孕期怎么練瑜伽
孕期怎么練瑜伽
很多女人在孕期的時(shí)候都會(huì)選擇瑜伽來(lái)做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)與孕期間做的瑜伽需要注意的事項(xiàng)是比較多的，下面跟小編來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!
孕期瑜伽的建議
1、選擇最適合你的瑜伽種類
選擇適當(dāng)?shù)蔫べ?duì)孕媽們來(lái)說(shuō)是非常重要的。您可以咨詢?cè)袐D瑜伽培訓(xùn)老師,讓她幫你選擇對(duì)你來(lái)說(shuō)最安全、最有效的瑜伽種類。當(dāng)然,在決定報(bào)名之前,你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經(jīng)過(guò)正規(guī)培訓(xùn),以及她們?cè)诮淘袐D做瑜伽方面有沒有豐富的經(jīng)驗(yàn)。
3、選擇適當(dāng)?shù)姆b
練習(xí)孕婦瑜伽,需要保證穿著質(zhì)地輕盈、透氣性好的寬松舒適的服裝。通常,運(yùn)動(dòng)裝和孕婦裝商店都有各種尺碼的田徑服和瑜伽服。練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)最好光著腳,因此也就不需要考慮鞋子了。
3、選擇有資質(zhì)的瑜伽老師更安心
任何瑜伽練習(xí),如果方法不當(dāng),都可能給你帶來(lái)傷害。雖然很多圖書、電視節(jié)目和DVD都聲稱能夠教你專業(yè)的瑜伽課程,但孕媽最好不要通過(guò)這些渠道學(xué)習(xí)瑜伽。如果有條件,可以聘請(qǐng)一位專業(yè)的、私人的孕婦瑜伽培訓(xùn)老師,這樣就可以在家里練習(xí)瑜伽了。
適合孕婦的瑜伽動(dòng)作
1、落座,雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉,雙手自然垂下,慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)上身,雙手于身體前后支撐自己,頭部隨身體扭轉(zhuǎn),眼睛看向前方。
2、雙腳并攏站立,調(diào)整呼吸,彎曲右腿,右手抓住右腳踝,盡量讓右腳貼于左大腿內(nèi)側(cè)。站穩(wěn)后,雙手合十于胸前,吸氣。如果站立不穩(wěn),也可將右腳貼于左小腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。
此動(dòng)作可幫助擴(kuò)展胸部,增進(jìn)深呼吸,增加肺活量,加強(qiáng)腿部力量和平衡感。
3、雙腳分開約80公分站立,雙臂側(cè)平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側(cè)彎曲,彎到極限后,左手扶小腿或腳跟,右臂盡量向上伸直,努力保持雙臂上下成一條直線,眼睛盯住右手指尖。保持10秒鐘,自然地呼吸,慢慢還原到原位后,再換另一側(cè)做一次。
此動(dòng)作有助于加強(qiáng)腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。
孕婦不宜做的瑜伽動(dòng)作
1、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
2、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
3、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
4、懷孕時(shí),荷爾蒙改變,其中,會(huì)分泌更多的“松弛素”,使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋,否則易傷。
5、后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做,只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
6、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
7、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大,腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_,讓下背支撐性更差。
8、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
孕婦瑜伽動(dòng)作幫助排便
英雄坐式
1、采取四足跪姿,將輔助道具(如:瑜伽磚)放在腳環(huán)與腳板內(nèi)側(cè),確認(rèn)腳掌心向上,腳指向著后方再緩慢的往后坐在輔具上。
2、延展整個(gè)背脊后,再將雙手掌心向下的放在大腿中間上方位置停留,若感受足弓或腳踝不適時(shí)可調(diào)整高度。
3、雙手的十指互相扣緊后,再以手心向上的方式向頭頂上方伸展。
Tips:孕期前期和后期時(shí),會(huì)特別容易感到疲勞,而且每個(gè)人都是獨(dú)立的個(gè)體,練習(xí)瑜珈時(shí)要尊重身體的任何訊息,不要勉強(qiáng)自己一定要做到怎樣的動(dòng)作程度。
反轉(zhuǎn)頭碰膝式
1、將右腳跟移向左大腿內(nèi)側(cè)方向,左腿向外伸長(zhǎng)。
2、把繩子放在左腳掌后,再以左手抓著繩子前端,右手放在身后,抓住繩子后端。
3、從胸部開始,避免過(guò)度在腹部區(qū)域用力,將胸部以上的身體部位緩緩轉(zhuǎn)向右方,停留約8個(gè)深呼吸,再吸氣轉(zhuǎn)回中間,并換邊練習(xí)。
Tips:練習(xí)要注意避免過(guò)度旋轉(zhuǎn)腹部區(qū)域,懷孕后期的孕媽咪也不適合練習(xí)此動(dòng)作。
輕松坐式
1、坐直腰背,背部微微向后。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋下。
2、吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向后傾,與地面成45度角,腹部收緊作整個(gè)身體的平衡。
重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí):
呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀干與雙腳形成一個(gè)“v”形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量,挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。
保持自然呼吸，維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。
孕婦在練習(xí)這個(gè)瑜伽動(dòng)作的時(shí)候,要注意身體的呼吸和動(dòng)作的有效結(jié)合,通過(guò)身體動(dòng)作和呼吸對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激,促進(jìn)身體的新陳代謝,從而達(dá)到一個(gè)治療便秘的效果!在練習(xí)的時(shí),還要注意喝上一杯溫水會(huì)讓治療便秘的效果更好!
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