健康控制體重的方法

　　5月11日，是世界衛(wèi)生組織確定的“世界防治肥胖日”。5·11諧音“我要1”，最后的那個(gè)“1”代表苗條，通俗地講就是“我要瘦”，這無(wú)疑是喊出了大多數(shù)超重和肥胖人群的心聲。健康控制體重的方法有哪些呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料，希望對(duì)你有幫助!

　　從胎兒期、幼兒期、青春前期到成年期、懷孕期和老年期，我們身體的脂肪在不斷變化。在解放軍第309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞看來(lái)，要想預(yù)防肥胖，可說(shuō)是一輩子的事，每個(gè)階段都不能放松。
健康控制體重的方法

　　青春期：脂肪細(xì)胞不斷增多

　　胎兒期、幼兒期和青春前期，這3個(gè)階段是脂肪細(xì)胞不斷增多的時(shí)期。很多家長(zhǎng)覺(jué)得，這時(shí)候的孩子，越胖越可愛(ài)，但用左小霞的話說(shuō)，“今天的小胖子，將來(lái)就可能成為大胖子”。

　　“防肥胖，從胎兒期就要開(kāi)始了”，左小霞解釋，由于胎兒自己不能控制長(zhǎng)多少脂肪細(xì)胞，這個(gè)掌握權(quán)在媽媽手里。一般來(lái)說(shuō)，健康的胎兒在六七斤左右，如果孕期不注意，生出八九斤甚至十來(lái)斤的巨大兒，孩子今后發(fā)生肥胖、糖尿病的幾率就要大很多。”

　　此外，由于遺傳因素，胖爸媽生出的孩子肥胖的幾率會(huì)更大。如果父母一方肥胖，子女肥胖率大概為20%~40%，如果雙親都肥胖的話，那子女肥胖率可達(dá)到70%~80%。“做父母的，給孩子留一座金山銀山，都不如給他們一個(gè)健康的身體。”

　　而到了青春發(fā)育期，很多家長(zhǎng)只知道給孩子補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，但不懂得如何科學(xué)地營(yíng)養(yǎng)搭配，也容易造成孩子肥胖。左小霞提醒，營(yíng)養(yǎng)多并不是指熱量多，還有其他營(yíng)養(yǎng)素，如糖、蛋白質(zhì)、各種維生素、礦物質(zhì)之間的比例一定要恰當(dāng)。

　　成年期：脂肪細(xì)胞越長(zhǎng)越大

　　到了成年期、懷孕期和老年期，這時(shí)候的脂肪細(xì)胞就不再增多了，但每個(gè)細(xì)胞的體積還可能會(huì)變大。“很多人在孕期發(fā)福后，體重怎么也恢復(fù)不到生育前的樣子，還有的人步入老年期后，體重也在逐年遞增，都是因?yàn)槎嘤嗟臒崃績(jī)?chǔ)存在體內(nèi)，讓脂肪細(xì)胞越長(zhǎng)越大引起的。”

　　在這三個(gè)階段，除了遺傳因素外，暴飲暴食、夜宵、熬夜等不良習(xí)慣都是導(dǎo)致肥胖的重要因素。因此，左小霞建議，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，要特別注意在這幾個(gè)時(shí)候格外增強(qiáng)克制力，管住自己的嘴。

　　第一個(gè)就是聚餐的時(shí)候。研究顯示，和別人一起就餐比單獨(dú)就餐平均多攝入44%的熱量，而且就餐人數(shù)過(guò)多，跟這個(gè)喝一口，跟那個(gè)碰一杯，你就會(huì)不自覺(jué)地多吃。都說(shuō)飯要吃到七成飽，到底這個(gè)七成飽是什么感覺(jué)?左小霞的解釋是，“就是你吃得意猶未盡，不覺(jué)得餓，但是又覺(jué)得沒(méi)吃飽，就叫七分飽。”

　　聚餐的時(shí)候，最怕一起吃自助餐。關(guān)于吃自助餐，有個(gè)玩笑叫“扶著墻進(jìn)去，再扶著墻出來(lái)”，這種吃法最要命。左小霞建議，如果一定要吃自助餐，第一是少吃，第二是不要吃平時(shí)喜歡吃、經(jīng)常吃的東西。

　　“如果我吃自助餐，肯定選擇平時(shí)很少吃，或者沒(méi)有吃過(guò)的，一定要放一些水果、蔬菜，一個(gè)品種一口就好，這樣既能保證營(yíng)養(yǎng)均衡，又能有效控制熱量。”左小霞說(shuō)。

