可以練翹臀的瑜伽動(dòng)作有哪些
可以練翹臀的瑜伽動(dòng)作有哪些
習(xí)慣久坐的馬鈴薯族、蹺腳族、麻將族與電腦族的朋友們，是否有過坐得太久而感到臀部疼痛、臀部肥胖呢?練習(xí)瑜伽可以美化自己的臀部喔，那么哪些瑜伽動(dòng)作可以練翹臀呢?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)跟你講一講練翹臀的瑜伽動(dòng)作吧!
練翹臀的瑜伽動(dòng)作
1、盤腿前彎式
雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。身體進(jìn)一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。提醒大家，停留時(shí)坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長(zhǎng)枕上以避免胯骨受傷。
2、鴿子式
左腳在前膝蓋彎曲，左臀坐地，右腳往后延展，雙手微微推地，十指張開，背部往上延展。身體往下延展，手肘撐地，手掌向上。吐氣，從尾骨出發(fā)延展背部，讓額頭貼地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分鐘后再換邊。提醒大家，彎曲腿的臀部必須確實(shí)著地，伸直腿的膝蓋可以彎曲，不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。
3、單腳蝗蟲式
平躺，雙腿并攏，臉左側(cè)著地，雙手掌心向上，放于兩腿外側(cè)，下巴著地，雙手放在跨下，吸氣。全身放松，右腳垂直抬起30度，右手緊貼大腿上翻，持續(xù)幾秒鐘，然后，放下右腿，左腿做同樣的動(dòng)作，保持身體平衡，還原到第一步的姿勢(shì)，這一過程結(jié)束。然后休息十秒鐘，繼續(xù)循環(huán)這個(gè)過程幾次。
4、側(cè)舉腿式
左腿在下側(cè)臥，雙手扶地，調(diào)息。吸氣，收緊臀肌和側(cè)腰肌。雙腿并攏上抬20度左右，停大約5秒鐘，連續(xù)做三次。右腿在下側(cè)臥，雙手扶地，調(diào)息。吸氣，收緊臀肌和側(cè)腰肌。雙腿并攏上抬20度左右，停大約5秒鐘，連續(xù)做三次。全身放松，平趴在地面，右臉頰著地，休息幾秒鐘。
5、弓箭步式
站姿，右腿向前邁一大步，大腿與地面平行，左腿向后伸直，腳趾蹬地。雙手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次。
6、單腳平衡式
站姿，左腿向前邁一小步后站立，右腿向后伸直，身體微微向前傾，雙臂伸直舉過頭頂，兩手拇指和食指并攏，其余手指交握。呼吸5次。
7、單手撐地式
以左腳為支撐點(diǎn)，左手撐地，身體抬起，背部與地面平行，雙腳打開與臀同寬，腳掌著地，膝蓋彎曲90度，臀部抬起。呼吸5次。
8、馬步式
雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開，左腿同時(shí)向后抬起與地面平行，左腳向內(nèi)勾起。呼吸5次。
9、垂直鴿式
坐在地面，上身挺直，右腿向左彎曲，右膝、臀部著地。左腿向后伸直，左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側(cè)的地面上。呼吸5次。
10、膜拜式
站姿，雙腳并攏，腿部伸直，雙臂伸直并舉過頭頂，雙手何止，頭部微微后仰，提拉臀部。
11、半下狗式
以膜拜式為起點(diǎn)，放低雙臂，同時(shí)彎下身體，雙臂伸直撐在前方，膝蓋可微微彎曲，臀部盡量向上挺起。
12、站姿前屈式
站姿，雙腳并攏，雙腿微微彎曲，同時(shí)彎下下身，直至雙手手掌觸地，臀部盡量向后方抬起，撐直背部。慢慢伸直雙腿，同時(shí)臀部繼續(xù)向上提高。伸直雙腿，雙臂伸直并自然垂下，手指尖觸地，撐直別不，臀部盡量上提。繼續(xù)放低身體，臀部向上挺起，雙手手掌觸地，放低頭部。
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