瑜伽瘦后背有哪些方法
相信每個(gè)女性最害怕的是虎背熊腰，因?yàn)榛⒈承苎粌H影響氣質(zhì)，還會(huì)讓你很難買到合適的衣服。那么瑜伽怎么瘦后背呢?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下瑜伽瘦后背的方法，一起來(lái)看看吧!
瑜伽瘦后背的方法
虎背熊腰會(huì)讓你從背影上看起來(lái)無(wú)比的man,這不僅會(huì)影響你的整體的氣質(zhì),也會(huì)讓你在夏季享受不到大秀身材的樂趣。如果不想被別人用虎背熊腰這個(gè)詞形容你,那就從現(xiàn)在開始瘦背大行動(dòng),一起來(lái)做瘦背部瑜伽操。
1、蝗蟲式
俯臥地上,雙腿伸直,臉部向下,雙手在身后十指交叉,腰部用力,抬起雙手和雙腳,頭部和腰部,收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體,保持動(dòng)作10秒,然后放松,重復(fù)練習(xí)10次。
2、貓伸展式
雙膝跪在地上,雙手伸直支撐,腰部放松,雙膝打開與肩同寬。抬起頭部腰部向下凹。吸氣,腰部向上拱起,低下頭,下巴盡量貼近鎖骨。保持3個(gè)呼吸,做10個(gè)來(lái)回。然后坐下,臀部坐在腳后跟上,雙手向前伸直,腰部和頭部貼地,放松背部。
3、半月式
站立,雙腿伸直,挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起,在頭頂合十。伸直雙手,注意挺胸收腹。深長(zhǎng)地吸氣,慢慢上半身和雙手向左彎曲,頭部轉(zhuǎn)向右邊。呼氣,恢復(fù)到開始站立動(dòng)作,換另一側(cè)重復(fù)練習(xí),反復(fù)做10次。
4、半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。 呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉(zhuǎn)向右邊,將右臂收向背部,將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。 吸氣,然后呼氣,同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn),保持20秒自然呼吸,換另一側(cè)。
5、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉(zhuǎn)九十度,左腳轉(zhuǎn)六十度。 呼氣,上體左轉(zhuǎn),彎曲軀干向下,右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。 伸展雙肩及肩胛骨,保持10～30秒;吸氣,先收雙手,再收軀干,最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。 功效:增強(qiáng)脊椎的伸展性,緩解神經(jīng)抑郁,增強(qiáng)消化功能。
6、魚式
平躺,雙腿伸直并攏。 吸氣,拱起背部,把身體軀干抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。 雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時(shí)抬離地面。 功效:放松髖關(guān)節(jié),刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病,便秘者應(yīng)飲水三杯后再做;調(diào)整甲狀腺、腦垂體,促進(jìn)身體發(fā)育正常;糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。
7、側(cè)角伸展式
站立雙腳打開90公分吸氣雙手向兩側(cè)延伸,呼氣;右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂,手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn),左手臂向頭側(cè)前方伸展,上臂貼太陽(yáng)穴部位。 保持30～60秒,平穩(wěn)地呼吸,吸氣起身,重復(fù)另一側(cè)。 功效:供應(yīng)滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng),通過扭動(dòng)的姿勢(shì),增加對(duì)背部和脊柱神經(jīng)的血液供應(yīng)。還可減輕關(guān)節(jié)炎疼痛,坐骨神經(jīng)痛;加強(qiáng)補(bǔ)養(yǎng)兩踝、小腿,雙膝,大腿;減少腰部脂肪。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、調(diào)整呼吸
瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)你不知道該如何是好時(shí),那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢(shì)的最好方法。
2、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作,所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí),不用慌張,可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來(lái)調(diào)整呼吸。
3、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
4、做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí),高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。
5、不用擔(dān)心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢(shì)的折磨,其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序,再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進(jìn)展。
5、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡(jiǎn)單、寬松。習(xí)練時(shí)最好光著腳,并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
6、習(xí)練時(shí)保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重要。
7、墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬(wàn)不能讓腳下打滑。
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