瑜伽球的練習(xí)方法效果最好
瑜伽球的練習(xí)方法效果最好
瑜伽球怎么練習(xí)呢?隨著人們健康意識的提高，越來越多人喜歡上健身運(yùn)動。接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下瑜伽球的練習(xí)方法，一起來看看吧!
瑜伽球的練習(xí)方法
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
代替練習(xí):肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)。
兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復(fù)整個動作,做10~12次。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
代替練習(xí):側(cè)身仰臥起坐。
俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側(cè)拉,重復(fù)10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
代替練習(xí):常規(guī)弓步練習(xí)。
3.1、雙腳分開與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。
3.2、慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動作10次。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動。
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
代替練習(xí):胯部伸展。
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動。做25次。
6、擴(kuò)胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動。
6.1、雙手各握一個3～8磅(1。4～3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。
6.2、將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。
瑜伽球鍛煉注意事項(xiàng)
1. 給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。
2. 瑜伽球有各種尺寸,初學(xué)者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
3. 在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
4. 盡管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。
5. 在練習(xí)健身球瑜伽的時候要注意穿著,盡量不要穿一些過于寬松的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現(xiàn)意外,對身體造成傷害。
選購瑜伽球的技巧
1、看瑜伽球的材質(zhì)是否安全無毒,我們可以通過嗅覺來鑒別。使用優(yōu)質(zhì)原料的沒有異味,而采用劣質(zhì)有毒原料的會有刺鼻的塑料味一定不要購買。另外看是否通過TUV檢測的GS認(rèn)證也可說明其材料是否對人體有害。
2、看材質(zhì),現(xiàn)在市場上有兩種材質(zhì)的瑜伽球,防爆材質(zhì)和珠光材質(zhì)。防爆球采用高檔防爆材質(zhì),手感如海綿般的柔軟,同時又具備了車胎般的抗壓性和柔韌性以及彈簧般的高彈力,一般可以承受400斤左右的重量,安全放心。而珠光材質(zhì)的瑜伽球表面很光滑,反光性良好,但是在工藝上,里面只是加入了一些珠光粉,厚度相對于防爆材質(zhì)也薄了點(diǎn),看下圖,顯然區(qū)別還是很大的。所以小編極力推薦防爆材質(zhì)的瑜伽球。那防爆球的特征是什么呢?防爆球的最明顯的特征是有防爆小氣泡,仔細(xì)看球的表面會有一些細(xì)小的顆粒喲。
3、要看瑜伽球的手感,健身球的表面應(yīng)該細(xì)膩、柔軟、高彈性。手感越好,說明其制作工藝的發(fā)泡技術(shù)越好,越小的發(fā)泡技術(shù)加工的健身球表面更柔軟細(xì)膩。
4、看對瑜伽球尺寸的選擇是否合適自己。瑜伽球的尺寸一般有(按球直徑劃分):45CM,55CM,65CM,75CM等。可以根據(jù)個人的身高體重選擇求得大小。比如說,身高在1.5m以下的就要用55cm以下的球了,超過1.6m的可以用65cm,更高一點(diǎn)的女生或者男生就可以用75cm的,具體地說,如果是身材嬌小的女士,可以選擇45厘米或者55厘米的瑜伽健身球,而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更適合于高大的男士。當(dāng)然啦,你也可以根據(jù)自己的喜好來進(jìn)行大小的選擇,比如小編我,身高1.6m,但就是買了個75CM的球~除了尺寸的選擇更重要的一點(diǎn)就是要選擇由正規(guī)廠家生產(chǎn)的結(jié)實(shí)耐用的健身球,要非常的有彈性并且具備十足的安全性。至于顏色嘛~市面上現(xiàn)有的瑜伽球顏色有藍(lán)色、紅色、灰色等,根據(jù)個人對顏色的喜好進(jìn)行選擇。
5、要交代的就是瑜伽球的使用注意事項(xiàng)啦。請注意:給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作;在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑;盡管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好;瑜伽球有各種尺寸,初學(xué)者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
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