肩周炎的自我鍛煉方法最有效
肩周炎即凍結(jié)肩，又稱五十肩，困好發(fā)于50歲前后而得名，是老年人常見(jiàn)病之一。肩周炎的鍛煉方法有哪些呢?本文是學(xué)習(xí)啦小編整理肩周炎的鍛煉方法的資料，僅供參考。
肩周炎的鍛煉方法
1.患者多做肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，特別是適當(dāng)做大幅度的運(yùn)動(dòng)，每次10分鐘，對(duì)預(yù)防肩關(guān)節(jié)的粘連，肩部軟組織的拘緊、攣縮，大有好處。 對(duì)于輕度肩周炎患者緊靠堅(jiān)持功能鍛煉就可以治愈。
2.彎腰畫(huà)圈： 轉(zhuǎn)肩患者彎腰垂臂，甩動(dòng)患臂，以肩為中心，做由里向外，或由外向里的畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)，用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。
3.后伸下蹲： 患者背向站于桌前，雙手后扶于桌邊，反復(fù)做下蹲動(dòng)作，以加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的后伸活動(dòng)。
4.爬墻 患者面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。
每天晨起按以上4種方式鍛煉，堅(jiān)持至少3個(gè)月，不愈者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間，也可以長(zhǎng)期這樣鍛煉，對(duì)于治療和預(yù)防肩周炎都有好處。
二、肩關(guān)節(jié)鍛煉“八段錦”：
1.屈肘甩手--患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點(diǎn)作為支點(diǎn)，進(jìn)行外旋活動(dòng)。
2.手指爬墻--患者面對(duì)墻壁站立，用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。
3.體后拉手--患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。
4.展臂站立--患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩?fù)庹?，向上用力抬起，到最大限度后?0分鐘，然后回原處，反復(fù)進(jìn)行。
5.后伸摸棘--患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度后呆住不動(dòng)，2分鐘后再緩緩向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。
6.梳頭--患者站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動(dòng)作。
7.頭枕雙手--患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量?jī)?nèi)收，然后再盡量外展。
8.旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圈，幅度由小到大，反復(fù)數(shù)遍。
請(qǐng)患者注意，以上八種動(dòng)作不必每次都做完，可以根據(jù)個(gè)人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個(gè)動(dòng)作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，對(duì)肩周炎的防治會(huì)大有益處。
肩周炎的自我鍛煉方法
一、五步鍛煉法
患者生正，施術(shù)者站立在患者一側(cè);首先在患處尋找壓痛點(diǎn)，然后用大拇指輕輕點(diǎn)揉一分鐘;隨后用拇指沿肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉走向再推揉一分鐘;最后用拇指和食指提捏肌肉一分鐘。這樣使患處肌肉得以松馳，疼痛得以暫時(shí)緩解，在此基礎(chǔ)上再進(jìn)行以下五步鍛煉。
1.轉(zhuǎn)肘：令患者屈肘，施術(shù)者一手握住患側(cè)腕部，一手固定患肢上臂，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)肘關(guān)節(jié)4次，然而過(guò)時(shí)針再轉(zhuǎn)動(dòng)肘關(guān)節(jié)4次。
2.提臂：施術(shù)者一手轉(zhuǎn)握患肢的掌、另一手用力固定其腕部，然后，邊輕輕抖動(dòng)，邊緩緩提起屈曲著的上肢，使肘關(guān)節(jié)由屈至伸，直至上肢處于向前伸直的狀態(tài)，最后慢慢松勁，放手、使患肢自然下垂.
