孕婦練習(xí)瑜伽有哪些注意細(xì)節(jié)
孕婦練習(xí)瑜伽有哪些注意細(xì)節(jié)
孕婦在孕期進(jìn)行適量的運動鍛煉,不僅對孕期自身有很好的幫助,對我們的胎兒也有益處。那么孕婦練習(xí)瑜伽的注意細(xì)節(jié)是什么?接下來學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解孕婦練習(xí)瑜伽的注意要點吧。
孕婦練習(xí)瑜伽的注意細(xì)節(jié)
1、各人情況不同,最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后,再安排適當(dāng)?shù)倪\動。
2、后彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬不要做。
3、隨著我們孕婦朋友的體重不斷的增加,我們孕婦朋友的走路姿態(tài)也會發(fā)生一些變化,不良的走姿習(xí)慣是非常影響個人的形象的。練習(xí)瑜伽可以有效的改善我們的姿態(tài)。
4、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況,應(yīng)立即停止。
5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時上醫(yī)院檢查。
6、孕婦練習(xí)瑜伽的時候,著裝宜寬松舒適,不要束縛自己的動作練習(xí)。
7、瑜伽體式繁多,不同的體式對我們的身體有著不同的要求,而孕婦朋友的身體相對而言還是比較虛弱的。所以,練習(xí)瑜伽的時候一定要根據(jù)自己的身體素質(zhì)進(jìn)行有選擇的瑜伽練習(xí)。
8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓(xùn)練的動作會造成更大的負(fù)擔(dān),甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_,讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。
呼吸練習(xí)時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護(hù)助住腹部,以免腹直肌裂開。剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復(fù)原,記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。
9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。
10、懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。
孕婦做的瑜伽動作
一、跪坐調(diào)息式
1)跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖并攏,腳跟分開。
2)雙手手心向下,分別置于大腿上,上身挺直,閉眼。
3)感受呼吸,平靜思想。
運動量:根據(jù)自己的身體情況決定運動時間,最好是在飯后進(jìn)行,這樣有助于消化,練習(xí)時間由短至長,以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放松。
練習(xí)時間:直至整個孕期結(jié)束。
益處:可以鍛煉大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于順利生產(chǎn)。
注意事項:患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
二、坐姿展髖式
1)坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟盡量接觸會陰部。
2)屏住呼吸6秒鐘,軀干和脖子挺直,兩膝盡量貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。
3)呼氣3秒鐘,還原。
運動量:2-3輪。
練習(xí)時間:直至整個孕期結(jié)束。
益處:伸展下肢,可以加強大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉,為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。
注意事項:患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。
學(xué)習(xí)瑜伽的禁忌
1、情緒波動不宜練習(xí)瑜伽
瑜伽屬于身心靈都要配合的運動,如果生氣、焦慮、 緊張的情況下,肌肉群緊繃,最好不要練習(xí)瑜伽,以免受傷,只有在肌肉柔軟的 情況下練習(xí)瑜伽,才能更加健康安全。
2、上幾節(jié)課后,覺得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛,可能不適合練瑜伽
有些人天生身體的柔 軟度就不好,而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之 后,就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜 伽動作。
3、骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)要小心
有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的 重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因為核心肌群的力量沒有訓(xùn)練好,以致手肘支 撐的時候,不小心骨折。
4、眼壓過高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動作
前彎或倒立,會增加眼 壓,因此原本就有眼壓過高、高度近視的人,不建議練習(xí)瑜伽。
5、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽
瑜伽需要身體狀況良好的 情況下,才能達(dá)到鍛煉身體機能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié) 、韌帶無法發(fā)揮力量,練習(xí)瑜伽的時候,就很容易受傷。
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