練瑜伽怎么讓身體柔軟
練瑜伽怎么讓身體柔軟
很多人都覺得自己身體太硬不能練瑜伽，其實就是太硬才需要用瑜伽來讓身體柔軟，那么練瑜伽怎么讓身體柔軟呢?下面小編為您介紹。
練瑜伽怎么讓身體柔軟
1、頭俯仰
頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
2、頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
3、頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
4、肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反復(fù)進行一肩高聳,一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
5、體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
6、腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
7、膝夾手
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
8、體放松
端坐座位上,全身放松,眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念,鬧中求靜,呼吸自然深長。
9、壓腿
壓前腿:背部挺直,以腹部力量帶動身體向前壓腿,肩和腿之間保留一些距離,最好做到肚皮貼腿。
壓旁腿:當腰往身體一側(cè)彎曲時,要立柱腰椎和尾椎,身體在上段腰椎和下段胸椎處彎曲。
壓后腿:肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)要在同一個平面上,挺直腰部,搭在后面的腿一定要伸直,然后慢慢往后壓。
10、下叉
橫劈:在橫劈之前,我們可以先練習(xí)蛙跳,讓身體的大小胯放松弛。
縱劈:在縱劈時要特別注意后面的腿一定要開外伸直。
哪些瑜伽能增強柔軟度
1、圣哲瑪里琪式
這個動作以圣人瑪里琪之名來命名,瑪里琪是造物主大梵王的兒子,是太陽神蘇利耶的祖父。練習(xí)這個動作對腹部特別好,因為按摩到內(nèi)臟,幫助消化循環(huán)。此式中腳跟壓在肚臍對腹部施加壓力,能強化肌肉與消化功能。
2、鶴式或烏鴉式
和公雞式一樣都是靠雙手的力量去支撐身體的重量。這個動作在模仿鶴涉水而過的樣子。在歷史神話中,鶴是死亡的信差、戰(zhàn)爭的傳令官;在基督教世界中,鶴是種警惕與德行的象征;在東方傳說里,鶴更代表者長壽。這個動作能強健手臂與腰部,伸展背部,強化腹部內(nèi)臟器官,并且打開骨盆。
3、鎖蓮式
這個體位法是將雙手臂在背后交叉,雙腿以蓮花坐交叉盤坐,后面的手分別抓住腳的大拇指。這個姿勢能完全開展胸腔,讓呼吸更順暢。不但按摩了甲狀腺、伸展了脊柱,而且連腰部、腹部,以及骨盆也同樣受惠。
4、鴿式
這個動作是模擬鴿子的姿式,屬于更進階的后彎動作,藉由血液循環(huán)于脊椎來強健整個脊椎,打開胸腔與骨盆,強化心臟與腹部。
5、肩立式
肩立式是效益最棒的體位法之一。有人說頭倒立式是體位法之王,肩立式則是體位法之后。肩立式能帶給你耐心與情緒的穩(wěn)定之女性特質(zhì)。這個動作讓人獲致平和與身體健康,使全身受益。如同頭立式,肩立式也是將身體倒過來,增進血液循環(huán);只不同在于,肩立式讓心臟、胸部、喉嚨成了最大的受益者。
練瑜伽要注意什么事項
1、不要空腹做瑜珈。最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。
2、別為身材害羞。廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、不必追求極致。你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習(xí),身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調(diào)整呼吸,放松心情。
4、不需要襪子和手套。防滑手套和襪子會讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺,長期下來會導(dǎo)致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作,無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
5、瑜珈課程通常會從呼吸練習(xí)開始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當你不知道該如何是好時,那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。
6、練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習(xí)練時最好光著腳,并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險。
9、不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習(xí)程序,再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。
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