孕期瑜伽如何做簡單快捷
孕期瑜伽如何做簡單快捷
懷孕期間適當練習瑜伽可緩解準媽媽們的不適、調(diào)整心情，還可幫助順產(chǎn)。那么適合孕婦練的瑜伽有那些呢?下面學習啦小編就來告訴你孕期瑜伽的相關(guān)練習，歡迎閱讀。
孕期瑜伽的練習方法
1、橋式
動作︰兩腳屈膝打開約與肩同寬,兩手置于身體兩側(cè),手心朝下,吸氣時慢慢將臀部抬起,吐氣放下。效益︰強化脊柱的力量,消除下背的緊張感。注意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習3~6次。
2、抱膝壓腹式
動作︰兩腳彎曲打開,雙手輕放于脛骨前肌,吸氣時將大腿離開胸口,吐氣時則靠近胸口。效益︰伸展髖關(guān)節(jié),按摩腹部器官,幫助排除體內(nèi)的毒素,減輕背部疼痛。注意︰背部要平貼于地面,臀部不可離地。反覆練習3~6次。
3、樹式 (椅子輔助增加穩(wěn)定性)
動作︰左腳伸直,右腳置于大腿內(nèi)側(cè),右手可輕放于右大腿上。效益︰訓練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度,開展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。注意︰集中注意力以保持平衡,高血壓患者,雙手不要舉過頭頂。換邊練習。
4、祈禱新月式
動作︰挺直脊柱,前腳屈膝與地面垂直,后腳膝蓋著地,腳背下壓。效益︰預防骨盤前傾,伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。注意︰前腳膝蓋不可超過腳尖,墊子加上毛巾可以保護膝蓋。反覆練習3~6次。
5、拐杖式
動作︰呈L形直膝坐姿,腳尖朝上,雙手伸直向兩側(cè)打開輕放于地面。效益︰鍛煉腿部和脊柱,增強力量。注意︰吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓。反覆練習3~6次。
孕婦瑜伽的好處
孕婦練習瑜伽的好處非常多,主要體現(xiàn)在以下的幾點。
1、有助于調(diào)節(jié)骨盆
孕期,孕婦會因為身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài),尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài),還能有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩,減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復。
2、調(diào)節(jié)便秘
許多孕媽媽到了孕晚期會出現(xiàn)便秘情況,因為寶寶在肚里一天天長大,子宮壓迫到胃腸,造成食道逆流或產(chǎn)生便秘,多運動對于改善便秘狀況有不錯的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動,幫助排便與排氣,減輕脹氣與便秘問題。
3、放松肌肉
藉由瑜伽的延展動作,如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等,不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性,讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。
4、增加心肺功能
孕婦瑜伽相對比較溫和,對于增強心肺功能,促進血液循環(huán)以及新陳代謝有不錯的作用,能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
5、控制體重、改善浮腫
孕中后期,孕媽媽們會出現(xiàn)手腫腳腫的情況,孕婦瑜伽能增進體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝,減輕孕期水腫的現(xiàn)象。
6、緩解精神壓力
懷孕后,孕婦因為擔心胎兒的發(fā)育以及其他事情而容易變得精神緊張。練習瑜伽能幫助緩解壓力,調(diào)節(jié)情緒,讓自己時刻保持一種平靜舒適的心態(tài),對胎兒的發(fā)育也大有益處。
7、幫助分娩
分娩要消耗大量的體力,因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安,這是很正常的現(xiàn)象。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài),還有利于產(chǎn)后重塑身材。
孕期練瑜伽不要做的動作
1、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。
2、腹部著地的動作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。
5、倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔。
6、躺姿的動作在第2孕期之后不宜,因為會壓迫到大血管。
7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
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