簡(jiǎn)單的瑜伽塑身動(dòng)作
簡(jiǎn)單的瑜伽塑身動(dòng)作
練瑜伽久了，如果肩膀還沒(méi)打開(kāi)，就是一道坎，很多中高級(jí)體式做不好。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的簡(jiǎn)單的瑜伽塑身動(dòng)作，希望對(duì)你有幫助。
簡(jiǎn)單的瑜伽塑身動(dòng)作
1、山姿勢(shì)
?、偾澳_趾和后腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙，膝蓋也不能有空隙，所以勒緊大腿肌肉，膝蓋也緊緊直直的，臀部不要向后翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子，腰挺直，手自然的向前垂直，現(xiàn)在開(kāi)始呼吸。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘，做次呼吸時(shí)，閉嘴，用鼻子呼吸，空氣通過(guò)喉嚨，視線自然向前，向45度方向看。
②兩手臂向天空伸舉，視線看手末端，脖子不要用勁，輕輕的向后仰，在腿和臀部用力，緊緊收緊小腹，要充分呼吸，感覺(jué)到全身的拉伸，融匯自己的意識(shí)于律動(dòng)中。
2、駱駝姿勢(shì)
先跪地，兩個(gè)膝蓋之間打開(kāi)至15厘米左右，然后將腳背完全緊貼在地上，手放在臀部，大拇指在上，從腹部開(kāi)始，頭最后，慢慢下仰，兩手放在腳掌上，體重放在骨盆上，保持身體形狀，堅(jiān)持。恢復(fù)，把手放在腰部，慢慢起身。放松身體，輕松呼吸3次。
3、貓姿勢(shì)
將膝蓋打開(kāi)到與間同寬，兩手也與肩同寬，像貓一樣跪立，腰部盡量往下壓，臀部向上抬，下壓的時(shí)候吸氣，上提的時(shí)候呼氣，臀部不要向后。身體向前匍匐，下顎放在地上，胸部慢慢放在地上，呼氣的時(shí)候慢慢將胸放下貼著地面，吸氣呼氣，堅(jiān)持。恢復(fù)，放松。
4、三角姿勢(shì)
先將左右腿和雙手一起打開(kāi)至120厘米左右，右腳往外完全打開(kāi)90度，左腳往內(nèi)10度。現(xiàn)在吸氣，呼氣時(shí)彎曲膝蓋90度，膝蓋不超過(guò)腳，保持90度，臀部不要往后，要往前收緊，手臂像感覺(jué)有人在拉伸似的盡量拉伸，現(xiàn)在將右手往下放，將手臂放在膝蓋內(nèi)側(cè)，舉向天空的手盡量伸舉，視線看向伸舉的手，骨盆往前收緊，在腹部用力，再用力收縮，堅(jiān)持。站直，順勢(shì)做左邊的姿勢(shì)。做完后，一點(diǎn)一點(diǎn)向內(nèi)收腿，放松身體，調(diào)整呼吸，輕松呼吸3次。
5、半月姿勢(shì)
?、偾澳_趾和后腳跟全部緊貼在一起，大腿、膝蓋、臀部全都收緊，站直，兩手舉向天空，兩手臂緊貼耳朵，吸氣呼氣，臀部向左推，保持30秒，吸氣向中間。重復(fù)向右。
②放松手臂，脖子向后仰45度，頭向兩邊的肩膀左右輕輕搖擺下顎，再往天空伸舉，吸氣呼氣向后，吸氣向前，呼氣向下，起身的時(shí)候，不要先從腰部起身，應(yīng)從手、脖子、脊椎的順序起身。再緊緊貼在耳邊，手掌完全緊貼，吸氣呼氣向后，堅(jiān)持30秒，向后仰的時(shí)候，骨盆最大限度的向前推，緊緊收緊括約肌，用臀部和腰部力量支撐，不要勉強(qiáng)，站直，再吸氣呼氣向下，用兩手抓住腳后跟，堅(jiān)持30秒，此時(shí)膝蓋保持筆直，用手臂緊緊抱住小腿，盡量使臉緊貼腿，堅(jiān)持30秒，站直，松開(kāi)姿勢(shì)，放松身體，輕松地呼吸3次。
6、兔子姿勢(shì)
兩手緊抓腳后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。接著，下顎緊貼脖子，看著肚臍往下，將額頭貼著膝蓋往下，額頭與膝蓋保持一點(diǎn)距離，堅(jiān)持重心在前。恢復(fù)，放松。
瑜伽減肥的飲食原則
1、瑜伽修行者最欣賞的食物就是水果。他們認(rèn)為水果含有的生命力量最高。水果富含營(yíng)養(yǎng)、可以生食、易于消化，且能白日提供不含毒素的快而持久的能量。瑜伽修行者認(rèn)為諸如西洋生菜、花椰菜、西蘭花等綠色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。瑜伽強(qiáng)調(diào)食物要盡可能新鮮。應(yīng)該多吃新鮮水果，不要攝入冷凍、加工或處理過(guò)的農(nóng)產(chǎn)品和罐頭。冷凍食物不太糟，因?yàn)榻退厝员槐４嬷枪扪b食物已經(jīng)加熱過(guò)，破壞了許多維他命、礦物質(zhì)與酶。
