簡單瑜伽瘦腿動作

　　正統(tǒng)的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、業(yè)瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達利尼瑜伽五大體系。不同的瑜伽派別理論有很大差別。下面學習啦小編和大家一起學習簡單的瑜伽瘦腿動作。

　　簡單的瑜伽瘦腿動作

　　一、橋式

　　步驟

　　1、平躺在地上，屈膝，雙腳分開與肩同寬置于臀部下方，腳后跟貼住臀部，小腿與地面垂直;

　　2、雙手自然放在身體兩側，掌心向下;

　　3、呼氣，感覺背部緊貼地面;

　　4、吸氣，雙腳用力向上抬起臀部，在你感覺舒服的條件下盡量向上抬起，你也可以用手輔助你身體向上抬起;

　　5、保持這個動作30秒-1分鐘，恢復。

　　二、金字塔式

　　步驟

　　1、以山式為基礎站姿;

　　2、讓你的雙腳向前邁一步;

　　3、讓你的左腳轉45度，感覺你穩(wěn)穩(wěn)地站在地面上;如果覺得不穩(wěn)，調整站姿直至站穩(wěn);

　　4、身體向前彎曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左腳后跟緊貼地面;

　　5、伸展你的背部，頭部向下，放松你的頭部和頸部。

　　6、保持這個姿勢30秒。恢復，重復另一側。

　　三、鷹式

　　步驟

　　1、以山式為基礎姿勢;

　　2、吸氣，抬起手臂與肩同高，呼氣，注意保持肩膀和手臂放松;

　　3、把你的左手肘放在右手肘上;

　　4、用你的左手環(huán)抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;

　　5、稍微屈膝，讓身體的重量轉移到左腳;

　　6、讓你的右腳從左膝上方環(huán)繞左腿，右腳尖勾住你的左腿;

　　7、仰頭看向天花板，放松你的眼睛和面部;

　　8、保持這個動作30秒到3分鐘，然后恢復山式;

　　9、重復另一側。

　　四、犁式

　　步驟

　　1、以肩立式為基礎姿勢;

　　2、呼氣，讓你的教慢慢越過頭部，注意雙腿要伸直;

　　3、稍微屈膝，讓你的腳尖觸地;

　　4、腳向外拉長延伸，但要保持腳尖觸地，雙腿伸直;

　　5、講你的雙手自然放在身體兩側，掌心向下;

　　6、通過指尖用力，感覺手臂在伸展延長;

　　7、保持這個姿勢大概1分鐘，恢復肩立式或攤尸式。

　　五、下狗式

　　步驟

　　1、雙膝跪在地面上，雙手伸直放在地面上;

　　2、踮起腳尖，準備向上拉伸;

　　3、呼氣，抬起臀部，雙腿慢慢伸直;

　　4、呼氣，讓身體重量重新回到你的雙腿，讓腳跟緊貼地面;

　　5、放松你的頭部和頸部，上半身向下壓，拉伸你的手臂和背部;

　　6、保持這個動作1-3分鐘，然后慢慢恢復。

　　六、肩立式

　　步驟

　　1、平躺在地面上，雙教室內置;

　　2、讓你的雙手放在身體兩側，掌心向下;

　　3、雙手按住地面，把腿抬起，與地面成90度;

　　4、抬起臀部，慢慢讓背部離開地面;

　　5、彎曲手肘，把手放在背部下面，用手抵住背部支撐身體;

　　6、移動你的肩膀，讓你的手臂盡可能的靠近;

　　7、讓你的背部和腿部盡可能的向上伸直;

　　8、放松你的脖子和肩膀

　　9、保持這個姿勢30秒到3分鐘。恢復。

　　五個瑜伽動作幫助養(yǎng)胃

　　1、摩天式：自然而立，兩腳稍分開。吸氣，踮起腳尖，兩手臂交疊，舉過頭頂向上伸展身體，呼氣，并慢慢將兩腳腳跟著地，向下延展背部，直到與地面平行，吸氣，提腳跟向上抬起身體，呼氣手臂側平舉打開。

　　2、風吹樹式：挺身直立，兩腳并攏，兩臂放在兩側。吸氣頭頂合掌，提腳跟，呼氣軀干從腰部彎曲，傾向右側。保持幾秒，吸氣收正，呼氣向左，吸氣收正。

　　3、腰旋轉式：直身站立，兩腳分開約0.6米左右(基本與肩同寬)。十指交叉，吸氣，兩臂高舉過頭。轉動手腕，讓兩手掌心向上。呼氣，向前彎身，彎到兩腿和背部形成九十度角為止。兩眼注視兩手。吸氣身軀干盡量轉向右方，呼氣將上身盡量轉向左方。

　　4、眼鏡蛇扭轉式：俯臥地上，兩手掌平放在胸膛兩側的地板上。吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。呼氣保持，吸氣轉向右側，呼氣注視左腳跟。保持這一姿勢幾秒鐘，吸氣，把頭轉向左方，呼氣兩眼注視右腳的腳跟。注意：無論你的頭轉向哪個方向，你的上半身也要向那個方向略略轉動一點。

　　5、腹部按摩功：蹲下，兩手放在兩膝上。彎曲左膝，并放于地上。在保持兩手放在兩膝上不動的同時，吸氣盡量將你的軀干轉向右方，呼氣把你的下巴放在肩頭上，兩眼注視身后。慢慢回到原來蹲下的姿勢。彎曲右膝，在另一側做同樣的練習。

　　練習瑜伽的注意事項

　　1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

　　2、注意飲食

　　因為剛做完運動，立即進食的話就會引起胃部不適長期更是會導致胃炎或其他腸胃炎癥。在做完該運動后可停歇40~60分鐘進食。

　　3、注意經(jīng)期和孕期

　　每個女性朋友都有這兩個特殊的時期，若不得到則會引起經(jīng)血倒流或流產(chǎn)。

　　故我們應謹慎對待，尤其是孕期在前三個月都不能進行任何的瑜伽活動，過了此期可做一些簡單的運動也可像瑜伽教練咨詢適合你的運動方式。

　　4、注意穿著

　　運動時最好能穿著寬松且盡量避免過多的首飾累及，也減輕外源性束縛。也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導致濕疹。

　　5、注意動作幅度

　　不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。

　　6、不必追求極致

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放松心情。

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