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孕婦瑜伽的動(dòng)作及其好處

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孕婦瑜伽的動(dòng)作及其好處

  在整個(gè)妊娠過程中,孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢(shì)。那么孕婦瑜伽有哪些動(dòng)作呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下孕婦瑜伽的相關(guān)動(dòng)作,一起來看看吧!

  孕婦瑜伽的動(dòng)作

  1.簡(jiǎn)易坐姿腹式呼吸

  輔助工具:瑜伽墊、抱枕

  練習(xí)要求:坐姿,臀部下面可以放抱枕,放松全身的肌肉。

  不要用力吸氣,吸氣時(shí)讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴(kuò)張,再緩慢地將氣體完全呼出,整個(gè)呼吸的過程盡量緩慢、深長。

  2.貓伸展式

  輔助工具:瑜伽墊、柔軟的毛巾

  練習(xí)要求:四肢撐在地上,兩腿分開與肩同寬,放松頭部和肩部。

  吸氣,呼氣,背部和腰部放松下沉,胸部擴(kuò)張,感覺脊椎一節(jié)一節(jié)放松。

  吸氣還原,呼氣,背部緩慢向上拱起,頭部放松向下,適當(dāng)增加腹部壓力。最后還原動(dòng)作,注意呼吸和身體律動(dòng)的配合。

  3.前屈靜思式

  輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子

  練習(xí)要求:站立時(shí)吸氣,然后呼氣時(shí)用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上半身向前彎曲,手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度,手肘支撐在椅子坐墊上)。

  保持身體的平直,感覺背部的伸展,輕緩均勻地呼吸,呼吸的時(shí)間由身體的感覺來定,約1分鐘。還原時(shí)先彎曲雙腿,吸氣,慢慢抬頭,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿勢(shì)。

  4.戰(zhàn)士式

  輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子

  練習(xí)要求:跨坐在椅子上面,彎曲右腿,與地面垂直,左腿往后伸,兩只腳踩在墊子上。

  吸氣,雙手向兩旁舉起,與肩膀同高,頭轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛平視,保持均勻的呼吸。右側(cè)練習(xí)保持30秒后換向左側(cè)練習(xí)。

  孕婦瑜伽的好處

  1.通過瑜伽,孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而心臟、肺部肌肉處于良好狀態(tài),有利于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)。

  2.通過瑜伽的修煉,孕媽媽可以提高血液循環(huán),加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性,增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量,通過適當(dāng)?shù)腻憻捄土己玫淖藙?shì)習(xí)慣來緩解腰酸、背疼等狀況,并很好地應(yīng)對(duì)孕期的相關(guān)生理、心理、情感的問題,使孕媽媽保持健康愉悅的狀態(tài)。

  3.孕婦瑜伽可以控制體重、改善浮腫。

  4.懷孕期的鍛煉可以幫助孕媽媽建立自信,加快產(chǎn)后恢復(fù)。同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓孕媽媽產(chǎn)后毫無疼痛感和極度疲勞感。

  孕婦練習(xí)瑜伽的事項(xiàng)

  1、各人情況不同,最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后,再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

  2、后彎類動(dòng)作會(huì)讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬不要做。

  3、隨著我們?cè)袐D朋友的體重不斷的增加,我們?cè)袐D朋友的走路姿態(tài)也會(huì)發(fā)生一些變化,不良的走姿習(xí)慣是非常影響個(gè)人的形象的。練習(xí)瑜伽可以有效的改善我們的姿態(tài)。

  4、運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況,應(yīng)立即停止。

  5、最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館,這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時(shí)上醫(yī)院檢查。

  6、孕婦練習(xí)瑜伽的時(shí)候,著裝宜寬松舒適,不要束縛自己的動(dòng)作練習(xí)。

  7、瑜伽體式繁多,不同的體式對(duì)我們的身體有著不同的要求,而孕婦朋友的身體相對(duì)而言還是比較虛弱的。所以,練習(xí)瑜伽的時(shí)候一定要根據(jù)自己的身體素質(zhì)進(jìn)行有選擇的瑜伽練習(xí)。

  8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓(xùn)練的動(dòng)作會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān),甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_,讓下背支撐性更差。腹部著地的動(dòng)作絕對(duì)不可以。

  呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

  不要太早就做仰臥起坐,做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部,以免腹直肌裂開。剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原,記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

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