瑜伽如何練劈腿
瑜伽主要練人體的柔韌性，劈腿一字馬是柔韌度的代表動(dòng)作，那么劈腿是瑜伽的基本功嗎，瑜伽怎么練劈腿呢?劈腿式瑜伽體式怎么練呢?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解劈腿式瑜伽體式的做法吧。
瑜伽練劈腿的方法
1、坐角式
幫助拉開(kāi)腿筋,除去坐骨神經(jīng)痛坐立在墊子上,兩腿向前伸直。雙腿打開(kāi)90-120度左右,不用太大。兩手分別抓住腳外側(cè),或者放在小腿上。吸氣,脊柱向上延展,微收小腹,肋骨角內(nèi)收,后腦勺向后推微收下巴。呼氣,坐骨壓實(shí)地面,以脊背立直為前提,再向前向下折疊。另一個(gè)人可以像上圖所示那樣幫助你。保持3-5個(gè)順暢的呼吸。
【退出體式】:吸氣,手臂幫助身體慢慢直立,呼氣,還原到坐立。
2、半神猴式
幫助伸展大腿后側(cè)肌肉腹股溝,同時(shí)刺激腹部?jī)?nèi)臟事先準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書(shū)。跪立墊子上以貓式準(zhǔn)備,吸氣,左腿向前邁到雙手中間,雙臂向后移動(dòng)到臀部?jī)蓚?cè)。呼氣,左腳腳后跟置于地面并帶動(dòng)左腿向前滑,至左腿伸直并勾腳。吸氣,注意這時(shí)候左腿易超伸,所以左腳后跟要用力推地。右膝蓋垂直于大腿成90度角,腳趾盡量打開(kāi),腳背推地,以免膝蓋造成壓力。呼氣,將伸出去的左臀向后拉,右臀向前送,保證骨盆正位,吸氣,脊柱延展向上。呼氣,如圖所示,另一個(gè)人一只手掌心放于后背中間部分,另一只扶住肩膀,把身體向左腿折疊。眼睛看腳趾,保持3-5個(gè)呼吸。
【退出體式】:吸氣,慢慢起立身體,呼氣還原到跪立,換另一邊。
3、靠墻曲腿
練習(xí)助拉伸大腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉的方法找到一面墻,準(zhǔn)備一塊瑜伽磚或者厚毛毯疊成方塊(這兩樣我都沒(méi)有,用硬皮書(shū)代替)貼近墻壁置放。背對(duì)墻壁,下蹲至左腿屈膝成90度,右腿繃腳,慢慢移動(dòng)右膝蓋置于磚塊上方,整個(gè)右小腿貼在墻上,屁股和整個(gè)上身盡量靠在墻上,吸氣,雙手扶髖延展脊柱。呼氣氣,臀部向下坐直到右大腿前側(cè)肌肉有強(qiáng)烈的疼痛感。吸氣,雙手扶住左腿或者指尖點(diǎn)地。呼氣,起立再把身體靠在墻上。吸氣,脊背立直向上,雙手向上舉過(guò)頭頂,雙臂分開(kāi)與肩同寬。呼氣,左腿向前伸直上身前屈向前向下折疊。吸氣,手推地把左腿退回屈膝狀態(tài)并直立脊背。呼氣,上身往上延展,胯部盡可能多的向下坐,雙臂后彎手肘指向天花板,雙手掌觸墻慢慢向下去找腳尖,不是做后彎,腰椎沒(méi)有壓力。(這個(gè)方法也適用于準(zhǔn)備進(jìn)入單腿鴿王式)保持順暢的呼吸,吸氣,雙手還原身體兩側(cè)頭回正,脊柱再次延展并直立脊背。
【退出體式】:呼氣,左腿慢慢收回屈膝。然后換另一邊。
4、神猴式
完成終極劈腿,修得美腿神器先準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚或者兩本厚皮書(shū)放在墊子中段的位置兩側(cè)。跪立在墊子中間,吸氣,左腿向前伸直,這時(shí)候雙手分別各拿一塊磚幫助自己做支撐,放在身體兩邊墊子上。呼氣,慢慢讓左腳向前滑動(dòng)至伸直,吸氣,延展脊柱向上拉長(zhǎng),呼氣,雙手臂用力推磚塊同時(shí)右腳腳趾頭推地幫助右膝向后移動(dòng)。當(dāng)覺(jué)得自己穩(wěn)定的時(shí)候,調(diào)整手里的磚塊放低。吸氣,再次延展脊背。呼氣,再次慢慢地將右腿向后移動(dòng),把臀部放低坐在墊子墊子上,后腳腳背落地,雙手松開(kāi)磚塊。吸氣,手臂自然垂放身體兩側(cè),放松肩膀,放松面部表情。呼氣,雙手合十放到胸前,自然呼吸。
【退出體式】:使用磚塊,支撐手臂先收后腿再收前腿到跪立,呼氣,臀部向后坐在腳后跟,手臂放到身體兩側(cè)來(lái)到嬰兒式放松。換邊練習(xí)。
劈腿式瑜伽體式的練習(xí)方法
1、這個(gè)姿勢(shì)僅供高級(jí)練習(xí)者練習(xí),腳部韌帶要十分靈活和柔軟才可以練習(xí),練習(xí)之前一定要進(jìn)行全面的熱身訓(xùn)練。右腿向前伸直,放松然后回復(fù)正常呼吸,雙手支撐身體,呼氣,慢慢向前滑動(dòng)右腿,同時(shí)左腿向后伸直,在做這個(gè)練習(xí)時(shí)要以自己感覺(jué)舒適為前提。
如果做好上述姿勢(shì),松開(kāi)雙手,釋放身體力量,雙手放在胸前做祈禱狀,這個(gè)姿勢(shì)不要保持得太久。結(jié)束這個(gè)動(dòng)作時(shí),首先雙手撐地,支持身體的力量。吸氣,收回右腿,彎曲左腿形成跪立姿勢(shì),放松然后左腿放前重復(fù)練習(xí)。
2、首先將雙腿打開(kāi)自己能接受的幅度,如果可以的話再啟動(dòng)髖部向前向下折疊。這里需要注意的是在折疊前需先關(guān)注雙大腿股四頭肌有沒(méi)有收緊帶動(dòng)髕骨上提。
也就是說(shuō)雙大腿肌肉需要由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)并收向腹股溝,來(lái)保證肌肉包圍骨骼筋膜韌帶,不超伸受傷。注意觀察腳掌,我們的腳掌始終正對(duì)天空的方向,并且腳掌回勾向兩旁蹬出,拉伸跟腱做完全式的拉伸。
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