手--患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。

　　4.展臂站立--患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩?fù)庹梗蛏嫌昧μ?，到最大限度后?0分鐘，然后回原處，反復(fù)進(jìn)行。

　　5.后伸摸棘--患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度后呆住不動，2分鐘后再緩緩向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

　　6.梳頭--患者站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

　　7.頭枕雙手--患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量內(nèi)收，然后再盡量外展。

　　8.旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圈，幅度由小到大，反復(fù)數(shù)遍。

　　請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據(jù)個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，對肩周炎的防治會大有益處。

　　肩周炎的自我鍛煉方法

　　一、五步鍛煉法

　　患者生正，施術(shù)者站立在患者一側(cè);首先在患處尋找壓痛點，然后用大拇指輕輕點揉一分鐘;隨后用拇指沿肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉走向再推揉一分鐘;最后用拇指和食指提捏肌肉一分鐘。這樣使患處肌肉得以松馳，疼痛得以暫時緩解，在此基礎(chǔ)上再進(jìn)行以下五步鍛煉。

　　1.轉(zhuǎn)肘：令患者屈肘，施術(shù)者一手握住患側(cè)腕部，一手固定患肢上臂，順時針轉(zhuǎn)動肘關(guān)節(jié)4次，然而過時針再轉(zhuǎn)動肘關(guān)節(jié)4次。

　　2.提臂：施術(shù)者一手轉(zhuǎn)握患肢的掌、另一手用力固定其腕部，然后，邊輕輕抖動，邊緩緩提起屈曲著的上肢，使肘關(guān)節(jié)由屈至伸，直至上肢處于向前伸直的狀態(tài)，最后慢慢松勁，放手、使患肢自然下垂.

　　3.轉(zhuǎn)肩;施術(shù)者一手握住患肢腕部，另一手扶住其肘后，稍加用力、使患肢慢慢前伸，并旋轉(zhuǎn)其肩關(guān)節(jié)，幅度由小到大，使患肢作圓周運動.此項動作須輕巧，用力要得當(dāng)，以患者能忍五一長假除了旅游還能做什么?輔導(dǎo)補習(xí) 美容養(yǎng)顏家庭家務(wù) 加班須知受為度.如此順、逆時針各轉(zhuǎn)3～5次。

　　4. 壓臂：令患者用患側(cè)手臂抱住自己頭部后枕處，施術(shù)者一手固定其肩，另一手反復(fù)下壓其屈曲著的肘部及上臂，每次下壓3～5下。

　　5. 伸臂：施術(shù)者一手持患肢腕部，另一手持其肘關(guān)節(jié)后，使患肢保持伸直狀態(tài)，并逐漸上舉，直至90度時，再用持肘關(guān)節(jié)之手，將平伸的患側(cè)上肢向下壓5次。上述鍛煉每天做2～3次，同時，患者還應(yīng)堅持將患肢盡可能地作上舉、向側(cè)平伸、前舉、后伸、內(nèi)旋、外轉(zhuǎn)等自我鍛煉.如此堅持一段時間，往往能夠獲得理想的效果。

　　二、直立爬墻法患者面對墻壁直立，兩下肢自然分開.并保持與肩同競，用患手扶墻，逐漸向上移動，作爬墻動作，直至以手臂能伸直，或有痛感并能耐受力度。接著將自己的身體向前情壓3～5次，然后緩緩放下。此動作以五次為一組，反復(fù)做2～3組。做以上動作時，應(yīng)注意身體不要向健側(cè)轉(zhuǎn)動，腹部亦不能向前方挺起。

　　三、背后助拉法患者可取站立或坐位，將雙后在身體背后相握，掌心向外，用健側(cè)的手牽拉患肢，一牽一松，并逐漸提高位置，以盡量摸到肩胛骨下角為度。然后輕輕放下，如此反復(fù)進(jìn)行15次左右。進(jìn)行此項鍛煉時，應(yīng)保持身體正直，切不可因怕痛護(hù)痛而彎腰駝背，否則效果會降低。

　　四、懸吊自牽法患者取站立位.用一根本棒在門框上安置成一個單杠，患者用兩手握杠，兩腿離地，將身體懸吊于單杠上，進(jìn)行此項鍛煉，動作不可急于求成，而應(yīng)循序漸進(jìn).逐漸延長懸吊時間。

　　肩周炎的體育療法

　　老年人易患肩周炎，因肩周炎引起的局部疼痛，輕者活動不便，重者影響工作和生活，且藥物治療效果不佳。此病用體育療法常能收到較好效果。

　　1、甩手：站立，兩腳同肩寬，兩臂輕輕前后擺動，并逐漸增加擺動幅度，每天早晚兩次，每次50——100下。

　　2、撈物：站立，兩腳同肩寬，上身向前寬，患側(cè)前臂向下做撈物動作，每天早晚兩次，每次30——50下。

　　3、劃圓卷：站立，兩腳同肩寬，身體不動，兩臂分別由前向后劃圓圈，劃動范圍由小到大，每天兩次，每次50——100下。

　　4、摸墻：站在墻根，患側(cè)手扶住墻壁，由低向高摸，直摸到最高點不能再上摸為止，然后把手放下，反復(fù)練習(xí)。每次20——30下。

　　5、聳肩：坐位或立位均可，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度，兩肩聳動，由弱到強，每天兩次，每次50——100下。

　　6、摸高：以樹枝或屋內(nèi)懸吊一物為標(biāo)志，用患側(cè)手臂盡量向上摸，并逐漸增加摸的高度，每天兩次，每次500——100下。

　　7、沖天炮：立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方，然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30——50下。

　　8、展翅：站立，兩腳同肩寬，兩臂伸直向兩側(cè)抬起(外展)和身體成90度，兩臂展開后停5——10秒鐘再放下，每天做30——50次。

　　9、摸頸：坐位或立位均可，兩手交替摸頸的后部，每日兩次，每次50——100下。除以上方法外，按摩也常有特效，可由家人幫助按摩，取肩貞穴(背后腋后上1寸處)、肩潦穴(肩端外側(cè)凹陷處)、巨骨穴(肩端上二叉骨間陷中外)，每次每穴點按揉壓3分鐘，以酸麻脹能忍受為度。每日2次，也可找肩部痛點按揉或用按摩器局部治療。

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