簡單瑜伽瘦腿動作

時間：2017-06-05 16:30:41 曉瓊996由分享

簡單瑜伽瘦腿動作

　　正統(tǒng)的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、業(yè)瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達利尼瑜伽五大體系。不同的瑜伽派別理論有很大差別。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)簡單的瑜伽瘦腿動作。

　　簡單的瑜伽瘦腿動作

　　一、橋式

　　步驟

　　1、平躺在地上，屈膝，雙腳分開與肩同寬置于臀部下方，腳后跟貼住臀部，小腿與地面垂直;

　　2、雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下;

　　3、呼氣，感覺背部緊貼地面;

　　4、吸氣，雙腳用力向上抬起臀部，在你感覺舒服的條件下盡量向上抬起，你也可以用手輔助你身體向上抬起;

　　5、保持這個動作30秒-1分鐘，恢復(fù)。

　　二、金字塔式

　　步驟

　　1、以山式為基礎(chǔ)站姿;

　　2、讓你的雙腳向前邁一步;

　　3、讓你的左腳轉(zhuǎn)45度，感覺你穩(wěn)穩(wěn)地站在地面上;如果覺得不穩(wěn)，調(diào)整站姿直至站穩(wěn);

　　4、身體向前彎曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左腳后跟緊貼地面;

　　5、伸展你的背部，頭部向下，放松你的頭部和頸部。

　　6、保持這個姿勢30秒?；謴?fù)，重復(fù)另一側(cè)。

　　三、鷹式

　　步驟

　　1、以山式為基礎(chǔ)姿勢;

　　2、吸氣，抬起手臂與肩同高，呼氣，注意保持肩膀和手臂放松;

　　3、把你的左手肘放在右手肘上;

　　4、用你的左手環(huán)抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;

　　5、稍微屈膝，讓身體的重量轉(zhuǎn)移到左腳;

　　6、讓你的右腳從左膝上方環(huán)繞左腿，右腳尖勾住你的左腿;

　　7、仰頭看向天花板，放松你的眼睛和面部;

　　8、保持這個動作30秒到3分鐘，然后恢復(fù)山式;

　　9、重復(fù)另一側(cè)。

　　四、犁式

　　步驟

　　1、以肩立式為基礎(chǔ)姿勢;

　　2、呼氣，讓你的教慢慢越過頭部，注意雙腿要伸直;

　　3、稍微屈膝，讓你的腳尖觸地;

　　4、腳向外拉長延伸，但要保持腳尖觸地，雙腿伸直;

　　5、講你的雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下;

　　6、通過指尖用力，感覺手臂在伸展延長;

　　7、保持這個姿勢大概1分鐘，恢復(fù)肩立式或攤尸式。

　　五、下狗式

　　步驟

　　1、雙膝跪在地面上，雙手伸直放在地面上;

　　2、踮起腳尖，準備向上拉伸;

　　3、呼氣，抬起臀部，雙腿慢慢伸直;

　　4、呼氣，讓身體重量重新回到你的雙腿，讓腳跟緊貼地面;

　　5、放松你的頭部和頸部，上半身向下壓，拉伸你的手臂和背部;

　　6、保持這個動作1-3分鐘，然后慢慢恢復(fù)。

　　六、肩立式

　　步驟

　　1、平躺在地面上，雙教室內(nèi)置;

　　2、讓你的雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下;

　　3、雙手按住地面，把腿抬起，與地面成90度;

　　4、抬起臀部，慢慢讓背部離開地面;

　　5、彎曲手肘，把手放在背部下面，用手抵住背部支撐身體;

　　6、移動你的肩膀，讓你的手臂盡可能的靠近;

　　7、讓你的背部和腿部盡可能的向上伸直;

　　8、放松你的脖子和肩膀

　　9、保持這個姿勢30秒到3分鐘?；謴?fù)。

　　五個瑜伽動作幫助養(yǎng)胃

　　1、摩天式：自然而立，兩腳稍分開。吸氣，踮起腳尖，兩手臂交疊，舉過頭頂向上伸展身體，呼氣，并慢慢將兩腳腳跟著地，向下延展背部，直到與地面平行，吸氣，提腳跟向上抬起身體，呼氣手臂側(cè)平舉打開。

　　2、風(fēng)吹樹式：挺身直立，兩腳并攏，兩臂放在兩側(cè)。吸氣頭頂合掌，提腳跟，呼氣軀干從腰部彎曲，傾向右側(cè)。保持幾秒，吸氣收正，呼氣向左，吸氣收正。

　　3、腰旋轉(zhuǎn)式：直身站立，兩腳分開約0.6米左右(基本與肩同寬)。十指交叉，吸氣，兩臂高舉過頭。轉(zhuǎn)動手腕，讓兩手掌心向上。呼氣，向前彎身，彎到兩腿和背部形成九十度角為止。兩眼注視兩手。吸氣身軀干盡量轉(zhuǎn)向右方，呼氣將上身盡量轉(zhuǎn)向左方。

　　4、眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式：俯臥地上，兩手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。呼氣保持，吸氣轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣注視左腳跟。保持這一姿勢幾秒鐘，吸氣，把頭轉(zhuǎn)向左方，呼氣兩眼注視右腳的腳跟。注意：無論你的頭轉(zhuǎn)向哪個方向，你的上半身也要向那個方向略略轉(zhuǎn)動一點。

　　5、腹部按摩功：蹲下，兩手放在兩膝上。彎曲左膝，并放于地上。在保持兩手放在兩膝上不動的同時，吸氣盡量將你的軀干轉(zhuǎn)向右方，呼氣把你的下巴放在肩頭上，兩眼注視身后。慢慢回到原來蹲下的姿勢。彎曲右膝，在另一側(cè)做同樣的練習(xí)。