用瑜伽球減肚子的技巧實用又有效
用瑜伽球減肚子的技巧實用又有效
很多女性朋友總會嘗試不一樣的辦法瘦肚子，瘦小腿或是瘦腰等，那么瑜伽球瘦肚子效果好嗎?如何用瑜伽球減肚子呢?現(xiàn)在就由學習啦小編來跟你講一講用瑜伽球減肚子的方法吧!
用瑜伽球減肚子的技巧
1、瑜伽球熱身動作
雙手平舉球至胸前,旋轉(zhuǎn)上半身。這個動作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿,動作由慢至快,是整套球操的熱身動作。動作要點:在于雙手一定要舉平小球在胸前,如果兩臂下垂,不能很好地產(chǎn)生運動效果。
2、最大可能地舒展全身肌肉
雙腳兩步一動的跳躍,雙手抱球在空中畫圈。動作的主要目的還是在于拉伸身體,最大可能地舒展全身肌肉,同時也可以鍛煉到腹部。動作要點:努力最大幅度地伸展身體,否則效果不顯著。
3、加入了拉丁風格的舞步
這個動作加入了拉丁風格的舞步,一手高舉,一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚,跳起來很有趣味性,小球輕輕打在臀部上,據(jù)說還有放松肌肉的功效哦。動作要點:高舉的手要盡量靠近身體。
4、瘦腰提臀的效果顯著
雙手叉腰,將小瑜伽球夾于大小腿之間,做打開、合上的動作。這個動作需要保持身體的高度平衡,夾球的角度最好是標準的90度,動作雖難,但是瘦腰提臀的效果顯著呢!
5、熱身運動
身體坐落在瑜伽球上,盡量讓身體筆直,雙腳分開,雙手叉腰,利用身體腰部力量左右擺動,左右來回重復動作,做10-20次。
6、伸展運動
雙手平舉,左右扭動,雙手向上伸直,左右扭動,雙手叉腰,前后運動,雙手向前伸,與身體呈90°,前后運動,重復動作每個10-20次。
7、體轉(zhuǎn)運動
雙手平舉,向左下方轉(zhuǎn)動,手盡量放在腳的外側(cè),上身慢慢壓低,再還原初始位置,然后再向右下方轉(zhuǎn)動,重復運動10-20次。
8、側(cè)身滾球
單膝跪下,一腿向外伸展,單手叉腰,手臂內(nèi)側(cè)壓在球上,來回滾動,盡可能的拉伸側(cè)腹肌肉,左右來回10-20次。
9、側(cè)壓擺動
身體側(cè)躺下,腰壓在球上,拉伸側(cè)腹肌肉,手臂向上伸,緩慢抬起向頭部擺動,在緩慢放下,左右輪流,來回10-20次。
10、弓腰運動
雙膝跪地,與肩同寬,小臂放在球上,手掌并攏,腰部盡量向下壓,保持背部平坦,手臂順著球向前滾動,將身體延長,然后將球滾回來,回到起始動作,來回重復運動10-20次。
11、剪腿轉(zhuǎn)球
仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間,雙手伸展于身體兩側(cè),手掌朝下以保持身體平衡,然后雙腿抬起,與地板呈45°。保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn),然后還原至中心位置,接著再向左旋轉(zhuǎn),每邊旋轉(zhuǎn)10-15次,整個過程中保持軀干平直,動作重復10-20次。
使用瑜伽球注意事項
1、給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。
2、瑜伽球有各種尺寸,初學者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
3、在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
4、盡管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。
5、在練習健身球瑜伽的時候要注意穿著,盡量不要穿一些過于寬松的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現(xiàn)意外,對身體造成傷害。
練瑜伽的講究
1、空腹練習
練習瑜伽的最佳時期是在空腹時,在準備練習瑜伽前,要有2～3個小時的空腹期,空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養(yǎng)分受到消化系統(tǒng)作用的影響。同時確保了瑜伽訓練對身體的保健作用,避免內(nèi)臟等部位因扭轉(zhuǎn)等動作造成的不適。
2、量力而為
瑜伽需要身體極強的柔韌性,但是初學者的身體柔韌性普遍較差,耐力與學習能力也有差別,所以瑜伽的訓練要根據(jù)自身特點來進行,只要在教練的指導幫助下量力而為就可以了。
3、不要攀比
瑜伽是健身運動,而非競技項目,我們無需與他人進行攀比,也無需羨慕其他學員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒,瑜伽需要平和的心態(tài)來練習,這樣才能更專注地學習和訓練。
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