太極氣功養(yǎng)生操
太極氣功養(yǎng)生操
氣功養(yǎng)生操功法以動為主,動中有靜,快慢相宜,行功時(shí)講究意念配合引導(dǎo),形、神合一。以呼吸應(yīng)于動作,達(dá)到外強(qiáng)肢體、內(nèi)和臟腑、通暢經(jīng)絡(luò)的作用。那么太極氣功養(yǎng)生操有什么呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編來看看吧!
太極氣功養(yǎng)生操:
第一式 陰平陽和
兩臂緩緩由體側(cè)抬起,臂手相隨,腕部松平,掌心向下,指尖微垂,大拇指微張,虎口呈圓形,其余手指自然分開,掌心內(nèi)含,抬手過程中松肩松肘,同時(shí)以鼻細(xì)細(xì)吸氣。
兩臂持續(xù)上抬,抬至與肩同高呈水平狀,保持沉肩狀態(tài)。以大拇指牽領(lǐng),兩臂外旋,翻轉(zhuǎn)掌心向上,雙手間如托兩球,同時(shí)以鼻緩緩呼氣,旋臂過程中手指微微外張,雙臂保持自然微屈,勿聳肩。兩側(cè)向上捧合,掌心相對,手指向上,雙手間如抱球,目視前上方,舉臂時(shí)細(xì)細(xì)吸氣,意念以掌心承接天宇之氣。雙掌捧合至頭頂上方時(shí),兩臂成圓形,以兩掌心勞宮穴罩對百會穴,略停片刻,緩緩呼氣,意想將天宇之氣灌入百會。
輕輕吸氣,兩掌經(jīng)面前沿身體中線下按,掌心向下,掌指朝內(nèi)相對,如按球在水中,將氣領(lǐng)入下丹田。按掌同時(shí)緩緩呼氣。
兩掌下按至小腹前時(shí),兩臂外旋,翻軒掌心向內(nèi),變掌指朝下,兩臂自然回收體側(cè),手行過程中,意念隨之游走。按上面過程反復(fù)做3遍。
兩臂向體前抬起,掌心向下,上抬過程中兩臂保持平行,略寬于肩,起臂同時(shí)緩緩吸氣,體會雙掌與大地之間的氣感。
臂抬與肩平,兩臂呈自然弧形,腕部松平,目視前方。
兩掌緩緩下按至臍部,如將球按入水中,身體隨之慢慢下蹲,同時(shí)緩緩呼氣,保持上體正直。
掌按至胯旁時(shí),身體停止下蹲,此時(shí)掌指依然朝前,圓襠、松胯。
身體向上直起,帶動兩臂上抬,如前起按3遍,收手站立如預(yù)備式。
要領(lǐng):(1)起掌時(shí)勿聳肩;(2)向下落掌與呼吸相協(xié)調(diào)。
原理:此式中含三個(gè)樁法,以動入靜,以靜生動。掌心向下為陰掌,采大地之氣;掌心向上為陽掌,接天宇之氣。以氣貫百會,并且由上而下捋順內(nèi)息。掌對大地上下合運(yùn),起到陰升陽降,陰陽既濟(jì)的作用。
第二式 懷抱日月
兩掌心斜向內(nèi),由體前緩緩上抬,雙臂呈圓形如抱球,注意勿聳肩翻肘,雙臂上抬時(shí)輕輕吸氣。
手臂抬至胸齊呈水平狀,兩虎口相對,雙臂呈弧形,目光內(nèi)涵。保持此狀態(tài)靜立片刻,自然呼吸。
兩臂緩緩?fù)忾_,盡量向外。向后自然擴(kuò)展,隨開臂而開胸、開肩,同時(shí)緩緩吸氣。雙臂仍保持水平,雙肘呈自然彎曲狀,目光平視。
兩臂開至最大限度后,慢慢向前、向內(nèi)合收,至抱球狀,隨合臂緩緩呼氣,合臂過程中目光在兩臂間平視,體察兩臂間的氣感。
雙臂如此開合3次,然后由體前自然下落,回歸體側(cè)。
