孕婦學(xué)習(xí)瑜伽有哪些動(dòng)作
孕婦在孕期進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉,不僅對孕期自身有很好的幫助,對我們的胎兒也有益處。那么孕婦學(xué)習(xí)瑜伽有哪些動(dòng)作?下面學(xué)習(xí)啦小編就來告訴你孕婦學(xué)習(xí)瑜伽的相關(guān)動(dòng)作,歡迎閱讀。
孕婦學(xué)習(xí)瑜伽的動(dòng)作
1、枕臂側(cè)躺
動(dòng)作要領(lǐng):側(cè)躺(任意一邊),曲臂枕于頭下,另一胳臂置于彎曲的大腿上,置于底下的大腿保持放松伸直的姿勢,置于其上的大腿稍微彎曲。時(shí)間以舒服為度,做完一側(cè)后同樣方式換另一側(cè)。
作用:這一姿勢可消除背部壓力,放松背部。
2、仰尸功
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腳分開,間隔為兩腳寬,雙手掌心朝上,放于身體兩側(cè),閉眼。
慢慢從下往上,依次放松身體的各個(gè)部位:腳趾、腳踝、小腿、大腿、膝關(guān)節(jié)、胯部、手指、腹部、胸部、頸部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前額部位。
思想放松、面部器官一個(gè)一個(gè)的放松、舒緩,這樣可給你帶來真正的平靜和安詳。
小提醒:在懷孕前期每天做三次,一次十分鐘。然后逐漸減少為兩分鐘,更多的用“枕臂側(cè)躺”的方式放松。懷孕5個(gè)月后,建議仰臥的時(shí)間不能太長。
3、坐姿聆聽
動(dòng)作要領(lǐng):坐在席子或毯子上,背靠墻,或者坐在椅子上,靠住椅背,雙腿伸展,手臂自然放松,雙手手心朝上,放在大腿上,閉眼。頸部、睫毛、臉部放松。聆聽有節(jié)律的細(xì)微的聲音,或聽些輕柔的音樂。
小提醒:被動(dòng)的輕松的聆聽可以使人冷靜、放松。這種練習(xí)一天可以多做幾次。不管是在家休閑坐著還是外出旅游,或是孕媽媽在生產(chǎn)前后,這種被動(dòng)的順服的聆聽?wèi)B(tài)度是需要的,它將伴隨著女人進(jìn)入媽媽的角色。
孕婦練習(xí)瑜伽要注意的事項(xiàng)
1、各人情況不同,最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后,再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
2、后彎類動(dòng)作會(huì)讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬不要做。
3、孕婦做站立姿勢時(shí),要時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行,避免外八站法,造成腰椎更大負(fù)擔(dān)。
4、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況,應(yīng)立即停止。
5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時(shí)上醫(yī)院檢查。
6、孕婦練習(xí)瑜伽的時(shí)候,著裝宜寬松舒適,鞋要合腳輕便。
7、瑜伽躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓(xùn)練的動(dòng)作會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān),甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_,讓下背支撐性更差。腹部著地的動(dòng)作絕對不可以。呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
孕婦練習(xí)瑜伽的好處
1、呼吸順暢,身心放松
通過練習(xí)瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài),為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。
2、改善血液循補(bǔ),緩解身體不適
通過瑜伽的修煉,可以改善你的血液循環(huán),加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性,增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量,緩解腰酸、背疼,強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉,預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。
3、控制腹部肌肉力量,縮短產(chǎn)程
不知不覺的練習(xí)中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
4、建立自信,讓心態(tài)平和
你知道嗎?孕期的自信對你維持心態(tài)的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。你會(huì)感覺自己接近生產(chǎn),對于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù),你充滿了期待,同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。
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