3.轉(zhuǎn)肩;施術(shù)者一手握住患肢腕部，另一手扶住其肘后，稍加用力、使患肢慢慢前伸，并旋轉(zhuǎn)其肩關(guān)節(jié)，幅度由小到大，使患肢作圓周運(yùn)動(dòng).此項(xiàng)動(dòng)作須輕巧，用力要得當(dāng)，以患者能忍 五一長(zhǎng)假除了旅游 還能做什么?輔導(dǎo)補(bǔ)習(xí) 美容養(yǎng)顏 家庭家務(wù) 加班須知 受為度.如此順、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)3～5次。
4. 壓臂：令患者用患側(cè)手臂抱住自己頭部后枕處，施術(shù)者一手固定其肩，另一手反復(fù)下壓其屈曲著的肘部及上臂，每次下壓3～5下。
5. 伸臂：施術(shù)者一手持患肢腕部，另一手持其肘關(guān)節(jié)后，使患肢保持伸直狀態(tài)，并逐漸上舉，直至90度時(shí)，再用持肘關(guān)節(jié)之手，將平伸的患側(cè)上肢向下壓5次。 上述鍛煉每天做2～3次，同時(shí)，患者還應(yīng)堅(jiān)持將患肢盡可能地作上舉、向側(cè)平伸、前舉、后伸、內(nèi)旋、外轉(zhuǎn)等自我鍛煉.如此堅(jiān)持一段時(shí)間，往往能夠獲得理想的效果。
二、直立爬墻法 患者面對(duì)墻壁直立，兩下肢自然分開(kāi).并保持與肩同競(jìng)，用患手扶墻，逐漸向上移動(dòng)，作爬墻動(dòng)作，直至以手臂能伸直，或有痛感并能耐受力度。接著將自己的身體向前情壓3～5次，然后緩緩放下。此動(dòng)作以五次為一組，反復(fù)做2～3組。做以上動(dòng)作時(shí)，應(yīng)注意身體不要向健側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部亦不能向前方挺起。
三、背后助拉法 患者可取站立或坐位，將雙后在身體背后相握，掌心向外，用健側(cè)的手牽拉患肢，一牽一松，并逐漸提高位置，以盡量摸到肩胛骨下角為度。然后輕輕放下，如此反復(fù)進(jìn)行15次左右。進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉時(shí)，應(yīng)保持身體正直，切不可因怕痛護(hù)痛而彎腰駝背，否則效果會(huì)降低。
四、懸吊自牽法 患者取站立位.用一根本棒在門(mén)框上安置成一個(gè)單杠，患者用兩手握杠，兩腿離地，將身體懸吊于單杠上，進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉，動(dòng)作不可急于求成，而應(yīng)循序漸進(jìn).逐漸延長(zhǎng)懸吊時(shí)間。
肩周炎的體育療法
老年人易患肩周炎，因肩周炎引起的局部疼痛，輕者活動(dòng)不便，重者影響工作和生活，且藥物治療效果不佳。此病用體育療法常能收到較好效果。
1、甩手：站立，兩腳同肩寬，兩臂輕輕前后擺動(dòng)，并逐漸增加擺動(dòng)幅度， 每天早晚兩次，每次50——100下。
2、撈物：站立，兩腳同肩寬，上身向前寬，患側(cè)前臂向下做撈物動(dòng)作， 每天早晚兩次，每次30——50下。
3、劃圓卷：站立，兩腳同肩寬，身體不動(dòng)，兩臂分別由前向后劃圓圈， 劃動(dòng)范圍由小到大，每天兩次，每次50——100下。
4、摸墻：站在墻根，患側(cè)手扶住墻壁，由低向高摸， 直摸到最高點(diǎn)不能再上摸為止，然后把手放下，反復(fù)練習(xí)。每次20——30下。
5、聳肩：坐位或立位均可，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度，兩肩聳動(dòng)，由弱到強(qiáng)， 每天兩次，每 次50——100下。
6、摸高：以樹(shù)枝或屋內(nèi)懸吊一物為標(biāo)志，用患側(cè)手臂盡量向上摸， 并逐漸增加摸的高度，每天兩次，每次500——100下。
7、沖天炮：立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方， 然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30——50下。
8、展翅：站立，兩腳同肩寬，兩臂伸直向兩側(cè)抬起(外展)和身體成90度， 兩臂展開(kāi)后停5——10秒鐘再放下，每天做30——50次。
9、摸頸：坐位或立位均可，兩手交替摸頸的后部，每日兩次， 每次50——100下。 除以上方法外，按摩也常有特效，可由家人幫助按摩，取肩貞穴(背后腋后上1寸處)、肩潦穴(肩端外側(cè)凹陷處)、巨骨穴(肩端上二叉骨間陷中外)，每次每穴點(diǎn)按揉壓3分鐘，以酸麻脹能忍受為度。每日2次，也可找肩部痛點(diǎn)按揉或用按摩器局部治療。
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肩周炎的自我鍛煉方法最有效
