男人怎么用瑜伽球練腹肌
每位男士朋友都希望自己擁有堅(jiān)實(shí)緊致的腹肌,無(wú)論何時(shí)都可以展現(xiàn)出性感健康的身材。很多朋友喜歡用瑜伽球練腹肌,那么男人怎么用瑜伽球練腹肌呢?
男人怎么用瑜伽球練腹肌
1、初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
1-1、臥橋式起
姿勢(shì):仰臥,雙腿挺直,用一側(cè)肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
動(dòng)作要領(lǐng):用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn),盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動(dòng),保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。
1-2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起
起始姿勢(shì):仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng):在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側(cè)的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動(dòng)作,左右交替進(jìn)行。
1-3、屈膝仰臥起
起始姿勢(shì):屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。
2、中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處,可以購(gòu)置一些相關(guān)的健身器具了,會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。
2-1、健身球收腹
起始姿勢(shì):用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。
動(dòng)作要領(lǐng):保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過(guò)程中要盡量挺直后背。
2-2、健身球負(fù)重仰臥起
起始姿勢(shì):坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰,直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯,還可以懷抱一個(gè)杠鈴片,加大動(dòng)作強(qiáng)度。
2-3、靜態(tài)仰臥支撐
起始姿勢(shì):以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
動(dòng)作要領(lǐng):繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態(tài),保持70~120秒,然后慢慢放松。
3、高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
朋友們是不是已經(jīng)開(kāi)始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動(dòng)作可以幫助你更多。
3-1、仰臥側(cè)舉腿
起始姿勢(shì):仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿并攏。
動(dòng)作要領(lǐng):緩慢抬起膝部,同時(shí)轉(zhuǎn)向,擠壓腹肌,做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置,左右交替進(jìn)行。
3-2、反向V字起
起始姿勢(shì):用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿并攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。
動(dòng)作要領(lǐng):收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動(dòng),保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。
3-3、負(fù)重仰臥起
起始姿勢(shì):坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動(dòng)健身球,同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng):收腹然后抬起上背部,杠鈴片置于頭部上方,在最高點(diǎn)做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí),逐漸加重。
3-4、跪姿伸展
起始姿勢(shì):雙腿并攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。
動(dòng)作要領(lǐng):緩慢推動(dòng)健身球到最遠(yuǎn)處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。
腹肌鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)
1、飲食準(zhǔn)則
飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”,就別想改變體形?；镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。
2、鍛煉時(shí)間
習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么,試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換,會(huì)令鍛煉的感覺(jué)和心境大大不同。有變化,才有樂(lè)趣;有樂(lè)趣,才能堅(jiān)持。
3、熱身運(yùn)動(dòng)
腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動(dòng),但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、器械重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、力量控制
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭,期間不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
6、有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己,這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過(guò)激。
7、貴在堅(jiān)持
鍛煉腹肌一定要堅(jiān)持,三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng),永遠(yuǎn)都不會(huì)成功。每次量不用非常多,關(guān)鍵是持續(xù)的堅(jiān)持。
8、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時(shí)最怕的就是以個(gè)數(shù)而論,因?yàn)闆](méi)這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài),沒(méi)有松弛,速度不求太快;每一組動(dòng)作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺(jué)為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
只有將合理的飲食、力量的控制、和鍛煉的時(shí)間有效地結(jié)合起來(lái),才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。
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