初學(xué)瑜伽有哪些相關(guān)動(dòng)作
如今，瑜伽受到了越來越多女性的青睞。那么初學(xué)瑜伽的動(dòng)作有哪些呢?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來學(xué)習(xí)初學(xué)瑜伽的招式吧!
初學(xué)瑜伽的動(dòng)作
1.跪姿俯伸式
兩腿并攏跪坐在墊子上，雙臂向上伸直舉過頭頂，貼住耳旁，手指交扣，食指豎起。
吸氣，收緊腹部，吐氣時(shí)上身向前傾斜，直到額頭和雙手觸地，放松全身，保持均勻呼吸30秒。重復(fù)3-5次。
注意
將我們的臀部穩(wěn)穩(wěn)地落在腳跟上面，注意腳背要靠近地面。保持瑜伽呼吸三到五次。放松身體，準(zhǔn)備下面的動(dòng)作練習(xí)。
2.叩首式
叩首式的練習(xí)可以幫助我們調(diào)理內(nèi)臟器官，堅(jiān)持練習(xí)就可以有效的改善我們的身體素質(zhì)，使我們的免疫力得到有效的提高。
兩膝并攏跪在墊子上，腳背貼地，兩手自然垂放身側(cè)。
吸氣，吐氣時(shí)上身向彎曲，同時(shí)臀部抬離腳跟，雙手向后抓住腳跟，直到頭頂點(diǎn)地為止。保持姿勢(shì)停住30秒，然后回到原位，重復(fù)5-10次。
練習(xí)完上面的瑜伽姿勢(shì)之后，請(qǐng)注意放松我們的全身，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，然后準(zhǔn)備下面的動(dòng)作練習(xí)。
注意
頭頂離身不要太遠(yuǎn)，約10公分左右即可。頭頂點(diǎn)地時(shí)眼睛看向大腿處。
3.展腹式
以下犬式為起始姿勢(shì)。
吸氣，收緊腹部和腿部肌肉，吐氣時(shí)右腿向上抬起伸直，腳背繃直，停住10秒，然后放下，換左腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。
注意
向上抬腿時(shí)，腿部要與地面垂直，注意力放在腿上而不是手上。同時(shí)注意不要閉氣。
4.駱駝式
兩腿分開與肩同寬跪在地上，腳背貼地。抬頭挺胸，雙手托住腰部后側(cè)。
吸氣，吐氣時(shí)，上身向后傾斜，依次將左手向后觸摸腳跟，接著右手放開向下觸摸腳跟，胸部向上挺，頭部向后仰。
保持姿勢(shì)5-10個(gè)呼吸，然后先松開一手托住腰部，然后在將另一手也松開托住腰部，再慢慢起來回到原位。
練習(xí)瑜伽的功效
1、柔韌性
相信很多人都知道，練習(xí)瑜伽最大的功效就是鍛煉人的柔韌性。
而柔韌是身體健康素質(zhì)的重要組成。例如，僵硬的臀部肌肉會(huì)導(dǎo)致大腿和小腿骨不協(xié)調(diào)從而增大膝關(guān)節(jié)的壓力。
2、肌肉和站姿
鍛煉肌肉不僅讓人擁有更好的體型，而且能預(yù)防關(guān)節(jié)炎和背痛。通過瑜伽的鍛煉能達(dá)到力量和柔韌的平衡。
現(xiàn)代人因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ?，身體時(shí)刻都保持著緊張的狀態(tài)。
長(zhǎng)時(shí)間下來，不僅導(dǎo)致肌肉疲勞，更會(huì)引起頸部和背部脊柱的骨關(guān)節(jié)炎癥。
3、關(guān)節(jié)和脊柱
你的渴望運(yùn)動(dòng)，它們就像海綿，只有當(dāng)你擠壓時(shí)它們才會(huì)吸收新的養(yǎng)分。瑜伽通過充分的伸展、收縮和扭動(dòng)，幫助關(guān)節(jié)“擠壓和吸收”，保持關(guān)節(jié)軟骨和椎間盤的健康。
4、骨骼
許多研究顯示負(fù)重運(yùn)動(dòng)能增加骨骼強(qiáng)度并且預(yù)防骨質(zhì)疏松而瑜伽中許多動(dòng)作要求你支撐自身的重量。
在瑜伽中有很多的體式，可以幫助我們強(qiáng)化骨質(zhì)疏松，比如上犬式和下犬式。
5、血液循環(huán)和淋巴系統(tǒng)
瑜伽能夠促進(jìn)血液和淋巴液的循環(huán)。扭轉(zhuǎn)身體時(shí)，靜脈血從各個(gè)器官被擠壓出來;放松時(shí)，新鮮的動(dòng)脈血回流到器官。
倒立姿勢(shì)促進(jìn)下肢的血液回流到心臟。當(dāng)你收縮、伸展肌肉，移動(dòng)器官擺出各種瑜伽姿勢(shì)的時(shí)候淋巴循環(huán)也被促進(jìn)，這能提高人的免疫力，抵抗炎癥，清除細(xì)胞產(chǎn)生的垃圾。
練習(xí)瑜伽注意的事項(xiàng)
1、在家練瑜伽,和平時(shí)練瑜伽一樣,要注意練習(xí)之前半個(gè)小時(shí)之內(nèi)不要進(jìn)食,要保持空腹的狀態(tài)。
2、環(huán)境必須安靜,在家練習(xí)的時(shí)候,最好選擇家里比較安靜的時(shí)段,把電視關(guān)掉,因?yàn)榄h(huán)境的吵雜對(duì)練習(xí)者進(jìn)入冥想的狀態(tài)十分不利。
3、要選擇節(jié)奏舒緩的音樂,音樂有助于我們的修行,練習(xí)者選擇的音樂最好節(jié)奏控制在每分鐘50-60拍之間,因?yàn)檫@個(gè)節(jié)奏接近我們練習(xí)瑜伽時(shí)的心率。
4、環(huán)境要通風(fēng),我們練習(xí)時(shí)需要大量的新鮮空氣,因此保持所在空間的通風(fēng)猶為重要。
5、在家練瑜伽,千萬(wàn)不要開空調(diào)。
6、剛起步時(shí),不用看太多理論的書,只要找一個(gè)好老師,跟著他好好練。到了某一個(gè)階段時(shí),自己會(huì)想去找各種籍來左證老師的說法,這是很自然的,那時(shí)再去坊間找一些合意的書來滿足求知欲。不過,選書也要小心,坊間有太多書像陷井一樣,一不小心就買一個(gè)回來,愈看愈是胡涂。盡信書不如無書。
7、既然要買書,盡量買“原汁原味”的。不是說印度人寫的就好,而是盡量不要選一些新創(chuàng)門派,或是自創(chuàng)動(dòng)作的作者的書。說實(shí)話,這些人還沒經(jīng)過大眾的考驗(yàn),有可能是“一書作者”或是靠行銷包裝出名而已,噱頭比內(nèi)容多。
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