產(chǎn)后練習(xí)瑜伽有哪些好處
產(chǎn)后練習(xí)瑜伽有哪些好處
孕婦生產(chǎn)后身材會(huì)變形,心情會(huì)抑郁,無(wú)數(shù)人會(huì)選擇通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解壓力,瑜伽是很多人的選擇,那么產(chǎn)后練習(xí)瑜伽有什么好處?產(chǎn)后練瑜伽要注意什么呢?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解產(chǎn)后練瑜伽的好處與事項(xiàng)吧。
產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的好處
1、預(yù)防乳房下垂
產(chǎn)后瑜伽鍛煉,能使新媽媽的乳汁充足,給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。還讓新媽媽們的胸部變得緊實(shí)富有彈性,并能防止哺乳后乳房下垂。
2、調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)
瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問(wèn)題,比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想,讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài),有足夠的勇氣來(lái)面對(duì)新的生命和自己新的角色,預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。
3、恢復(fù)苗條身材
產(chǎn)后瑜伽能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積,更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪,恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。
4、恢復(fù)身體能量
因懷孕期間孕婦體能衰退,產(chǎn)后往往會(huì)身體衰弱、精神不振。瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù),不僅僅指的是身材的恢復(fù),還有對(duì)身體各個(gè)臟器的恢復(fù)。
5、重建盆骨張力
生產(chǎn)后,盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)?,適度的瑜伽訓(xùn)練不但可增強(qiáng)會(huì)陰肌肉的彈性,促進(jìn)子宮收縮,預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜,并使子宮恢復(fù)正常位置,還可以強(qiáng)健骨盆肌肉,以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量,預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。
產(chǎn)后練瑜伽要注意的事項(xiàng)
1、順產(chǎn)、無(wú)產(chǎn)后大出血的新媽咪,一般在于生產(chǎn)后的2~5天就能夠下床走動(dòng),3~5天就可以做些收縮骨盆運(yùn)動(dòng),而在于產(chǎn)后的14~16天,就能夠做一些柔軟體操或者是伸展運(yùn)動(dòng)。
2、破腹產(chǎn)新媽咪,需視傷口的愈合情況來(lái)定,通常來(lái)講,在產(chǎn)后一個(gè)月左右就能夠可是做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng),而鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)則需要在產(chǎn)后6~8周才能夠進(jìn)行。
3、最好是在練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要吃東西,剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候不要做高難度的動(dòng)作,以免給自己造成運(yùn)動(dòng)性傷害。
4、練習(xí)前,在音樂(lè)背景下先做呼吸運(yùn)動(dòng):仰臥位,膝關(guān)節(jié)彎曲,深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上,然后呼氣,目的是運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。以下一組動(dòng)作,主要是針對(duì)產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸,肌肉收縮時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣。每個(gè)動(dòng)作3-5次,每次保持15-30秒。
5、在練習(xí)的過(guò)程中不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作,要循序漸進(jìn)、不要大聲說(shuō)話,專注呼吸,每天堅(jiān)持鍛煉一定能起到減肥的效果。
6、在室內(nèi)或者室外都可以練習(xí)瑜伽,但是空氣一定要新鮮,能夠有充足的氧氣呼吸。在練習(xí)的過(guò)程中不要靠近火爐、風(fēng)扇、家具等東西,以免再練習(xí)過(guò)程中發(fā)生意外。
7、修習(xí)時(shí)不要過(guò)火遇強(qiáng),要在本人所能接受的極限局限內(nèi),使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。包管每個(gè)舉措舒適地完成。
8、修習(xí)中假如肌肉哆嗦或抽筋后立刻中止,加以按摩,放松后方可再練。
9、不可將跳健身操當(dāng)熱身。某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng),這是不可取的,因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài),無(wú)法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。此外,跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過(guò)于迅猛,從而造成各種拉傷。
10、一節(jié)瑜伽課后,應(yīng)該有身心合一的良好感覺(jué),如果只是身體的某一部分感覺(jué)好,出了一身大汗或者覺(jué)得頭痛酸脹和過(guò)度興奮,都是一種身體受傷的信號(hào)。應(yīng)在每節(jié)課程結(jié)束以后給自己列一個(gè)問(wèn)卷,問(wèn)問(wèn)自己身體的感受,看是否超過(guò)極限,以此來(lái)制定練習(xí)計(jì)劃才能達(dá)到最佳效果。
11、在練習(xí)過(guò)程中,如果感覺(jué)到身體不適,應(yīng)暫時(shí)停止,稍作休息后如沒(méi)有什么不良反應(yīng)可以繼續(xù)練習(xí)。手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作。高血壓、哮喘病患者和孕婦只可做簡(jiǎn)單動(dòng)作。
12、哺乳媽媽最好在練習(xí)前給孩子喂奶。因?yàn)殍べみ\(yùn)動(dòng)之后,身體會(huì)產(chǎn)生自然排毒的效應(yīng),影響乳汁的質(zhì)量。最好在練習(xí)完瑜伽3~4個(gè)小時(shí)之后再給孩子喂奶。
13、產(chǎn)后常有關(guān)節(jié)松弛,特別是喂母乳者,要注意保護(hù)動(dòng)作,適當(dāng)?shù)刈鲂┡怼⒕徍偷膭?dòng)作。
14、練習(xí)時(shí)應(yīng)穿著寬松舒適的衣服。以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動(dòng)。
15、練習(xí)瑜伽前應(yīng)保持空腹?fàn)顟B(tài),最好在餐后3小時(shí)后進(jìn)行。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
16、不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子。
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