瑜伽如何練劈叉

　　瑜伽如何練劈叉，瑜伽對身體的柔韌度是有一定的要求的，想要把瑜伽給練習(xí)好就要把自己的腿部的柔韌度給練習(xí)好，那么瑜伽應(yīng)該如何練劈叉呢?小編給大家講講瑜伽如何練劈叉，供大家學(xué)習(xí)。

　　瑜伽如何練劈叉

　　1、單蓮花練習(xí)

　　維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運動,最終接觸地面。將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿,重復(fù)以上動作。以上這組動作重復(fù)3—5次,注意壓腿的力度不要過重。

　　2、倚墻半犁式

　　犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢,大家可以利用墻、衣柜,適當(dāng)將身體的一些部位倒置,使腿部線條更優(yōu)美。提醒大家注意,練習(xí)前一個小時不要進食,練習(xí)后半個小時避免沐浴。

　　將臀部靠近一堵墻。將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上,保持一段時間。保持呼吸平穩(wěn),盡量用鼻子呼吸。

　　3、棍子式

　　這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來,讓全身充滿了新鮮的氧氣,同時還有保持腹部平坦的效果。

　　將兩臂放于頭兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi)。深呼吸,將身體向兩側(cè)伸展,全身肌肉緊繃,停頓一下。呼吸,放松,重復(fù)以上動作兩、三次。

　　4、劈叉式

　　按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，兩手放于體側(cè)。用力撐兩手，臀部挪至兩腿中間，使兩腿形成一直線。兩手合十，放于胸前。身體稍向后仰，而后呼氣，上體及手臂向前下壓，盡量貼左腿前側(cè)，保持30~60秒。吸氣，放松兩手，上體回到中間。換右腿做同樣練習(xí)。

　　5、狗式劈叉

　　這個姿勢是狗式和劈叉的結(jié)合，難度很高，要確保從腳跟到腳尖的伸展。一旦你進入姿勢，就能體會到其中的樂趣。

　　瑜伽的注意事項

　　大腿弓步式之后，將雙手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋，但應(yīng)該下壓后腳跟。使臀部提起。留出一些空間，并從地面獲取支撐力。

　　前腿向后抬起，直至從手腕到腳尖形成一條直線。收緊臀部的同時舒展髖部有助于腿的抬升。觀察抬升腿的腳踝。從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨，是否形成一條直線?初學(xué)者可以到此為止。

　　雙手緊壓地面，從手腕開始上推，直至腳尖。保持雙手撐牢、均勻用力。并使雙肩與耳朵盡量保持距離。保持髖部平衡，助骨微微收縮。

　　如果可以，將抬起的腳前彈，并通過髖部部最大限度地向上伸展。利用大腿將臀部上提，不要使用手臂，這將導(dǎo)致收縮，腹部可以參與其中，可以把頭部和放松的頸部作為抬升腿的秤砣。

　　但養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒，胸部缺乏柔韌性使肩膀難以舒展。雙臂姿勢不正確。抬高后腿的渴望反而導(dǎo)致了髖部的上提，因而無從判斷后腿是否伸直。頭部上翹會使頸部肌肉緊張。支撐腿的腳跟下壓則會加重脊柱彎曲。

　　瑜伽很多動作都可以讓你變軟，不過你要想指著瑜伽劈叉下腰是不可能的，因為瑜伽只是在一個動作上保持靜止，劈叉的話你要結(jié)合壓腿踢腿。 下腰的話你要是光彎腰椎，是大大滴錯誤，也是大大滴不科學(xué)，下腰動作看似是在彎腰，實際多個關(guān)節(jié)的韌帶同時放開，幾個主要的地方就是肩、胸椎、腰椎(也可以可以理解成整個脊椎)、還有跨部韌帶(前側(cè)和內(nèi)測，內(nèi)測不好開)，所以成年人要想完全下腰估計在每天堅持練習(xí)這幾個地方的韌帶的前提下要2-3年，即便是小孩練舞蹈基本功的時候也也是循序漸進的，也需要各個關(guān)節(jié)韌帶拉開之后再開始練習(xí)下腰的，不是想彎哪就練哪，要是按你的想法去練練5年你也不成，反而會拉傷自己。

　　下叉，耗腿，需要足夠的時間才行。

　　1：先是站姿由低到高慢慢壓腿，不要震動，有拉伸感就行，雙腿交替壓，時間要長些，在太高角度。

　　2：坐姿雙腿并上，腳頂住墻，挺胸抬頭，髖關(guān)節(jié)運動慢慢向前，不能彎腰駝背，直到胸前接近小腿。

　　3：坐姿雙腿打開，身體慢慢向地面接近，直到可以完全趴下，雙腿完全打開。

　　4：一腿跪姿，一推向前伸直，身體慢慢向下壓前腿，后退慢慢向后伸開，雙手扶住固定物慢慢下壓。

　　不知道你下叉是為什么?舞蹈的要求繃腳背，先腿長，柔韌性要求更高。武術(shù)的要求勾腳背，更強調(diào)力量和控制，收放自如。