老年人練瑜伽要注意什么
瑜伽是深受年輕女性喜歡的一種運動方式，其實中老年人練瑜伽對身體也有很多好處。下面小編就為您介紹老年人練瑜伽要注意什么。
老年人練瑜伽要注意什么
瑜伽,源于古印度文化,是古印度六大哲學派別中的一系,探尋“梵我一如”的道理與方法。現(xiàn)代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養(yǎng)心方法,包括調(diào)身的體位法(參考瑜伽體位集)、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等,以達至身心的合一。
1、瑜伽作為一種健身方式,在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化,引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適,應當延緩瑜伽動作。
2、瑜伽動作需要在時間的推移和經(jīng)驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之后,再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候,沒有感到疼痛、緊張或疲勞,那么你可以大膽讓你的呼吸帶領你的身體做得更好。
3、選擇一個有經(jīng)驗的瑜伽老師,牢記他的方法和風格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況,不要羞于問你的身體是否適合練習瑜伽,如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋,那么顯然這是一個提示:他可能不適合你。
4、不要模仿其他任何人,沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的,不要去跟其他練習者攀比,也不要因為自己做不到某個動作而沮喪,每個人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
5、堅持赤腳練習,穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝,這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
6、熟悉自己的身體各個部位,尤其是你的雙腿雙腳,尾骨,坐骨,恥骨,骶骨,肋骨鎖骨,肩胛骨,頸部以及你的頭部等位置。
7、不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位,同時令我們健身過程更加高效。
溫馨提示:瑜伽不是競技運動,疼痛是由軟組織應變時發(fā)生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習慣范圍引起的。
老人適合練什么瑜伽
瑜伽是老少咸宜的健身運動方式,與年輕人練瑜伽不同的是,老年人練習瑜伽,其實不需要追求太難的動作,只要堅持練習,簡單的動作也能起到健身效果。下面推薦一些比較適合老年人練習的瑜伽動作。
1、坐姿類動作養(yǎng)心神
在瑜伽的動作中,很多配合冥想使用的動作都是采取坐姿的,比如蓮花坐、至善坐、簡易坐等,這些動作一般都是下肢彎曲,上身保持正直,要求精神集中,并配合一定的呼吸方式,動作十分簡單,沒有過多的變化,通過冥想和調(diào)整呼吸,可以讓人心靈處于高度的寧靜狀態(tài),精神得到放松,充滿愉悅心情,而下肢彎曲,能夠讓更多的血液供應上體,提高對內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)的供氧量,促進身體健康。
2、平衡類動作鍛煉大腦
平衡類的動作通常是需要使用單腿來支撐,并且其余肢體做一些相應的動作來維持身體平衡,比如魚式、鳥式等,有一些動作還需要使用雙手支撐身體,雙腳離開地面,這樣的動作難度比較大,不適合老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐,動作相對簡單的體位來進行練習。
平衡類的動作能夠鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)的平衡能力,尤其是對大腦和小腦的健康有著積極的促進作用,對老年人來說,可以預防腦細胞老化和老年癡呆等疾病。
3、扭轉類動作壯筋骨
扭轉類動作主要是通過身體脊柱、腰部的扭轉來鍛煉筋骨,人類的脊柱是神經(jīng)系統(tǒng)分布最密集的部位,通過練習脊柱扭動式、轉腰式等動作,可以刺激脊柱兩側的神經(jīng)和骨肉、骨骼,起到強壯筋骨、刺激神經(jīng)、促進血液循環(huán)的作用,在扭動身體的同時,也會對內(nèi)臟器官進行按摩,有助于增強內(nèi)臟的功能,促進整體健康。
4、仰臥放松式
后背平躺在地面上,閉上雙眼;雙腳向身體兩側自然張開;雙臂放于身體兩側,雙手掌心向上;有意識地依次放松身體的各個部位,同時深呼吸。
老人練瑜伽的細節(jié)
1. 在安靜、通風良好的房間內(nèi)練習。也可在室外練習，但不要在大風、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習。
2. 飲食避免油膩、辛辣。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習?；加械脱獕夯蛏眢w狀況欠佳者，可在練習前的半小時喝些流質(zhì)食物或飲料。
3. 穿著輕便和寬松舒適的服裝，并在練習前摘掉眼鏡、手表、首飾等，最好光腳練習。
4. 不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子。
5. 練習前盡量排除大小便，以減少腸胃負擔，保持身體潔凈。
6. 應在充分熱身之后再進行瑜伽姿勢的練習，以避免因身體準備不充分而造成運動傷害。
7. 做練習時不要逞強，應量力而行，遵循循序漸進的原則，不要刻意追求“標準”和高難度。
8. 練習時如有身體不適，應馬上停止練習，待身體恢復后再進行瑜伽姿勢的練習;如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發(fā)生痙攣，也應立即停止練習，并加以按摩。
9. 練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。有規(guī)律、較深沉的保持呼吸，這有助身體放松，同時保持良好的呼吸也能提高練習的效果。
10. 做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。
11. 做練習時，睜著眼閉著眼都可以，將意識集中到呼吸或身體的感覺上;除特殊要求外，通常保持用鼻子正常呼吸。
12. 長時間的太陽浴和運動之后不要馬上練習瑜伽姿勢，避免因體溫過高而一時難以平靜下來。
13. 在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
14. 婦女在經(jīng)期和懷孕四個月后，不宜做瑜伽練習。
15. 大病初愈或剛做完手術者，不宜馬上進入瑜伽練習
任何運動都需要依循一定的方法和技巧，也會有一些注意事項，瑜伽也一樣。雖然練瑜伽的好處很多，但是如果不注意方式方法，有可能會適得其反。尤其對中老年人來說，從事包括瑜伽在內(nèi)的各種運動項目，都要了解運動的方法和技巧。
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