適合老人練的瑜伽動作有哪些
瑜伽并非是年輕人才能練,老年人也是可以練的。那么老人適合練習(xí)哪些瑜伽動作呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下適合老人練的瑜伽招式,一起來看看吧!
適合老人練的瑜伽動作
1、樹式
動作要領(lǐng):身體正直,單腿站立;支撐腿盡量伸直,另一只腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂,雙手合十,十指相扣。
持續(xù)時間:保持5秒鐘,約3個呼吸,也可在自己身體承受能力范圍內(nèi)適當(dāng)延長。
功效:這個動作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡,能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用,還能鍛煉大腦,預(yù)防老年癡呆。
2、三角式
動作要領(lǐng):兩腿分開站立,身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開,一臂上揚,一臂下探;眼睛正視前方。
持續(xù)時間:保持5秒鐘,約3個呼吸。交換手臂繼續(xù)堅持5秒,約三個呼吸。
功效:這個動作可以增加身體的柔軟度,活動老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉,防治老年人的腰腿痛。
3、扭轉(zhuǎn)式
動作要領(lǐng):雙腿蜷曲,坐于墊子上,一側(cè)手臂支撐于地面,另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下,可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。
持續(xù)時間:10秒鐘,約7個呼吸,如果身體還能承受,可在自己的能力范圍內(nèi)延長時間。
功效:這個動作可以按摩腹內(nèi)臟器,增強內(nèi)臟功能,治療老年便秘。
4、船式
動作要領(lǐng):臀部坐于墊子,雙腳向上伸直,腰背盡量不要彎曲。練習(xí)初始時可借助毛巾完成這個動作。 持續(xù)時間:5至10秒鐘,約3至5個呼吸。 功效:這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)柔韌,促進(jìn)腸胃蠕動,增強消化。
5、束角式
動作要領(lǐng):盤坐在瑜伽墊子上,兩腳心相對;雙手扳住腳背,上身盡量前壓。
持續(xù)時間:5至10秒鐘,約3至5個呼吸。
功效:這個姿勢,幫助老年人把雙腿向外部打開,促進(jìn)血液流通,專門防治靜脈血栓。
老人練瑜伽的要點
1.一些有基礎(chǔ)疾病的老人并不適合。比如骨質(zhì)疏松、高血壓、心臟病、糖尿病等患者,練習(xí)時應(yīng)小心。加上老人的身子骨比較僵硬,不大適合幅度較大的美體動作,練瑜伽應(yīng)以健身的簡單動作為主。
2.需要提醒的是,鍛煉不能有攀比心理,不要覺得別人能做這個動作,我就也能,千萬不要逞強。練習(xí)瑜伽一定要循序漸進(jìn),每個人的柔軟度不同,不要心急,不要和別人比,否則很容易拉傷。
3.在安靜、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。也可在室外練習(xí),但不要在大風(fēng)、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習(xí)。
4.穿著輕便和寬松舒適的服裝,并在練習(xí)前摘掉眼鏡、手表、首飾等,最好光腳練習(xí)。
5.年齡較大、不常鍛煉者,練習(xí)時應(yīng)循序漸進(jìn)。尤其是高血壓、心臟病、糖尿病等患者,練習(xí)時需小心,注意選擇動作,切忌不要做“倒立”動作,若有嚴(yán)重心血管、呼吸、骨科等系統(tǒng)疾病的練習(xí)者應(yīng)在有經(jīng)驗的教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
練瑜伽的好處
1、柔韌性
相信很多人都知道,練習(xí)瑜伽最大的功效就是鍛煉人的柔韌性。
而柔韌是身體健康素質(zhì)的重要組成。例如,僵硬的臀部肌肉會導(dǎo)致大腿和小腿骨不協(xié)調(diào)從而增大膝關(guān)節(jié)的壓力。
2、肌肉和站姿
鍛煉肌肉不僅讓人擁有更好的體型,而且能預(yù)防關(guān)節(jié)炎和背痛。通過瑜伽的鍛煉能達(dá)到力量和柔韌的平衡。
現(xiàn)代人因為工作壓力大,身體時刻都保持著緊張的狀態(tài)。
長時間下來,不僅導(dǎo)致肌肉疲勞,更會引起頸部和背部脊柱的骨關(guān)節(jié)炎癥。
3、關(guān)節(jié)和脊柱
你的渴望運動,它們就像海綿,只有當(dāng)你擠壓時它們才會吸收新的養(yǎng)分。瑜伽通過充分的伸展、收縮和扭動,幫助關(guān)節(jié)“擠壓和吸收”,保持關(guān)節(jié)軟骨和椎間盤的健康。
4、骨骼
許多研究顯示負(fù)重運動能增加骨骼強度并且預(yù)防骨質(zhì)疏松而瑜伽中許多動作要求你支撐自身的重量。
在瑜伽中有很多的體式,可以幫助我們強化骨質(zhì)疏松,比如上犬式和下犬式。
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