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哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞

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哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞

  運(yùn)動是大家養(yǎng)生必不可少的項目,而腿部是運(yùn)動中最常見的痛楚疲勞點(diǎn),練習(xí)舒緩的瑜伽可以緩解腿部的疲勞,那么哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞呢?下面小編帶你一一了解!

  哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞

  1、背部延伸,吸氣坐正。吐氣時,由髖關(guān)節(jié)帶動身體,向前傾45度,延展脊椎和下肢,感覺大腿后側(cè)、后腱肌群的伸展。臀部往后翹,髖關(guān)節(jié)往內(nèi)收。想象頭頂在拉長,不聳肩,左手抓住右腳尖,然后身體回正。左手抓住右腳腳尖,把腳尖往身體內(nèi)側(cè)輕推,讓膝蓋彎曲呈90度,停住約5到10秒鐘??梢缘脑?,整只腳往上提起,腳跟延伸,從大腿后側(cè)到臀部、下背整個拉長。換腳繼續(xù)動作。

  2、站立,雙腳與肩同寬,雙手在身體兩側(cè)自然垂放。吸氣,左腳原地站立,右腳輕輕向上抬起,自膝蓋處彎曲,這是大腿和小腿成一直角,大腿與地面平行,小腿垂直與地面。接著,雙手從身體兩側(cè)向上抬起,雙手合十,手臂緊貼耳朵,雙臂手肘處于同一直線上,保持這個動作10秒鐘。

  3、呼氣,以左腳為支點(diǎn),雙手慢慢放回身體兩側(cè),緊貼大腿外側(cè),上半身往下壓,右腳向后伸直,使頭部,脊柱,右腳在一條直線上,身體則平行于地面。此時,整個身體成T字型,類似瑜伽的T字式。保持這個動作10秒鐘。如果剛開始練習(xí),掌握不好平衡,可以單手扶著椅子進(jìn)行輔助練習(xí)。

  4、吸氣,輕輕放下你的雙手,上半身持續(xù)往下壓,直到雙手觸地,放在左腳兩側(cè),胸部盡可能地靠向大腿,頭部輕放在膝蓋上,在上半身進(jìn)行下壓的同時,右腳向上抬起。注意,這時左腳一定要站直,膝蓋處不能彎曲。保持這個動作10秒鐘。

  5、呼氣,輕輕放下右腳,保持膝蓋挺直,繼續(xù)向前向下彎曲上半身,雙手分別放在雙腳上(如果雙手貼不到地面,可以抓住腳踝或者小腿),彎曲雙肘,頭頸低垂放松,盡量讓小腹去貼住大腿,下顎接近膝蓋,盡可能地較少身體和大腿之間的距離。保持這個動作10秒鐘。

  6、吸氣,慢慢站立起來,身體回復(fù)到預(yù)備狀態(tài),站立在地面上,雙腳與肩同寬,雙手在身體兩側(cè)自然垂放,換腿,重復(fù)上面的動作。

  緩解腿部疲勞的小妙招

  1、長時間的步行會讓腿部的肌肉產(chǎn)生乳酸,進(jìn)而引起酸痛等現(xiàn)象。用熱水泡腳,水最好能夠到達(dá)膝蓋。

  2、當(dāng)腿部感覺到酸痛時,可以采取熱敷的方法來緩解。首先將毛巾放在熱水中使其變熱,然后擰干,放在酸痛的部位。

  3、經(jīng)常的抖抖腿,拍拍腿的肌肉,可以有效的緩解腿部一直處在緊繃狀態(tài)的神經(jīng)和肌肉,從而促進(jìn)腿部血液的循環(huán)。

  4、按摩腿部也是一個緩解腿部疲勞的一個不錯的方式,可以放松腿部的肌肉,對足三里、陰陵泉、三陰等穴位進(jìn)行推拿。

  5、在走路的時候,偶爾可以選擇內(nèi)八字的行走方式,變換走路的姿勢,能夠使得不同的肌肉受力均衡,避免所有的力量都集中在同一個肌群上。

  6、站立時,可以有所側(cè)重的讓雙腿輪流休息,也可以踮起腳來,讓腳后跟一起一落的活動,或做踢腿運(yùn)動。這樣能引起小腿肌肉強(qiáng)烈收縮,減少靜脈血液積聚。

  7、平時休息時保持正確的坐姿,少翹二郎腿,以防阻礙下肢靜脈回流。

  8、中午或者晚上休息時,將腿部墊高15到20厘米,促進(jìn)血液循環(huán)。

  9、工作及休閑娛樂時選用舒適的平底鞋。

  10、多吃水果及蔬菜,可選用活血、通經(jīng)脈的食物。

  11、選擇合適的靜脈曲張襪(必須符合腿周徑),長期正確穿著,能夠有效的減輕腿部酸脹感,并且有助于預(yù)防靜脈曲張。

  12、兩手掌心緊按雙膝,先向外旋轉(zhuǎn)10次,再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)10次。有驅(qū)逐風(fēng)靈活筋骨、增強(qiáng)膝部功能以及防止關(guān)節(jié)炎的作用。

