適合孕婦的瑜伽動(dòng)作有哪些
適合孕婦的瑜伽動(dòng)作有哪些
孕婦在懷孕期間做瑜伽,不僅可以增強(qiáng)肌肉張力,同時(shí)也可提高肌肉組織的柔韌度。那么適合孕婦練習(xí)有哪些瑜伽動(dòng)作呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就來(lái)告訴你適合孕婦的瑜伽招式,歡迎閱讀。
適合孕婦的瑜伽動(dòng)作
一、冥想調(diào)息法
懷孕期間,因?yàn)樵袐D的精神狀況對(duì)胎兒有很大的影響,所以孕婦如果在此期間有心理壓力,都會(huì)對(duì)胎兒有負(fù)面的影響。
因此,能出聲練習(xí)瑜伽語(yǔ)音冥想非常重要。這不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮,也會(huì)撫慰子宮里的胎兒。
1.舒服地坐在緊實(shí)的墊子上。
2.要保持緩慢有節(jié)奏的呼吸。每次做呼吸調(diào)節(jié)的時(shí)候都要在心理暗示自己正在吸氣。同時(shí)把注意力放在自己的呼吸上。
3.幾個(gè)呼吸之后,把超然語(yǔ)音加入呼練習(xí)中。隨著每次呼氣,出聲地念:“尼太——戈?duì)?rdquo;,要保持和呼氣一樣長(zhǎng)(尼——太——戈?duì)枲枲枲?,每次吸氣,在心里默念“尼太——戈?duì)?rdquo;,要保持和吸氣一樣長(zhǎng)。
4.注意力集中在舒心的超然音韻上,用心體會(huì)在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫,把心思意念完全地休息在撫慰精神的語(yǔ)音中,拋開(kāi)所有的壓力、煩惱和焦慮。
二、溫和蹲式
強(qiáng)有力的雙腿在孕后期特為重要,為的是能承擔(dān)胎兒增長(zhǎng)的重量。這個(gè)姿勢(shì)能強(qiáng)健雙腿,特別有助于上下樓梯。
1.您的肩膀要和雙腿站立的位置相垂直,身體要站正。同時(shí)把體重的重心放在腳跟和前腳掌中間。
在骨盆前面交叉十指,保持背部挺直,若孕肚過(guò)大則可以手相托。練習(xí)中要放松胳膊和肩膀。
2.吸氣,然后呼氣時(shí)屈膝45度,雙腿張開(kāi),讓膝蓋位于腳趾正上方。尾骨稍稍往前,后腰自然延伸,保持5到10秒,自然地呼吸。
3.吸氣,伸直膝蓋,休息幾分鐘。然后重復(fù)3-5次。
4.兩腳并攏,松開(kāi)雙手,休息。
孕婦瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)
1、練習(xí)時(shí)間要選對(duì)
在妊娠的第一階段,孕媽媽做任何費(fèi)力的身體操練常常因不能堅(jiān)持而最終放棄,建議孕媽媽從妊娠第4個(gè)月開(kāi)始進(jìn)行瑜伽鍛煉,每周2~3次,每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。
2、循序漸進(jìn)慢加量
如果你沒(méi)有流產(chǎn)史,身體很健康,那么只要你覺(jué)得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉,需要注意的是一定要慢加運(yùn)動(dòng)量,不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
如果你有習(xí)慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱,那么你要謹(jǐn)慎選擇練習(xí)動(dòng)作。
3、姿勢(shì)調(diào)整適宜自己
在整個(gè)妊娠過(guò)程中,孕媽媽可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì),但必須以個(gè)人的舒適度為準(zhǔn),瑜伽的練習(xí)要因人而異,必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。
練習(xí)時(shí)如有不適感,要馬上請(qǐng)教你的教練調(diào)整,練習(xí)時(shí)不要在意其他人做的體位程度,一定要集中精力關(guān)注自己,切不可看他人練什么你也練什么,要知道,人家和你的身體狀況可能差異巨大。
4、練習(xí)場(chǎng)所安全可靠
孕期的鍛煉是必要的,但切不可過(guò)量,若有輕微出血或醫(yī)生要求臥床休息,則需停止鍛煉。
不管以前曾經(jīng)練習(xí)過(guò)瑜伽,還是第一次練習(xí),孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許,并且在有教授孕婦練習(xí)經(jīng)驗(yàn)并合格的瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
孕婦練習(xí)瑜伽的意識(shí)
1、有些姿勢(shì),比如顛倒的姿勢(shì),通常不推薦孕婦練習(xí)。
2、鑒于瑜伽體位的初衷通常是拉伸你的身體,而不是讓它受傷,所以一旦你覺(jué)得疼痛或有其他不適,要立即停止練習(xí)這種體位。
3、在孕婦瑜伽培訓(xùn)班上,如果覺(jué)得累了,你可以停下來(lái)休息一會(huì)兒。不要對(duì)自己要求太嚴(yán)格。
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