練習孕婦瑜伽有哪些動作
練習孕婦瑜伽有哪些動作
現(xiàn)在越來越多的孕婦開始練習瑜伽。那么練習孕婦瑜伽有哪些動作?以下是學習啦小編給你整理練習孕婦瑜伽的相關動作。
練習孕婦瑜伽的動作
1.簡易坐姿腹式呼吸
輔助工具：瑜伽墊、抱枕
練習要求：坐姿，臀部下面可以放抱枕，放松全身的肌肉。
不要用力吸氣，吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。
2.貓伸展式
輔助工具：瑜伽墊、柔軟的毛巾
練習要求：四肢撐在地上，兩腿分開與肩同寬，放松頭部和肩部。
吸氣，呼氣，背部和腰部放松下沉，胸部擴張，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)放松。
吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放松向下，適當增加腹部壓力。最后還原動作，注意呼吸和身體律動的配合。
3.前屈靜思式
輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子
練習要求：站立時吸氣，然后呼氣時用髖關節(jié)帶動上半身向前彎曲，手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度，手肘支撐在椅子坐墊上)。
保持身體的平直，感覺背部的伸展，輕緩均勻地呼吸，呼吸的時間由身體的感覺來定，約1分鐘。還原時先彎曲雙腿，吸氣，慢慢抬頭，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿勢。
4.戰(zhàn)士式
輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子
練習要求：跨坐在椅子上面，彎曲右腿，與地面垂直，左腿往后伸，兩只腳踩在墊子上。
吸氣，雙手向兩旁舉起，與肩膀同高，頭轉向右側，眼睛平視，保持均勻的呼吸。右側練習保持30秒后換向左側練習。
孕婦瑜伽的注意事項
1、運動前應向醫(yī)生咨詢,了解何種運動適合自己。
2、運動時應穿著寬松的服裝,如果下水游泳,應穿專門為孕婦設計的游泳衣。
3、運動前和運動時要喝足夠的水,運動中要注意多停頓休息。
4、不要在太熱或太潮濕的環(huán)境里活動。
5、運動前后一定要進行熱身和放松活動,尤其要注意活動韌帶部位。
6、懷孕超過4個月后應避免仰臥姿勢的運動,因為胎兒的重量會影響孕婦血液循環(huán)。
7、運動時如何從仰臥到站立有講究:應先側臥,然后用一只手的肘部和另一只手支撐身體,慢慢轉成坐姿后再站起。
8、運動時注意測量脈搏。孕婦運動的強度應控制在每分鐘脈搏150次以內。
9、千萬不要從事過于劇烈的運動。孕婦運動時應始終保持可以正常說話的狀態(tài),如果孕婦本人呼吸出現(xiàn)困難,胎兒就可能缺氧。
孕婦瑜伽的好處
一、益于準媽媽
適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態(tài)，也不至于長得太胖，同時能夠促進血液循環(huán)、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經(jīng)內分泌系統(tǒng)功能的增強，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協(xié)調性，幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。
可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時的陣痛，促進順利地自然分娩。
二、寶寶也受益
由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當?shù)剡\動也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進胎兒大腦和身體的發(fā)育。準媽媽們在戶外活動時曬曬太陽，還有利于胎兒的骨骼生長發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。
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