  13、兩手抱緊一側(cè)大腿根部,用力下按到膝蓋,然后擦回大腿根部,來回共20次。有促使關(guān)節(jié)靈活,增強(qiáng)腿肌,防止腿病等作用。

  14、兩手掌挾緊一側(cè)小腿肚旋轉(zhuǎn)揉動,每側(cè)30次,有疏通氣血,加強(qiáng)肌力的作用。

  15、以拇、食指掐跟腱(腳踝及腳跟后側(cè)),每側(cè)掐20次。有改善足部功能、消除下肢疲勞,增強(qiáng)腳力的作用。

  練瑜伽的要點(diǎn)

  時間:

  一般來說,人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來練習(xí)瑜珈姿式。其實,只要保證空腹的狀態(tài),一天中的任何時間都可以練習(xí)。換句話說,飯后(3小時之內(nèi))是不宜練習(xí)瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來,清晨4~6點(diǎn)才是練習(xí)瑜珈的最佳時刻,因為此時周圍萬籟俱寂,大氣最為純凈,腸胃活動基本停止,大腦尚未活躍起來,容易進(jìn)入瑜珈的深層練習(xí)狀態(tài)。

  地點(diǎn):

  練習(xí)瑜珈最好能在干凈、舒適的房間里,有足夠的伸展身體的空間,避免靠近任何家具。房間內(nèi)空氣清新、流通,并且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花,也可播放輕柔的音樂來幫助松弛神經(jīng)。當(dāng)然,您也可以選擇在露天的自然地練習(xí),比如花園等環(huán)境較好的地方,千萬不要在大風(fēng)、寒冷或有污染的空氣中練習(xí),也不要在太陽直射下練習(xí)(黎明除外,因為那時光線柔和,有益于健康)。

  衣著:

  練習(xí)瑜珈姿勢時應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服,以棉麻質(zhì)地者為佳,必須保證透氣和練習(xí)時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉,襪子最好也脫掉(天冷時腳部須注意保暖),手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應(yīng)除下。

  道具:

  練瑜珈當(dāng)然以使用專業(yè)的瑜珈墊為好,當(dāng)?shù)孛嫣不虿黄教沟臅r候,瑜珈墊能發(fā)揮緩沖作用,幫助您保持平衡。但是,如果您沒有專業(yè)的瑜珈墊,鋪上地毯或?qū)φ鄣拿阂部?。不要在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),同時注意不能讓腳下打滑。初學(xué)者也可使用一些道具來輔助練習(xí)某些姿式,可用的道具如瑜珈磚、瑜珈繩,甚至墻壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相應(yīng)的道具,幫助您進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí),同時更準(zhǔn)確掌握每一個姿式傳達(dá)給身體的感覺。

  沐浴:

  沐浴前20分鐘內(nèi)不要練習(xí)瑜珈,因為瑜珈練習(xí)會使身體感覺變得極其敏銳,此時若給予忽熱忽冷的刺激,反而會傷害身體,消耗身體內(nèi)儲存的能量。沐浴后20分鐘內(nèi)也不宜練習(xí)瑜珈,因為沐浴后血液循環(huán)加快,筋肉變軟,如果馬上練習(xí)瑜珈,不僅容易使身體受傷,而且會導(dǎo)致血壓升高,加重心臟負(fù)擔(dān)。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點(diǎn)。另外,在長時間的太陽浴后不要練習(xí)瑜珈姿勢。在練習(xí)瑜珈之前1小時左右洗個冷水澡,能讓您的練習(xí)達(dá)到更好的效果。

  飲食:

  如前所述,飯后3小時之內(nèi)不宜練習(xí)瑜珈姿式。但是,您可以在練習(xí)前1小時左右,進(jìn)食少量的流質(zhì)食物或飲料,比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。練習(xí)時,您可以喝一點(diǎn)清水以幫助排出體內(nèi)毒素(當(dāng)做鴨行式的練習(xí)時,您甚至應(yīng)該大量喝水。)瑜珈練習(xí)結(jié)束1小時后進(jìn)食最好。最好吃一些天然的食品,避免食用一些油膩、辛辣或?qū)е挛杆徇^多的食品。進(jìn)食要適可而止,吃得太飽會讓人感到煩悶和懶惰。另外,練習(xí)瑜珈后飯量減少,排氣、排便增加屬于正?,F(xiàn)象。


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