2、早上不能餓著練瑜伽，因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼?lái)自于脂肪，而不是肌肉，而如果在飯后練習(xí)的話，消耗的能量又往往來(lái)自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量，才能最大化減脂。但是要注意，空腹不等于餓，如果有饑餓感，可以在練習(xí)之前喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饑餓時(shí)進(jìn)行任何鍛煉，否則會(huì)對(duì)身體造成傷害。
3、早上練瑜伽可以提高一天的新陳代謝率，一般練習(xí)30分鐘左右即可。
4、女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過(guò)食物控制體重的最好時(shí)期，經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉。這里說(shuō)的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物(白薯、芍藥、豆子)，但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚(yú)、蝦等海產(chǎn)品，同時(shí)要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)槟愕纳眢w還是需要能量和營(yíng)養(yǎng)的，蛋白質(zhì)管飽時(shí)間長(zhǎng)，不容易流失肌肉，而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。10天足矣，要堅(jiān)持到底。每個(gè)月用10天的控制來(lái)?yè)Q取其余20天的為所欲為和苗條身材。
5、通常一天喝8杯水的說(shuō)法在減肥時(shí)期要加大。盡量多喝，不要喝咖啡，可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質(zhì)，還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆?jié){不能算是水，但是你喝不夠12-16杯的話，它們就可以勉強(qiáng)湊數(shù)。此時(shí)，你會(huì)覺(jué)得上廁所次數(shù)很多，也是強(qiáng)迫自己起來(lái)多活動(dòng)的一個(gè)辦法。
瑜伽呼吸法有幾種
一，自然呼吸
1、閉眼，端坐下，放松。
2、感受空氣破隨著呼吸從鼻孔一出一進(jìn)，不要強(qiáng)加任何外力，呼吸完全在自然狀態(tài)下產(chǎn)生。
3、感覺(jué)吸氣時(shí)，涼涼的空氣進(jìn)入鼻孔;呼氣時(shí)，溫暖的空氣從鼻孔排出。
二，腹式呼吸
1、吸氣指的是吸入新鮮空氣，使肺部、身體的每個(gè)細(xì)胞充滿純凈的氧氣。
2、呼氣指的是排出體內(nèi)的二氧化碳，清除肺中的廢氣。
3、屏息是瑜伽呼吸的過(guò)程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，練習(xí)瑜伽屏息可以使我們的心肺活力得到提升。
它分為內(nèi)懸息(吸氣后屏息)和外懸息(呼氣后屏息)兩種。
三，風(fēng)箱式呼吸
1、采取舒服的坐姿，兩手平放于膝蓋上放松，用鼻孔慢慢地深吸氣。
2、用兩個(gè)鼻孔快速有力地用力吐氣，馬上再用同樣的力氣吸氣，再吐氣，有節(jié)奏地重復(fù)十次。
3、如此完成一個(gè)回合，重復(fù)三到五個(gè)回合。
注意：隨著血液中含氧量的變高，可能會(huì)出現(xiàn)頭暈等情況，這時(shí)可先停下來(lái)不要勉強(qiáng)做。
四，蜜蜂聲式呼吸
1、采取舒服的坐姿，兩手放在膝蓋上，放松;兩手食指塞住兩耳，用鼻孔慢慢吸氣。
2、一邊吐氣同時(shí)輕輕發(fā)出蜜蜂的嗡嗡聲，要點(diǎn)是在吐氣時(shí)持續(xù)發(fā)出這個(gè)聲音。
3、吐氣結(jié)束后，兩手放回膝蓋再慢慢吸氣，這樣就完成一個(gè)回合，重復(fù)上述步驟十次。
注意：這個(gè)呼吸法能讓煩躁不安的憤怒情緒平息下來(lái)。
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