孕婦初級瑜伽有哪些練習(xí)方法
孕婦初級瑜伽有哪些練習(xí)方法
瑜伽深受大家的喜愛，就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習(xí)瑜伽。那么孕婦初級瑜伽有什么練習(xí)的方法?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下孕婦初級瑜伽的練習(xí)，一起來看看吧!
孕婦初級瑜伽的練習(xí)方法
一、跪坐調(diào)息
動作說明
1)跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖并攏,腳跟分開。
2)雙手手心向下,分別置于大腿上,上身挺直,閉眼。
3)感受呼吸,平靜思想。
運動量：按照自己的身體情況決定運動時間,最好是在飯后進(jìn)行,這樣有助于消化,練習(xí)時間由短至長,以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放松。
練習(xí)時間：直至整個孕期結(jié)束。
益處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于順利生產(chǎn)。
注意事項：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
二、雙手張開式
動作說明
1)坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟盡可能接觸會陰部。
2)屏住呼吸6秒鐘,軀干和脖子挺直,兩膝盡可能貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。
3)呼氣3秒鐘,還原。
運動量：2-3輪。
練習(xí)時間：直至整個孕期結(jié)束。
益處：伸展下肢,可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉,為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。
注意事項：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。
三、下蹲姿勢
動作說明
1)吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時踮起腳跟(如不能保持平衡,可以采用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。)緩慢向下蹲。
2)呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢,大腿壓在小腿肚上。
3)吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣,還原。
運動量： 做3輪。
練習(xí)時間：以感覺舒服為限。
益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉,使生產(chǎn)更加順利。
注意事項：如果感覺踮腳吃力,可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。
孕婦練習(xí)瑜伽的好處
1、通過瑜伽，孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而心臟、肺部肌肉處于良好狀態(tài)，有利于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)。
2、通過瑜伽的修煉，孕媽媽可以提高血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量。
3、瑜伽練習(xí)時一種非常緩和的健身運動，孕婦練習(xí)瑜伽對緩解孕期的各種不適有好的作用。孕婦練習(xí)瑜伽可以讓心情保持愉悅的狀態(tài)。
練習(xí)孕婦瑜伽時的注意
一、過度向前屈
孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經(jīng)和子宮，為了能讓血液正常的流動，你可以在練習(xí)雙腿前屈的時候，適當(dāng)?shù)膹堥_雙腿,給你的腹部預(yù)留出一定的空間。
二、過度扭轉(zhuǎn)
過度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán)，所以在做扭轉(zhuǎn)動作的時候一定采取開放式的姿態(tài)，勿觸及膝蓋。
三、平躺
當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時候，盡可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養(yǎng)流動，也可能會加重后腰和心臟的疼痛，并導(dǎo)致血壓的上升。
使用墊子等物件支撐你的身體，來代替直接平躺。如果可能的話，想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式，適度伸展肌肉。
四、鍛煉腹斜肌的姿勢
當(dāng)你的腹部一天天膨脹，你的腹直肌(當(dāng)你看見某個人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強(qiáng)斜肌的練習(xí)，可能會拉扯到你腹部的肌肉，導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說的脫臼。
避免這樣的風(fēng)險就要跳過那些鍛煉腹斜肌的姿勢。
五、過度向后彎
如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了，現(xiàn)在有了身孕，練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動作(比如車輪式)可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習(xí)瑜伽不久，或者你的后背不是特別的靈活柔軟，過度的后彎可能會導(dǎo)致有脫臼的危險。
所以練習(xí)一些簡單一點的后彎動作，如駱駝式變式——你甚至可以只用一只手。
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