要領(lǐng):(1)開臂時(shí)不可過于挺胸,下頜勿上揚(yáng)。(2)肘、腕部始終保持松暢。原理:本式有開胸理氣之效,臂與掌的開合十分容易體驗(yàn)氣感。手指的不斷舒張,擺動調(diào)節(jié)了手三陰三陽經(jīng),帶動全身。練習(xí)久之,可覺全身內(nèi)臟發(fā)熱。
第三式 旋轉(zhuǎn)乾坤
雙手由體后自然上提,掌心向內(nèi)輕扶于兩腎處,自然呼吸,意守兩腎。身體保持正直,沿順時(shí)針方向緩緩圓轉(zhuǎn)頭部9圈,目光垂收。
再沿逆時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)9圈。圓轉(zhuǎn)頭部時(shí)注意保持頸部以下的部位不做大的晃動。
轉(zhuǎn)頭過程中自然呼吸。
以兩腳心聯(lián)線中點(diǎn)為圓心,以掌推腰,沿順時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)旋動9圈,再沿逆時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)旋動9圈。旋動時(shí)上體隨腰胯的轉(zhuǎn)動自然俯仰,雙腳保持不動。
圓轉(zhuǎn)腰胯過程中自然呼吸。
以脊住為中軸,以頭引領(lǐng)身體向左后方緩緩轉(zhuǎn)動至最大限度,停頓片刻,再緩緩回轉(zhuǎn),至正前方時(shí)仍旋轉(zhuǎn)不停,向右后方繼續(xù)轉(zhuǎn)身至最大限度,停頓片刻,再回轉(zhuǎn)。如此反復(fù)3遍。
轉(zhuǎn)動身體時(shí)目光隨之向左右后方遠(yuǎn)視,注意頭頸,身體保持正直,不彎腰,雙腳不要移動。
向后擰轉(zhuǎn)時(shí)吸氣,復(fù)原還中時(shí)呼氣。左右均同。身體還中,目光平視,意守兩腎。雙手扶腎部,上下揉摩21次,意注雙掌。
摩完后雙手自然由體后下落,回歸體側(cè)。
要領(lǐng):(1)以掌摩腎時(shí)效果應(yīng)深達(dá)內(nèi)里,而非摩擦皮膚表面。
(2)頭、腰的轉(zhuǎn)動應(yīng)均勻、圓潤,不可用僵力、硬力。
原理,轉(zhuǎn)頭放松諸陽之首府,轉(zhuǎn)腰牽動中軸及中心律樞紐。此式涉及身體的各個(gè)關(guān)節(jié),使機(jī)體得到全面的運(yùn)動。
第四式 推窗望月
雙手自體前沿中線慢慢捧起,掌心向上,十指相對,虎口張圓,掌心內(nèi)含。抬手同時(shí)緩緩吸氣。
手抬至胸部時(shí),手臂內(nèi)旋,翻轉(zhuǎn)掌心向下,目光垂收。雙掌輕柔下按,落至腹前,隨落掌緩緩呼氣。
再翻掌向上,緩緩捧起。如前反復(fù)3次。
捧掌至胸前,慢慢吸氣,隨捧掌重心自然移至右腿。左腳向左前方邁出,腳跟先著地,同時(shí)手臂內(nèi)旋,翻轉(zhuǎn)掌心向外,重心逐漸前移左腳,踏實(shí)全腳掌,隨重心前移雙手緩緩向外推出,掌心朝前,掌指向上,輕輕呼氣。
重心逐漸后坐移至右腿,同時(shí)將左腳尖抬起,兩掌隨之向內(nèi)緩緩收回胸前,隨收掌輕輕吸氣。再將重心前移,并向外推掌如前,反復(fù)3遍。
第3遍后移重心時(shí),將左腳收回,順勢將重心移至左腿,右腳向右前方邁出,同時(shí)翻轉(zhuǎn)掌心向外推出。與左勢對稱練習(xí),共推收3遍。
右腳回落,雙手收回胸前,掌心向內(nèi),再翻轉(zhuǎn)向下由胸前沿身體中線自然下落至身體兩側(cè)。
