久坐族如何練習(xí)頸肩瑜伽
久坐最大的問題就是會影響身體血液循環(huán)，從而造成頸肩酸痛麻木，久坐的人可以通過練習(xí)頸肩瑜伽來預(yù)防肩周炎等疾病，那么久坐族如何練習(xí)頸肩瑜伽呢?下面小編帶你一一了解!
久坐族如何練習(xí)頸肩瑜伽
1、雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個(gè)呼吸。感覺雙手臂的對抗，它拉伸手臂外側(cè)的手陽明大腸經(jīng)，手少陽手小腸經(jīng)，手少陽三焦經(jīng)。另一側(cè)同樣反向做。
2、抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個(gè)呼吸。保持手臂相互對抗，感覺后側(cè)肩胛骨向外打開。
3、雙手十指相交向上推。將內(nèi)側(cè)膽經(jīng)、手臂上的大腸和小腸，心經(jīng)等打開。同時(shí)刺激腋下淋巴系統(tǒng)，幫助排毒和提高免疫系統(tǒng)。
4、保持幾個(gè)呼吸后，慢慢彎手肘向外打開，雙手抵住后腦枕骨的位置，用頭以對抗雙手的方式，感覺頸部向上或向后伸展，同時(shí)將手肘向外向后拉，將心胸打開。
5、以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上，于胸前合攏雙肘。有節(jié)奏，緩慢地呼吸。順時(shí)針最大幅度環(huán)繞雙肘10次。注意繞環(huán)向上時(shí)吸氣，繞環(huán)向下時(shí)呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。
6、以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。十指于背部相扣。吸氣，雙臂徑直地向后下方伸展，同時(shí)挺胸展背。呼氣，雙臂有力的延伸，雙肩向下放松。吸氣，抬下顎并使其指向正上方，使后腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣，向前低頭，收顎。同樣保持呼吸3次。
7、保持雙臂向后伸展，十指相扣。呼氣，挺胸，身體向前彎曲，趴于大腿上，上身保持正直，額頭微微點(diǎn)地。吸氣，雙臂向正上方伸展。盡量與地面保持垂直，保持呼吸5次。結(jié)束時(shí)吸氣，緩慢直起身體至正中位。注意收縮肩胛骨，手掌盡量合十。有意識地使肩膀遠(yuǎn)離耳朵，不要聳肩。
8、俯臥姿勢，雙臂向兩側(cè)打開，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一條直線。吸氣，向上方伸展頸部。頭部盡力向后傾斜，有意識地收縮頸部后側(cè)的肌肉。保持呼吸3-5次。最后一次呼氣時(shí)，回到俯臥姿勢。
久坐族如何養(yǎng)護(hù)頸肩
1、頸椎牽引是一個(gè)很好的物理治療方法?？墒侨糇呗窊u搖晃晃的神經(jīng)根型患者，做頸椎牽引，則是越做越差。需要提醒的是，牽引要適可而止，不能過分加大力量。不嚴(yán)重的病人可以買一個(gè)充氣型的頸托放在家里，覺得脖子酸脹時(shí)，就戴上，這是最簡單的牽引方式。
2、可以用熱毛巾或電吹風(fēng)，對著難受的部位吹一會兒，有助于放松。
3、在1～2小時(shí)左右，有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動數(shù)次，轉(zhuǎn)動時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到該方向的最大運(yùn)動范圍為準(zhǔn)。
4、夾肩運(yùn)動，兩肩慢慢緊縮3～5秒鐘，爾后雙肩向上堅(jiān)持3～5秒鐘，重復(fù)6～8次。
5、可利用兩張辦公桌，兩手撐于桌面，兩足騰空，頭往后仰，堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)3～5次。
6、在坐姿上盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線，可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過度后仰或過度前屈。建議定制一與桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利于坐姿的調(diào)整。
7、應(yīng)當(dāng)在打電腦一小時(shí)后，左右“搖頭晃腦”三分鐘，因?yàn)檫@樣的動作能散瘀活血，活動頸動脈，暢通呼吸管道，并幫助調(diào)節(jié)久未活動的頸椎，避免血液凝結(jié)在肩頸部。
8、防止頸椎、腰椎病發(fā)生，最有效的運(yùn)動辦法就是游泳，因?yàn)橛斡镜臅r(shí)候頭向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中無任何負(fù)擔(dān)，也不會對椎間盤造成任何的損傷。
9、要選擇軟硬始終的床。不要選太軟或太硬的床，太軟的會讓你脊椎下榻凹陷，飽受壓迫，第二天腰酸背痛。太硬則會拉伸頸椎，造成頸椎僵直。
練瑜伽禁忌事項(xiàng)
禁忌一： 情緒波動不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。
禁忌二： 上幾節(jié)課后，覺得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。
禁忌三： 骨質(zhì)疏松癥者，練習(xí)要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘]有訓(xùn)練好，以致手肘支撐的時(shí)候，不小心骨折。
禁忌四： 眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習(xí)瑜伽。
禁忌五： 身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量，練習(xí)瑜伽的時(shí)候，就很容易受傷。
禁忌六： 癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。
禁忌七： 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn)，過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心臟血管疾病。
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