塑形的瑜伽動(dòng)作有哪些
瑜伽是生活中比較常見的一種鍛煉方法，而不同的瑜伽還能幫助我們塑形，那么哪些瑜伽的塑形效果好呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下塑形的瑜伽相關(guān)動(dòng)作吧。
塑形的瑜伽動(dòng)作
1.新月狀
從樹的姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
2.樹姿勢(shì)
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
3.T形狀
從武士狀姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
4.三角形
從山的姿勢(shì)開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長(zhǎng)，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條 直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。
5.武士狀
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
6.弓式
俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿，胸、頭還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。
功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
其他的塑形瑜伽動(dòng)作
1.推磨式
坐著，雙腿分開，向前伸展伸直;手指相扣，想像自己握著推石磨的手把;呼氣，腰向前彎，上身向前傾;向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨;以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各十次。
功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
2.簡(jiǎn)易橋式
平躺于地,兩腿彎曲與肩同寬，腳心貼地，腳尖朝前;兩臂放于體側(cè)，手心向下。吸氣，臀部和下背部逐漸抬離地面;彎曲兩臂，用手托住下背部;呼氣，緩緩下落，腳心相對(duì)，雙膝向旁打開，手放于腹部上方。
功效：收縮上提臀部，消除臀部贅肉，使臀部更加圓翹。
3.鷹式
山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十;彎曲左腿，然后右腿從前向后繞過左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿;左手肘疊放在右手肘上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空;深吸一口氣，呼氣時(shí)向下壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
功效：減少腳踝、小腿、臀部贅肉。
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