自學(xué)瑜伽可以學(xué)習(xí)哪些體式
自學(xué)瑜伽可以學(xué)習(xí)哪些體式
工作學(xué)習(xí)閑余，越來越多的職場人士愛上了練習(xí)瑜伽。那么自學(xué)瑜伽可以學(xué)習(xí)哪些體式?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理自學(xué)瑜伽可以學(xué)習(xí)的相關(guān)體式。
自學(xué)瑜伽的體式
1、祈禱式
挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身,調(diào)勻呼吸。
2、蓮花座冥想
雙手抓住你的右腳,彎曲把它置于你的左大腿的面上。彎曲你的左腿,雙手抓住腳背,讓它置于你的右大腿的上方。臀部輕輕地往前,雙手支撐在兩側(cè),讓你的坐骨均勻的貼地,保持坐骨在地面上。眼睛平時前方,輕輕地把眼睛閉上,嘴角微微放松,放松你的眉心,保持自然的呼吸。雙手食指跟拇指輕輕相觸,翻轉(zhuǎn)放在你的雙膝上,放松雙肩,腰背挺直。
3、展臂式
上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。雙臂上舉時吸氣。
4、嬰兒式
膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。呼氣,軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè),手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉,自然呼吸30秒。
5、樹式
雙腳并攏,腰背挺直站立。提起左腳跟,腳趾著地,重心放在右腳。眼睛注視固定的一點有助于穩(wěn)定姿勢。抬起左腳,握著腳踝,腳底貼著右大腿內(nèi)側(cè),腳跟在舒適的范圍內(nèi)靠近腹股溝,腳趾朝下。保持髖部朝向正前方,左膝朝著左外側(cè)。在胸前合掌。站穩(wěn)以后,雙臂慢慢高舉過頭,保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀干從腰往上延伸,輕輕收腹。平穩(wěn)均勻地呼吸,保持10～60秒鐘。
6、三角式
立正站好,雙腿張開,保持為肩寬的3倍并在一條直線上。雙臂水平伸直,呼氣,慢慢將上半身向左側(cè)傾斜,用左手抓住左腳腳課,慢慢將右手伸向天花板。視線朝上,注視右手手指指尖。吸氣,將上半身伸直,呼氣,將手放下。向相反的方向,按照相同的動作要領(lǐng)反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
7、戰(zhàn)士式
山式站立準(zhǔn)備,兩腿并攏,手放體側(cè),兩腿分開一步距離;吸氣,雙手上舉,頭上合掌;呼氣,右腳和上體向右轉(zhuǎn)90度,左腳也稍轉(zhuǎn)動30度;屈右膝,直到右大腿與地面平行,小腿垂直地面,左腿向后伸展,頭向上方仰起,雙眼注視合十的雙手。伸展脊柱,正常地呼吸,保持20-30秒,恢復(fù)站立姿態(tài)。換另一側(cè)重復(fù)同樣動作。
練瑜伽的好處
1、柔韌性
相信很多人都知道，練習(xí)瑜伽最大的功效就是鍛煉人的柔韌性。
而柔韌是身體健康素質(zhì)的重要組成。例如，僵硬的臀部肌肉會導(dǎo)致大腿和小腿骨不協(xié)調(diào)從而增大膝關(guān)節(jié)的壓力。
2、肌肉和站姿
鍛煉肌肉不僅讓人擁有更好的體型，而且能預(yù)防關(guān)節(jié)炎和背痛。通過瑜伽的鍛煉能達(dá)到力量和柔韌的平衡。
現(xiàn)代人因為工作壓力大，身體時刻都保持著緊張的狀態(tài)。
長時間下來，不僅導(dǎo)致肌肉疲勞，更會引起頸部和背部脊柱的骨關(guān)節(jié)炎癥。
3、關(guān)節(jié)和脊柱
你的渴望運(yùn)動，它們就像海綿，只有當(dāng)你擠壓時它們才會吸收新的養(yǎng)分。瑜伽通過充分的伸展、收縮和扭動，幫助關(guān)節(jié)“擠壓和吸收”，保持關(guān)節(jié)軟骨和椎間盤的健康。
4、骨骼
