練出馬甲線的方法有很多，根據(jù)不同體質(zhì)的人有不同的訓(xùn)練方法，選擇專業(yè)的健身團(tuán)隊(duì)和教練是絕佳的方法。那么能用瑜伽球練馬甲線嗎？學(xué)習(xí)啦小編精心整理了關(guān)于如何用瑜伽球練出馬甲線的方法，供大家學(xué)習(xí)。

　　瑜伽練馬甲線

　　馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒(méi)有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會(huì)形成線條，這就是馬甲線，因馬甲線和腹肌組合看起來(lái)很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

　　第1招：平躺抬腿，縮小腹

　　：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護(hù)尾椎，雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高，過(guò)程中腳的高度不超過(guò)45度角持續(xù)保持懸空。。

　　第2招：腹部用力伸展，強(qiáng)化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢(shì)雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過(guò)程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

　　第3招：斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)。

　　斜側(cè)扭轉(zhuǎn)，縮腹運(yùn)動(dòng)：斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。

　　第4招：左右擺動(dòng)，屈膝縮腹。

　　左右擺動(dòng)，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續(xù)。

　　第5招：腹部輪

　　雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉(zhuǎn)腹部肌肉。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。

　　第6招：坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　腰部鍛煉兩腳張開(kāi)與肩同寬，然后雙手朝兩側(cè)平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時(shí)要停留1-2秒鐘，每邊做5下后換邊做。tip:鍛煉之后可以配合適當(dāng)?shù)陌茨?，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。曾被評(píng)為“最性感女人” 和“最完美的臉”的杰西卡·奧爾芭是辣媽典范，擁有傲人身材的她在先后誕下兩女兒之后，身材迅速恢復(fù)至窈窕，馬甲線性感極致。

　　“人馬君”就是專業(yè)的減脂運(yùn)動(dòng)集中營(yíng)，有專業(yè)的私人教練，制定專業(yè)的健身計(jì)劃。讓你由于人魚(yú)線或者馬甲線。

　　改變的不只是身材”—“人馬君”希望幫助更多的朋友領(lǐng)略到運(yùn)動(dòng)健身的魅力，步入健康生活的大門，在這個(gè)熙熙攘攘的世界里，找到屬于自己的嶄新而積極的生活節(jié)奏，擺脫亞健康，練就美好身材。

　　用瑜伽球練出馬甲線的步驟

　　第一步

　　躺在瑜伽球上，用腳勾住沙發(fā)底部。當(dāng)然，家里還有床等其他地方也可以利用起來(lái)。然后，握住長(zhǎng)條物，比如家里的掃帚、棒球棍等等皆可，放于腦后。

　　第二步

　　接著開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)身體，到左右兩邊時(shí)，相應(yīng)地按洋紅色箭頭轉(zhuǎn)動(dòng)長(zhǎng)條物，保持10-20秒。然后換另外一邊，重復(fù)。試著做3-5組。

　　第三步

　　最后，轉(zhuǎn)動(dòng)到左右兩邊時(shí)，在不轉(zhuǎn)動(dòng)長(zhǎng)條物的情況下，至少保持30秒。一組動(dòng)作結(jié)束。

　　5種瑜伽球用法

　　一、瑜伽球墊胸前，抬腳踵不傷腳

　　大家都知道抬腳踵的這個(gè)動(dòng)作，能夠幫助鍛煉整條腿，尤其是肌肉小腿，但是很多人在抬起的時(shí)候都會(huì)保持不好平衡，用力錯(cuò)誤致使腳步受傷，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)傷害脊柱。用瑜伽球墊在胸前，就能保持脊柱直立向上不彎曲，運(yùn)動(dòng)的效果翻倍。

　　STEP 1：用上半身軀干將瑜伽球夾在墻壁中間。

　　STEP 2：然后抬起腳跟保持5秒后，兩腳平穩(wěn)的落地，腳跟一定要站實(shí)后，再做下一個(gè)，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次左右。

　　二、靜坐調(diào)整盆骨

　　長(zhǎng)時(shí)間的久坐和不良的坐姿、站姿都會(huì)令盆骨不健康，每天都坐一坐瑜伽球，就能收緊盆骨，讓體型更加美麗。

　　STEP 1：跨坐在瑜伽球上，盡量讓兩腿橫向分開(kāi)，保持上陣直立。

　　STEP 2：然后兩個(gè)膝蓋慢慢地向瑜伽球處下壓，形成內(nèi)八的姿勢(shì)，此時(shí)上半身可以略微向前傾，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒后還原，重復(fù)做5-7次。

　　三、側(cè)躺雙腳夾球練出大腿線條

　　大腿如果真的瘦的像小腿一樣細(xì)，這種的筷子腿絲毫沒(méi)有女性的曲線美，所以練出從大腿一直到腳踝的曲線很重要。

　　做法：側(cè)躺后兩腿夾住瑜伽球，然后保持勻速呼吸，吸氣的時(shí)候雙腿盡力抬到最高，呼吸的時(shí)候雙腿落回地面。

　　POINT：兩腳的腳面一定要繃直，向內(nèi)側(cè)收攏，盡量用兩個(gè)小腿夾住瑜伽球，而不是用腳。

　　四、模仿臺(tái)階運(yùn)動(dòng)塑造翹臀

　　經(jīng)常有教程教給大家怎樣蹬臺(tái)階能瘦腿，其實(shí)不用跑到樓道里去顯眼，在家里用瑜伽球就能輕松解決。

　　STEP 1：將腿搭在瑜伽球上，用腳跟的力量勾住球體，另一條腿一定要保持伸直。

　　STEP 2：然后臀部帶動(dòng)整條腿用力，將球“拉”到面前。

　　STEP 3：左腿做完換右腿，然后左右腿算一組，重復(fù)5組。

　　五、腰臀腿的塑形

　　想要一步到位或者時(shí)間有限的MM可以只嘗試這一個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的就能將腰腹臀腿一網(wǎng)打盡。

　　STEP 1：平躺后，兩腿稍微分開(kāi)搭在瑜伽球上，盡量讓小腿肚接觸球面。

　　STEP 2：然后兩腳腳尖向上繃起，同時(shí)臀部離開(kāi)地面，讓肩膀支撐重量。

　　STEP 3：然后腳腕用力，膝蓋彎曲，將求“拉”到臀部處，此處保持3個(gè)勻速呼吸。

　　STEP 4：接著慢慢放松到動(dòng)作一?？芍貜?fù)5-10次。

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