要領(lǐng):(1)向左右前方推掌時(shí),注意以膝帶動身體前移。兩臂自然呈弧形,沉肩墜肘、邁腳、翻掌、移重心、推掌幾個(gè)動作同時(shí)進(jìn)行,保持高度協(xié)調(diào)。(2)推掌時(shí)注意體察雙掌的氣感。
原理:雙掌在胸腹之間引氣運(yùn)行,使心腎相交,水火相和。左右的收推起到采氣補(bǔ)身,滋養(yǎng)百骸的作用。
第五式 摩運(yùn)五行
兩手緩緩抬起,掌心向內(nèi),雙掌內(nèi)外勞宮穴相對疊按于腹部。男右手在內(nèi),左手在外;女左手在內(nèi),右手在外,自然呼吸,意在兩掌。
沿順時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)揉摩腹部,共9圈。
再沿逆時(shí)針方向圓轉(zhuǎn)揉摩腹部,共9圈。
雙手慢慢打開,由小腹兩側(cè)經(jīng)兩肋,由外向內(nèi)圓轉(zhuǎn)揉摩而上,至胸前。
兩掌指尖相對疊合于胸口,由身體中線推摩至小腹。同時(shí)緩緩呼氣,雙手輕貼小腹,意守片刻,如此反復(fù)12次。
雙手緩緩抬起,兩掌輕貼于胸后玉枕穴,沿順、逆時(shí)針方向向各圓轉(zhuǎn)揉摩36次。雙手經(jīng)體前自然下落,至小 腹前翻轉(zhuǎn)掌心向前、向外、雙臂呈弧形由身體兩側(cè)向上捧起,同時(shí)輕輕吸氣。
兩掌于頭頂上方相合,掌心皆向下,上下相疊,右手在下,左手在上,輕按于百會穴。分別沿順、逆時(shí)針方向各圓轉(zhuǎn)揉按21圈。揉后雙手自然放下收回體側(cè)。
要領(lǐng):(1)揉摩時(shí)用意于力相隨合。(2)揉摩會避免重壓。(3)揉腹及兩肋速度應(yīng)均勻一致。
原理:內(nèi)氣運(yùn)行到一定程度后的帶氣自我摩按,有效地起到活血化淤,啟動氣機(jī)的特殊效果。
第六式 行云流水
兩掌指尖相對自體前捧起,同時(shí)吸氣,至腹部時(shí)靜立片刻,調(diào)勻呼吸。
雙手繼續(xù)上捧,至胸前翻轉(zhuǎn)掌心向上,并緩緩上托,同時(shí)輕輕呼氣。
托至頭頂上方,靜立片刻。松肩、圓臂,自然呼吸。
兩手掌心向外,由體側(cè)緩緩圓形劃落,同時(shí)細(xì)細(xì)吸氣至腹前兩臂外旋翻轉(zhuǎn)掌心向上,雙手再由體前捧起,同時(shí)吸氣。至肩部時(shí),兩臂內(nèi)旋,翻轉(zhuǎn)掌心向外,指尖向上,雙掌緩緩向身體兩則水平推出,目視前方,輕輕呼氣。推至最大限度,靜立片刻,調(diào)勻呼吸。
雙手掌心向下自然回落,再捧至腹前,如此上托、側(cè)推反復(fù)3遍。
要領(lǐng):(1)兩掌上托時(shí),十指相對,距離不要過大。至頭頂后盡力上托。。(2)雙掌側(cè)推時(shí),肘部保持自然彎曲。
原理:托天有理三焦之效,側(cè)推舒展經(jīng)絡(luò),鼓蕩全身,使人與天地自然相應(yīng)。
第七式 太極運(yùn)球
兩手由體前自然抬起,十指微張,虎口呈圓形相對,抱球于腹前。
重心移至右腿,同時(shí)左手向左下方、右手向左上方弧形劃動,兩掌心保持相對,似揉運(yùn)一球,同時(shí)身體以脊柱為中軸向左轉(zhuǎn)動。轉(zhuǎn)至面向左方時(shí),呈左手掌心朝上,右手掌心朝下。