許多研究顯示負(fù)重運(yùn)動能增加骨骼強(qiáng)度并且預(yù)防骨質(zhì)疏松而瑜伽中許多動作要求你支撐自身的重量。
在瑜伽中有很多的體式，可以幫助我們強(qiáng)化骨質(zhì)疏松，比如上犬式和下犬式。
5、血液循環(huán)和淋巴系統(tǒng)
瑜伽能夠促進(jìn)血液和淋巴液的循環(huán)。扭轉(zhuǎn)身體時，靜脈血從各個器官被擠壓出來;放松時，新鮮的動脈血回流到器官。
倒立姿勢促進(jìn)下肢的血液回流到心臟。當(dāng)你收縮、伸展肌肉，移動器官擺出各種瑜伽姿勢的時候淋巴循環(huán)也被促進(jìn)，這能提高人的免疫力，抵抗炎癥，清除細(xì)胞產(chǎn)生的垃圾。
常見的瑜伽種類
1、密宗瑜伽
國外稱怛特羅瑜伽。也稱咒乘、持明乘、密乘、果乘、金剛乘。它是公元7世紀(jì)到12世紀(jì)以后印度大乘佛教一部分派別與婆羅門教相結(jié)合的產(chǎn)物。
密教傳播至中國西藏地區(qū)。8世紀(jì)中后葉，著名的印度密宗大師蓮花生來到西藏，幫助信佛的藏王赤松德贊(755-797在位)“調(diào)伏眾魔”，戰(zhàn)勝了西藏本地的原始巫教--苯教(Bonpo)，同時，蓮花生將已含有密宗四部修法之最高階段的無上瑜伽密的印度因陀羅部底系金剛乘密教傳入西藏。公元13世紀(jì)初，佛教在印度泯滅后，唯有西藏佛教保留了密宗四部修習(xí)的完整形態(tài)。形成了藏密系統(tǒng)。
2、阿斯湯嘎瑜伽
在帕坦伽利的《瑜伽經(jīng)》里，八分支法瑜伽也被稱做阿斯湯嘎瑜伽，是最古老的瑜伽練習(xí)體系。
阿斯湯嘎瑜伽是一項嚴(yán)格的練習(xí)。世界流行的練習(xí)方式是由印度瑜伽師PattabbiJois創(chuàng)立的。阿斯湯嘎瑜伽分為基礎(chǔ)級、中級、高級3種級別。每種級別的動作編排是固定不變的，都以5遍太陽祈禱式A和B開始，中間有大量的體位姿勢練習(xí)，最后以倒立和休息術(shù)作為結(jié)束。這樣連續(xù)不斷動作練習(xí)的目的，在于消耗大量熱量，以清潔身體，排出毒素。
3、艾揚(yáng)格瑜伽
88歲的艾揚(yáng)格大師是艾揚(yáng)格瑜伽的創(chuàng)立者。有人說，這一體系的瑜伽是初學(xué)者、病人、中老年人的福音。
艾揚(yáng)格從小體弱多病，最初練習(xí)哈他瑜伽是為了強(qiáng)身健體，并且一度大到很高的境界。60歲左右時，艾揚(yáng)格經(jīng)歷了一場車禍，嚴(yán)重的傷害使他連最簡單的體位姿勢都不能做了。經(jīng)過9年時間，憑借超乎常人的毅力和努力，艾揚(yáng)格終于恢復(fù)了健康。艾揚(yáng)格深刻體會到身有疾病的痛苦，以及瑜伽所帶來的神奇恢復(fù)功效，由此創(chuàng)建了著名的、具有治療效果的艾揚(yáng)格瑜伽體系。艾揚(yáng)格瑜伽被公認(rèn)為最講究體位練習(xí)方法，它可以協(xié)調(diào)身體平衡，對疾病治療效果很好。
4、流瑜伽
流瑜伽，也有人稱其為“流程瑜伽”。傳自西方，是哈他瑜伽與阿斯湯嘎瑜伽的混合體。它的教義和難度介于兩者之間。
流瑜伽每個級別的初始動作也是從太陽祈禱式A和B開始，練習(xí)數(shù)次，而后進(jìn)行單個動作練習(xí)，最后以倒立和休息術(shù)結(jié)束。阿斯湯嘎瑜伽里最經(jīng)典也是最累人的Vinyasa動作被簡化甚至不用了，從而節(jié)省了練習(xí)者的體力。它比傳統(tǒng)的哈他瑜伽在體能消耗更大。
5、熱瑜伽
印度人比克若姆在美國創(chuàng)立了熱瑜伽體系，一經(jīng)推出便轟動了整個瑜伽界。盡雖然這種練習(xí)方式被一些古典瑜伽師認(rèn)為不符合傳統(tǒng)觀念和規(guī)范，但熱瑜伽無疑擁有忠誠的追隨者。熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴(yán)格，練習(xí)者要在38℃-42℃的高溫環(huán)境下練習(xí)26個基本姿勢，基本上10分鐘后就會大汗淋漓。
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