瑜伽怎么減小腿
瑜伽怎么減小腿
瑜伽的減肥功效可以說是眾所周知，經(jīng)常通過一些瑜伽的動作可以快速的減去腿部的肥肉。下面一起來看看瑜伽怎么減小腿吧!
瑜伽怎么減小腿
1、瑜伽減小腿的招式
1.1、單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始,雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作,深呼吸5下,然后放松。
1.2、側(cè)身展式
另一個跑步者基本伸展動作,這個側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松,并且集中鍛煉北部和腿部。
從側(cè)開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作,放松身體,深呼吸5下。
1.3、下犬式
雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與跨同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。頭部放松,保持這個動作,深呼吸5下。
1.4、單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
這個瑜伽動作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性,同時打開夾緊的雙肩?？梢詮纳弦粋€動作開始這個動作,抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前,左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適,就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。保持這個動作,深呼吸5下。
1.5、單腿坐前折疊
這個動作可以拉伸腿筋,打開肩胸。放開握住的左腿,兩手撐地,慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾,右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿,深呼吸5下。
2、為什么練瑜伽能減小腿
瑜伽講求全身的緊張和松弛相輔相成,而其呼吸及精神的集中有助于全身的均衡發(fā)展,另一方面,瑜伽體位練習能促成體內(nèi)多種腺體的分泌機能正常。脂肪代謝也因練習瑜伽而增加,體內(nèi)的脂肪全轉(zhuǎn)換為肌肉與能量,這意味著在減少脂肪調(diào)節(jié)的同時,你也能得到較好的肌肉質(zhì)地與較高的活力水平。
瑜伽體位中有大量拉、伸、彎、扭、疊、倒立等獨特的姿勢,并強調(diào)每個姿勢要保持一定的時間,再配合深呼吸,能充分鍛煉其它運動不可能鍛煉到的部位,而整個看似靜態(tài)的運動過程實際上已消耗大量的熱能和脂肪。
3、瑜伽減小腿的動作
站立,腹部內(nèi)收,肩胛骨下壓。吐氣,臀部后推,雙手自然垂下。脖子放松往下,停留5~10秒。
呈跪姿,膝蓋打開,與髖關(guān)節(jié)同寬。注意:不要把腹部內(nèi)收,肩胛骨不聳才正確吐氣,臀部上推。注意:如果膝蓋不舒服,膝蓋可以彎曲。保持呼吸,停留5~10秒。
左膝向前彎曲,右腳向后伸直。吐氣,身體慢慢前傾。吐氣,左腳往后拉直,右膝彎曲。
瑜伽減小腿要注意什么
修練時間最好在早晨,在空氣新鮮、寧靜的環(huán)境中進行意事。戶內(nèi)、戶外均可進行事項。不要超過個人所能耐受的運動量。
不宜在飽餐后馬上進行修練事項。動作均應緩慢進行事項。以免妨礙動作的完成。衣服應寬松事項。修練前將大、小便排空。
修練時可睜開眼睛或微露眼睛事項。選用幾節(jié)修練?？筛鶕?jù)自己體力事項?？筛鶕?jù)自己體力、基礎(chǔ)及愛好選用上述各種方法。
要穿透氣性好的寬松純棉質(zhì)衣服,赤腳練習,以增強腳掌的感知力。緊身健身衣會對呼吸訓練產(chǎn)生不利影響。
練完后不要馬上洗浴,因為在練瑜伽時,不光靠口鼻呼吸,皮膚也參與了鍛煉,練習后皮膚的毛孔隨之張開,身體會感覺非常敏銳,如果馬上洗澡,冷水或熱水都會給皮膚造成強烈的刺激,增加心臟的負擔。
瑜伽減小腿有什么禁忌
1、有血液凝固疾病者,避免練習瑜伽。
瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn),過程中可能導致末梢血流減少,更容易導致血液凝固嚴重,引發(fā)心臟血管疾病。
2、脊椎滑脫癥、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。
有脊椎滑脫癥者,可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因為彎腰的動作不慎,而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴重。
3、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽。
瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量,練習瑜伽的時候,就很容易受傷。
4、骨質(zhì)疏松癥者,練習要小心。
有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。
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4.練瑜伽怎樣冥想