孕婦瑜伽應該怎么做
孕婦瑜伽能幫助緩解媽媽的孕期不適，調(diào)整心態(tài)，還能幫助順產(chǎn)，產(chǎn)后恢復身型。那么孕婦瑜伽怎么做呢?孕婦瑜伽有哪些注意事項呢?不如跟著學習啦小編一起來學習孕婦瑜伽的相關(guān)做法吧!
孕婦瑜伽的做法
1、橋式
動作︰兩腳屈膝打開約與肩同寬,兩手置于身體兩側(cè),手心朝下,吸氣時慢慢將臀部抬起,吐氣放下。效益︰強化脊柱的力量,消除下背的緊張感。注意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習3~6次。
2、抱膝壓腹式
動作︰兩腳彎曲打開,雙手輕放于脛骨前肌,吸氣時將大腿離開胸口,吐氣時則靠近胸口。效益︰伸展髖關(guān)節(jié),按摩腹部器官,幫助排除體內(nèi)的毒素,減輕背部疼痛。注意︰背部要平貼于地面,臀部不可離地。反覆練習3~6次。
3、樹式
動作︰左腳伸直,右腳置于大腿內(nèi)側(cè),右手可輕放于右大腿上。效益︰訓練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度,開展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。注意︰集中注意力以保持平衡,高血壓患者,雙手不要舉過頭頂。換邊練習。
4、祈禱新月式
動作︰挺直脊柱,前腳屈膝與地面垂直,后腳膝蓋著地,腳背下壓。效益︰預防骨盤前傾,伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。注意︰前腳膝蓋不可超過腳尖,墊子加上毛巾可以保護膝蓋。反覆練習3~6次。
5、拐杖式
動作︰呈L形直膝坐姿,腳尖朝上,雙手伸直向兩側(cè)打開輕放于地面。效益︰鍛煉腿部和脊柱,增強力量。注意︰吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓。反覆練習3~6次。
6、貓式
動作︰呈ㄇ字形跪姿,兩腳打開與肩同寬,吸氣背伸直,吐氣時將背部緩緩拱起。效益︰強化腹背肌群,減緩下背酸痛,也可在產(chǎn)后進行,迅速恢復身材。注意︰腕隧道癥候群的孕婦,可用手指或拳頭替代。反覆練習3~6次。
孕婦瑜伽注意事項
1、做瑜伽前應經(jīng)醫(yī)師評估,多胞胎、妊娠中后期出血、胎盤剝離、前置胎盤,或經(jīng)醫(yī)生評估胎兒狀況不穩(wěn)定,都不適合。
2、未學瑜伽者,應由瑜伽老師帶領(lǐng),可懷孕12周后持續(xù)到產(chǎn)前。
3、避免動作過大,懷孕后期不宜做俯臥動作。
孕婦瑜伽的好處
1、在妊娠的第一階段,孕婦做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄。建議孕婦從妊娠第4個月開始進行鍛煉。對沒有流產(chǎn)史、積極健康的未來母親,只要覺得準備好了就可以開始進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。
2、在整個妊娠過程中,孕婦可以練習不同的不同的瑜伽姿勢,但必須以個人的需要和舒適度為準,瑜伽的練習因人而異,必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習時如有不適感。可以改用更適合自己的練習姿勢。
3、孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加血液循環(huán),加速血液循環(huán),還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外,針對腹部練習的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。
4、瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,讓人健康舒適。形成積極健康的生活態(tài)度。瑜伽還幫助人們進行自我調(diào)控,使身心合而為一。
5、孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài),尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強健身體有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩,減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復。
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1.孕婦瑜伽的動作