孕婦可練習(xí)的瑜伽體位有哪些
孕婦適當(dāng)?shù)膮⒓予べみ\(yùn)動,可以更好的促進(jìn)懷孕前后的身體的協(xié)調(diào)。那么你們知道孕婦可練習(xí)哪些瑜伽體位呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下孕婦可練習(xí)的相關(guān)瑜伽動作,一起來看看吧!
孕婦可練習(xí)的瑜伽體位
1、樹枝式
仰臥,雙腿伸直,雙手放于體側(cè)。吸氣3秒鐘,雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸,同時(shí)腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘,腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。手臂和雙腿得到完全伸展,脊椎得到完全放松。
2、蝶式
上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟盡量靠近會陰部位,抬升胸骨并放松肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運(yùn)動,向下運(yùn)動時(shí)使兩膝盡量靠近地面,如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方但是不要彎曲脊椎,這是練習(xí)骨盆抬升的一個很好的姿勢。能使血液流到骨盆,增加骨盆的張力,有助于順產(chǎn)。
3、嬰兒式
仰臥,雙膝屈于胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。
嬰兒式是個非常舒適、靜態(tài)的姿勢,有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度,就枕在相疊的雙手上,你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。前額下會墊結(jié)實(shí)的枕頭而不是瑜伽磚。
4、貓伸展式
四肢撐地跪在地面上,兩臂垂直于兩肩之下,手指打開,兩手中指互相平行,雙膝位于臀部正下方,兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直,左腳離地,腳尖朝下,左臀部放低,身體保持穩(wěn)定后,舉起右手臂,保持呼吸順暢,不要屏息,盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸,右腿和左手接著重復(fù)練習(xí)。
隨著胎兒的逐漸成長,可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強(qiáng)壯。
5、山式
雙腳并攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量雙臂、雙手互扣,拉開身體。保持1~2分鐘。練瑜伽,小心“瑜伽病”。
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn),使身體受力均勻,改善姿態(tài)增強(qiáng)活力,更可調(diào)整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放松,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習(xí),產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解。
練習(xí)瑜伽的功效
1、皮質(zhì)醇
瑜伽能降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平。通常情況下,腎上腺分泌皮質(zhì)醇以響應(yīng)緊急危機(jī),暫時(shí)提升免疫功能。
但皮質(zhì)醇長期維持高水平會影響記憶,并可能導(dǎo)致大腦的永久性退化。此外,過多的皮質(zhì)醇被認(rèn)為與抑郁癥、骨質(zhì)疏松癥、高血壓和胰島素抵抗有關(guān)。
2、情緒
有研究表明,長期練習(xí)瑜伽抵抗抑郁癥,使人有更強(qiáng)的幸福感,并提高免疫力。
3、體重
瑜伽不僅能讓你動起來從而燃燒卡路里,更能從精神和情緒上解決你更深層級的飲食問題。
4、膽固醇、血糖
瑜伽能降低低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,并能降低糖尿病病人的血糖水平。
5、大腦和神經(jīng)系統(tǒng)
研究發(fā)現(xiàn),瑜伽提高人的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)時(shí)間、記憶力甚至是IQ。它通過使你的身體放松和調(diào)節(jié)呼吸活躍副交感神經(jīng),從而使你平靜下來,讓自身更好的回復(fù)調(diào)節(jié)。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、熱身運(yùn)動要注意
拉筋是運(yùn)動前的熱身準(zhǔn)備運(yùn)動,對于瑜伽來說也一樣,進(jìn)行瑜伽前很多人都習(xí)慣拉筋。
但是近來有研究發(fā)現(xiàn),拉筋對于長跑項(xiàng)目并無法預(yù)防受傷。
長時(shí)間的不合規(guī)范的拉筋對我們的關(guān)節(jié)的危害十分大,最嚴(yán)重的可能會導(dǎo)致血栓。
2、練瑜伽的時(shí)間
與其他的運(yùn)動不同,瑜伽并不要求大家必須固定時(shí)間去練習(xí)。
最好練瑜伽的時(shí)間就是將瑜伽融入生活,有空、有心情都可以自己練習(xí)一下,并非要固定像每個星期練習(xí)三四次那樣。
3、瑜伽后不要立刻洗澡
瑜伽,最講究的就是能量的平衡。如果在練完瑜伽后立刻洗澡,就會打亂了這種能量的平衡。
因此,人們應(yīng)該在練完瑜伽后做一些放松運(yùn)動,之后半小時(shí)再洗澡。當(dāng)然,瑜伽前洗澡是很好的習(xí)慣。
4、練瑜伽的準(zhǔn)備
堅(jiān)持赤腳練習(xí),穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝,這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
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