重心逐漸轉(zhuǎn)向左腿,身體以脊柱為中軸向右轉(zhuǎn)動,同時(shí)左手保持掌心向內(nèi),由左下方經(jīng)身體中部,向右上方弧形劃動;右手保持掌心向外,由左上方經(jīng)身體中部,向右下方弧形劃動。轉(zhuǎn)至面朝右方時(shí),呈左手掌心向下,右手掌心向上。
再將身體向左對稱回轉(zhuǎn),如此反復(fù)3遍。運(yùn)轉(zhuǎn)過程中自然呼吸。兩手回收體前,內(nèi)外相疊,輕貼腹部。男左手在內(nèi),女右手在內(nèi)。意在掌中,靜立片刻。
要領(lǐng):(1)左右運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)掌心始終相對,弧形劃動要連貫圓活。(2)脊柱保持正直放松,勿突出臀部。(3)身體重心不斷轉(zhuǎn)換于兩腿之間時(shí),雙腳不要移動。(4)揉球過程中腰、胯、肩、肘、腕、膝等關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動,目視掌中球。
原理:運(yùn)球即運(yùn)氣,以所練之氣自養(yǎng)內(nèi)外, 式為內(nèi)氣頤養(yǎng)使用法。
第八式 天長地久
雙手從體后自然提起,掌心向后。再自腋下由后向前掏出,提至肩部。翻轉(zhuǎn)掌心向上,由腦后緩緩向上推出。
推至頭頂上方時(shí),兩臂自然外旋,掌心隨之翻轉(zhuǎn)向內(nèi),由面前緩緩下落。雙手至胸部時(shí),掌指由內(nèi)轉(zhuǎn)而向下,虎口張圓,大拇指相對。兩掌先后沿胸部兩側(cè),腹部兩側(cè),大腿、小腿內(nèi)側(cè)緩緩?fù)坡洹T俜謩e經(jīng)腳內(nèi)側(cè)、腳尖、腳外側(cè)、腳根、腿后側(cè)摩轉(zhuǎn)至后腰。再翻轉(zhuǎn)掌心向外,繼續(xù)上提至腋下。由后向前掏出,如前重復(fù)練習(xí),共3遍。
雙手落于體前,掌心向內(nèi),大拇指與其余手指分別貼壓,自然疊合于小腹丹田處,男左手在內(nèi),女右手在內(nèi),意守丹田,靜立片刻。
收手還原如成起勢。
全式自然呼吸,意隨掌行,游走全身。要領(lǐng):(1)轉(zhuǎn)掌變換手指方向過程中,掌行勿停。(2)雙手由腳根向腰部上提時(shí),手指始終朝下。(3)手掌推下、提上過程中,隨兩掌的推行,腰部柔和下彎和伸直。(4)手掌推行的速度要均勻、連貫。
原理:此式為人體大周天運(yùn)行,將手足經(jīng)絡(luò)相連,使陰陽匯交,上下互補(bǔ),形成自我完善的良性循環(huán)。
收式
自然松靜站立。兩手掌心相對,反復(fù)輕快搓摩至熱。
以兩手掌輕覆雙眼片刻,并揉摩整個(gè)面部。兩手十指用力推梳頭頂及腦后。手臂抬起,兩手懸于頭頂上方,以十指尖為著力點(diǎn),輕扣頭頂數(shù)十次)。
以兩手掌均勻、全面地拍打全身。
全套動作以中等速度,練習(xí)完成約18分鐘。
要領(lǐng):揉搓及拍打時(shí)意念平和。拍擊身體時(shí)應(yīng)輕透,但力度不可太重。
原理:搓手激發(fā)經(jīng)絡(luò)活性,溫補(bǔ)全身。對頭面部進(jìn)行細(xì)致的搓、摩、扣擊,可促進(jìn)頭部的血液循環(huán),放松大腦,精爽神意。拍打全身,使氣血順達(dá),通體舒泰。