　　至于一天攝入多少熱量才可以達(dá)到控制體重的目的，美國(guó)給出的建議是，男性每天1724千卡，女性1295千卡。“我們亞洲人應(yīng)該比這個(gè)熱量還要少，男性1700千卡左右，女性1200千卡左右就夠了。此外，一個(gè)人從成年到老去，體重變化最好不要超過(guò)10斤。”營(yíng)養(yǎng)又不餓的減肥三餐 為了讓大家便于操作，左小霞特別設(shè)計(jì)了一套減肥的三餐食譜：早餐一碗燕麥粥，一個(gè)煮蛋，蘋(píng)果、梨或香蕉，任選其一;中午吃點(diǎn)蒸南瓜或者山藥當(dāng)成主食，因?yàn)槲覀兤綍r(shí)吃的薯類太少。然后可以吃點(diǎn)醬牛肉、一盆飯菜;晚餐喝碗八寶粥，這個(gè)粥可以配點(diǎn)堅(jiān)果，清蒸一個(gè)菜，或者涼拌、焯一下都行，少放些油;加餐可以是一碗水果，建議下午或早晨吃更好。

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　　在胎兒期第30周一直到出生一周歲，是脂肪細(xì)胞活躍增殖期，也稱“敏感期”。如果肥胖起病在這些時(shí)期，可引起脂肪細(xì)胞增多型肥胖，治療困難且易復(fù)發(fā)。

　　一般來(lái)說(shuō)，引起嬰兒肥胖的原因，除了遺傳和疾病的影響(如腎病患兒長(zhǎng)期需皮質(zhì)激素治療，易長(zhǎng)胖)，還有兩個(gè)原因，生活環(huán)境和飲食喂養(yǎng)。而飲食因素幾乎是最重要的了。孩子在不同時(shí)期，預(yù)防肥胖，策略也各有重點(diǎn)。另外，孕期應(yīng)注意控制體重。

　　出生后第1年

　　母乳喂養(yǎng)。據(jù)了解，非母乳喂養(yǎng)的嬰幼兒出現(xiàn)肥胖的比例相當(dāng)高，可達(dá)到24.6%，這是因?yàn)槿斯の桂B(yǎng)嬰兒更容易過(guò)度喂養(yǎng)，導(dǎo)致體重快速增長(zhǎng)。

　　正確喝水。用配方奶喂養(yǎng)的寶寶，一定要在兩次奶之間給寶寶喂水，這樣家長(zhǎng)就不會(huì)錯(cuò)誤地把“渴”的信號(hào)當(dāng)成“餓”，而讓寶寶吃得太多。

　　控制夜奶。一般8個(gè)月內(nèi)寶寶夜間喂奶1~2次已足夠，8個(gè)月以后，只要在睡前加次奶就可以，多不需夜間額外進(jìn)食。

　　緩解饑餓感。對(duì)于食欲旺盛的胖寶寶，增加飲水量以及蔬菜和豆類在輔食中的比例，可以有效增加“飽腹感”?？刹捎米灾频牟四?、豆泥等，而不要過(guò)多依賴于各種市售的罐裝嬰兒泥糊類食品。

　　晚些吃水果。如果寶貝已超重，6個(gè)月內(nèi)并不需水果來(lái)補(bǔ)充維生素，更不要提供熱量高的果汁了。

　　加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。3月齡以后的嬰兒應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行俯臥抬頭、翻身、坐、爬等主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，增加消耗。

　　一般來(lái)說(shuō)，一日累積活動(dòng)時(shí)間要求不少于30分鐘。

　　11歲~13歲

　　午飯吃肉，晚餐豆腐。肉類最好集中在午餐添加，晚餐最好以木耳、嫩香菇、綠葉菜、豆腐等為主。有些家長(zhǎng)習(xí)慣用骨頭湯為寶貝煮粥，由于湯中脂肪常常過(guò)量，建議一周1~2次即可，而且還應(yīng)盡量撇去浮在表面上的油。

　　少吃淀粉，多吃粗糧。土豆、紅薯、山藥等食物，雖營(yíng)養(yǎng)豐富卻含有大量淀粉，易“助長(zhǎng)”寶貝的體重。各種雜豆、燕麥、薏米等雜糧遠(yuǎn)比精米精面更能增加寶貝的飽腹感、加速代謝廢物排泄。

　　控制水果，自制果汁。水果中的糖分是體重的幫兇，如果寶寶吃飯很好，每天半個(gè)到一個(gè)蘋(píng)果量的水果就夠了。如果是葡萄、荔枝等高甜度水果，則更不要太多。盡量自制蔬果汁，但一天別讓孩子喝超過(guò)1杯，因?yàn)楣臒崃恳膊坏汀?/p>

　　別拿糖果，獎(jiǎng)勵(lì)孩子。糖果、高熱量食物是兩類“瘦身克星”。經(jīng)常讓孩子經(jīng)歷“表現(xiàn)好”就可以“吃糖果、零食”，易誤導(dǎo)他認(rèn)為吃這些東西是好的，強(qiáng)化他對(duì)這一類食物的欲望。

　　讓寶寶“動(dòng)”起來(lái)。只要父母不懶，有條件的話，嬰兒游泳、親子游戲、母子健身操等都能讓寶寶“動(dòng)”起來(lái)。